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§第三章 警惕亚健康远离过劳死（第2页）

6。治疗高血压、高血脂等疾病。一些有这类疾病的人特别是合并动脉硬化者，要多留意自己的身体状况，戒掉烟酒。避免情绪激动，出现心绞痛或心律失常时要及时医治。

静态作业中的预防与保健

静态作业又叫静力作业，即人体和四肢关节保持不动时所进行的作业，如IT网络工作人员、财会出纳人员、编辑校对人员等。静力作业的特征是能量消耗水平不高，但却容易疲劳，引起某些肌肉或关节的过度紧张，造成疼痛或损伤，如腰酸背痛、消化不良、下肢静脉曲张、痔疮、神经衰弱综合征等。预防与保健要点：

1．在工作开始之前，对各关节进行充分的活动，避免疲劳的发生；工作1至2小时后，站起来活动活动颈部和腰部，或做做伸展运动，或做做眼保健操。工作后，进行局部按摩，热水敷浴等。长期伏案工作者，长期站立工作者，应经常变换坐、立姿势。

2．静力作业本身的活动量较小，应加强体育运动，如体操、跳绳、打球、跑步、游泳、爬山、打太极拳等；工作单位最好能建立工间操制度。

3．保持良好的精神状态，正确运用各种操作技术，提高技术熟练程度，减少疲劳发生，使人的工作达到最优化。

4．合理膳食，平衡营养，各种维生素摄入量要充分。

5．增加工间休息次数和午休时间，避免过度疲劳。保证充足睡眠。

低头伏案者的自我保健

1。伏案工作一小时，便进行十分钟的转头、转肩、耸肩、按摩运动。①转头：平坐，头部肌肉放松，向前低头，慢慢转向左肩，然后再转向右肩，重复做8～10次。②转肩：坐或站均可，右肩使劲地向右后转动32次左右；稍停，左肩使劲地向左后转动32次。每天做2～3遍，有松弛肌肉，缓解紧张、疲劳的作用。③耸肩：平坐，尽力向上耸起双肩，吸气、屏气。默数至8；然后呼气放松，双肩自然落下。重复做6～8次，可使颈、肩部肌肉放松，缓解肌肉酸痛。④按摩:用双手或一手指肚按摩太阳穴，由轻到重，使局部出现酸胀感。然后两手拇指的指肚自耳上方到风池穴之间来回慢慢地揉摩3～4分钟，在颈背部的酸痛点处，用手指以中等力量按摩1～2分钟。按摩时颈部肌肉要尽量放松。每天早、中、晚各做一次，每次5～10分钟左右。坚持有效果。

2。坚持午睡。应提倡脑力劳动者午睡。午睡后人会感到精力旺盛，思维清晰，注意力集中。注意：①午饭后不要马上躺下就睡，最好休息十几分钟，待胃中食物有所消化后入睡。②午睡宜躺卧。坐在椅子上、沙发上打盹儿，或伏在桌子上睡，都有损健康。因为熟睡时，心率变慢，血管扩张，流入大脑的血液就会减少，特别是饭后，较多的血液要进入胃肠系统，若再坐着睡，时间长了会使脑部缺氧，易产生头晕、耳鸣、腿软、乏力等不适症状。伏卧桌上会压迫胸部，影响呼吸，影响血液循环和神经传导，使双臂双手发麻。因此午睡以躺卧为好。③午睡时间以30～60分钟较为适宜。不论时间长短，只要睡着了，便达到了效果。没有午睡习惯者不要强迫自己午睡。

3。经常体育运动。如体操、步行、太极拳、八段锦等等，都有消除静力性疲劳的作用，对预防长期伏案工作而发生的疾病有好处，关键在于长期坚持下去。

4。适量补充维生素。体弱身虚者常服维生素是必要的，但不宜过量，不宜连续久服，以免损害肝、肾；最好的办法是经常吃些水果和蔬菜，注意品种多种多样。

怎样预防职业过度综合征

越来越多的白领一族头痛头晕、眼睛干涩，他们抱怨颈部和腰部不适，感觉肩背腕疼痛，有的还有焦虑、失眠、紧张、免疫力降低等症状，严重的甚至不得不前去就医。

深圳有位年轻的白领人士自身期望过高，定下的人生目标为：“一百万存款，一栋花园别墅，一辆新式小车”。为此，他的生活节奏加快了，没日没夜地干，整天像机器人那样拼命地工作——从而导致疲劳、失眠、多疑、孤独、情绪激动、焦躁不安、爱发脾气、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦感。结果不幸出现了严重的精神病，只好退出白领一族。工作量大、时间长、节奏快、脑力工作过度会使人们感到焦虑、紧张，长期高负荷工作会导致神经系统障碍和心血管疾病；长时间伏案、站立或工作方式的不适当易引起肌肉筋骨酸痛。超正常时间的过量工作是造成“白领综合征”的主要原因，所以不妨把这类疾病看做是“职业过度综合征”。

预防处方：①暂时丢掉一切工作和困扰，放松身心，使精力得到及时恢复。②每天工作6至8小时，最多不能超过10小时。③每天保持8小时左右睡眠，早睡早起，定时休息为最好。④每天至少坚持体育锻炼30分钟，体育锻炼1到2个小时为佳。选择打球、跑步、散步、做操等运动。⑤每天坚持1至2小时身心放松，如听广播、欣赏音乐，与家人朋友聊聊天，享受天伦之乐，到公园（野外）散步或读书、或下棋、或盆栽花卉养殖，以此来放松身心，恢复体力和智力。学会忙里偷闲，生活有劳有逸。

吃“五颜六色”利养生保健

红色食品红辣椒中的巨嗜细胞能抵御感冒病毒。胡萝卜在体内转化成维生素A，常食可以增强人体抗御感冒的能力。还有红米、红枣、红薯、山楂、苋菜、洋葱、番茄、苹果、草莓、老南瓜等亦具此功效。

紫色食品紫色蔬菜具有抗血管硬化的作用，可阻止血凝块形成引起的脑中风。有心脑血管疾病者，建议常吃樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑草莓等。

黄色食品黄色果蔬如黄豆、杏子含维生素A和D。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾患发生；维生素D有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而达到壮骨强筋之功，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有预防之效。

黑色食品黑米、紫菜、黑芝麻、黑木耳可明显减少动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生概率。黑木耳还可治疗高血压、尿路结石等疾病。

白色食品冬瓜、甜瓜、竹笋、莴苣等白色果蔬，常食对调节视觉与安定情绪有一定作用。对于高血压、心脏病患者益处颇多。

绿色食品绿色的果蔬含有铁质叶酸、钙元素等孕妇不可缺少的营养素，享有“生命元素”的称号。

预防亚健康的饮食疗养——药粥调养身体

红枣花生核桃粥红枣10枚，花生、核桃仁各15克，大米100克，加清水熬煮成粥，早或晚温热食用。适用于气血两虚、身心劳累、皮肤干燥者。

人参糯米粥取人参10克，山药粉、糯米各50克，红糖适量。先将人参切成薄片，与糯米、山药共同煮粥，待粥熟时加入红糖，趁温吃下。每天1次。

酸枣桂圆粥酸枣仁30克捣烂，双层纱布包好，桂圆肉15克，粳米100克，加清水熬煮成粥，用红糖10克调味，早晨温热食用。适用于心脾气血不足所致，面色萎黄与肌肤干燥者。

红小豆粥红小豆250克，大米100克，食盐、味精少许。红小豆、大米淘净入锅，加水适量，用武火烧沸，再用文火熬煮即成。每日1次。效用:利水、健脾。用于体型肥胖、面色虚浮者。

鳗鱼山药粥取鳗鱼1条，去内脏，山药、糯米各50克，各种调料适量。先将鳗鱼切片放入碗中，加入料酒、姜、葱、食盐调匀，与山药、糯米共同煮粥食用。每天1次。

养颜补血粥取当归1克，川芎3克，黄芪5克，用米酒洗后，切成薄片，加上红花2克，装入布袋，加入鸡汤1000克，清水适量，煎取药汁，去布袋加入大米100克，熬煮成粥。每日1剂，分数次食用，可补血、理气、除斑，容颜红润、悦色光泽。