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§第二章 办公室的健身之道运动器官治百病（第3页）

搓一搓自己的双脚

脚为“第二心脏”。人体的主要器官，如心肝脾胃肾，以及眼睛、耳朵、鼻子等，在脚上都有相应的反射区。搓脚首推涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。涌泉属足少阴肾经。“肾出于涌泉”，意思是说肾经之经气犹如水井中的泉水一样，将从这里源源不断地涌出。洗浴后搓此穴，可舒筋活络，对神经衰弱、头痛失眠疗效尤佳。

经常练练腿老来不后悔

到室外多活动双腿，以防腿老。常见的锻炼方法有以下6种：①踮脚走路练屈肌。踮脚走路，就是足跟抬起用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。②足跟走路练伸肌。即把足尖翘起来，用足跟走路，练小腿前侧的伸肌，疏通足三阳经。③蹬跺脚掌调神经。脚掌上的神经末梢连通于大脑。蹬脚能使脚、腿和大脑感到轻松舒畅，并有助提高记忆。④甩腿扭膝通血脉。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80至100次为宜。此法可预防小腿抽筋、下肢麻木萎缩等症。⑤倒退行走健心脏。倒退有利于血液回流，倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防止脑萎缩。⑥四肢爬行降血压。用四肢爬行，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压。

怀孕早期请远离电脑

电磁辐射对妇女、儿童的影响较大。曾有报道两位孕妇长期接触屏幕，结果双双产下畸胎，她们既无家庭史，孕期又没感染病毒及使用药物，怀疑与电脑屏幕电磁辐射有关。电脑屏幕工作环境中有些因素可能会影响妊娠结果。最新研究报告指出，怀孕早期的妇女，每周使用20小时以上电脑，其流产率增加80%，同时也增加畸形胎儿的出生率。因此，妇女怀孕早期还是尽可能远离电脑为好。

徒步行走——去上班

俗话说，饭后百步走，活到九十九；不仅仅是饭后半小时散步，上班亦可以徒步行走。如果你的工作地点只有三五公里，建议你上下班，换上便鞋，走一走，甩甩手，既适当锻炼了身体，又为国家节约了能源；甚至，比堵在路上的汽车先到达目的地了，何乐而不为呢？

走路能增强心脏功能，快速消耗热量。步行上下班，同时配合自然的呼吸，身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，可以预防多种疾病。

据悉，北京、上海等城市的白领，时兴“走班”健身。许多尝试了多种减肥方法而无明显效果的白领，悄悄尝试起走路上下班。外企主管AMY一直在吃减肥药，但她感觉体重反弹快，动不动就引发慢性咽炎。半年前听到有朋友走路上下班，她觉得这个主意不错，于是穿平底鞋上班，每次走40分钟，到单位后，再换上职业装和高跟鞋投入工作。走路上班半年以来，慢性咽炎未发。如今减肥药停服了，体重虽无明显下降，但感觉肌肉结实有弹性。现在，如果一两天不“走班”，就感觉好像缺了点什么，浑身不舒服。

如今，越来越多的白领男女加入了“走班”行列，他们甚至将自己的队伍扩充到了网络，组建自己的QQ“走班”群，寻找同路的“走伴”。于是，“走班俱乐部”、“快乐走班族”等QQ群和网上部落应运而生。

走路要在自己身体能承受的范围内，如果感觉比较吃力，可在走上一段后再搭乘交通工具。一味地盲目走路，片面地追求减肥效果，则会伤害到自身健康。徒步行走的距离因人而异，如果个人的身体素质好，时间上也允许，多走一些也无妨。当然，刚开始时，要从短距离循序渐进地进行，以身体微感发热并少许出汗为标志。

徒步行走，要控制步伐前进的速度，最好保持自己的呼吸不要急促。行走的时间少则半小时，多则2个小时。进行徒步行走时，需要轻便的、易收汗散热的布鞋。走回家后，有条件的最好马上洗脚，把附在脚上的汗液及时清洗干净。在临睡觉的时候，用热水再泡泡脚，睡一个好觉。

散步根据自己的体质进行

高血压患者：脚掌着地挺起胸。高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

肥胖者：长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸尽快代谢，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

体弱者：胳膊甩开步子大。全身活动，才能促进人体的新陈代谢。时间最好在清晨和饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

失眠者：睡前缓行半小时。晚上睡前15分钟散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

适量流汗有益健康

不少人因工作和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。适度运动对人体有诸多益处。要想健康长寿，运动必须保持应有的强度，即适量流汗。适量流汗的锻炼之所以能延年益寿，是因为大量的活动能增加血管弹性，消耗过多脂肪，降低发生心血管疾病的可能性。同时，运动能增强人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。美国哈佛大学的专家对17000余名每周经常从事“流汗活动”的中年人进行了长达20年的追踪调查，结果发现，与对照组（平时运动少，或运动量不大，且不能坚持的一组人群）比较，前者较后者的死亡率低25％；肺活量大10％；心血管疾病发生率低17％左右，寿命也延长5～7年。有关专家开出了运动处方，①每天速骑自行车１小时；②以每小时5～8千米的速度行走45分钟，每周5次；③每天打１小时球（篮球、网球、乒乓球）；④每周游泳３小时；⑤以每小时５～１１千米的速度慢跑，每周３次。

个人应结合自己的实际选择运动方式，你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行。必要时需请有关医生体检合格后才开始进行运动，以免发生意外。

体育健身有章法——预防运动中的损伤

体育运动形式基本可以分为三大类型：一是有氧运动，又称耐力运动，如步行、骑车，有利于心肺功能；二是无氧运动，又称力量运动，如举重、跳跃可增强肌肉力量；三是屈曲和伸展运动，如太极拳、韵律操，可增强机体的柔韧性。运动形式最好三种类型都涉及到，可以交叉或分多次进行。青年人每天至少进行中等强度的运动１小时，同时参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼，比如游泳、变速跑等。对于健康的中年人，每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求，老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力，每天坚持散步、做操、太极拳等。

体育健身运动有个适度问题，如果把握不好，就会产生伤害，所以提倡科学的健身方式方法。

运动时的注意事项：①有健康隐患的人应先看病，后锻炼。急性病患者一般不能运动，慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。②因人而异、因地制宜。运动量、运动强度、运动类型应立足于个人能力，以方便舒适为原则。③循序渐进。缺乏日常锻炼的人，要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免损伤。

劳逸结合，持之以恒。重新开始一项运动时按照观察期（１０至１４天）、适应期（7至15天）的过程逐渐适应。增加运动量时，宜延长时间，不宜加快速度。女性与男性相比肌力较弱，运动强度较大时，容易发生肌肉劳损、关节扭伤等。因此，女性运动前应充分做好准备活动。

运动卫生预防保健包括：①运动的基本身体条件。要有规律地生活，保证营养，注意皮肤和口腔卫生。穿戴适宜运动的服装、鞋袜和保护用品。②运动卫生，即运动方式、运动量的掌握。应采用经常性和较广泛的运动方式，运动量根据个人的具体情况和爱好适时调控。③注意运动环境和场所的基本条件，如地面、照明、空气流通程度，以及运动器械和辅助设施的安全。

运动损伤后自救的基本原则。早期止血、防止肿胀，晚期消除淤血、炎症，促进愈合，减少瘢痕。运动损伤症状较轻者，２至３天后如果疼痛、肿胀减轻，可采用外敷（擦）药水、理疗、手法按摩、局部封闭等手段，促进愈合。如果损伤部位疼痛较重，尤其是活动后明显加重时，最好用硬纸板、夹板、支具包扎肢体。临时处理后，应尽快到医院，建议去运动损伤专科医院治疗。６分钟椅子操久坐使肌肉处于收缩状态，血液流动不畅，身体渐渐出现酸麻、肿胀的感觉。建议你坐在椅子上时，经常抬抬腿，转转脚踝，揉捏脊椎和颈部，促进血液循环，你会感觉到舒服。

1。伸展运动伸展运动。将两臂伸展至与肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至与肩部相平，反复30次左右。

2。肩部左右摆动肩部左右摆动。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转30次。3。舒缓脊椎和颈部舒缓脊椎和颈部。将重心分别放在左边和后边，反复运动30次。促进脊椎和颈部血液循环。

4。舒展腰部和肩部舒展腰部和肩部。将身体轻轻向下倾，注意不要用力过猛，反复30次左右。这样可以缓解疲劳，让思维变得清晰。调整腰椎间盘。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，使骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

长时间地坐在座椅上，体位相对固定，腰部肌肉常处于某个方向的紧张状态，易患腰椎间盘突出症。坚持上述操练，可以有效预防。注意：在办公室不影响他人的时候做。