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§第二章 办公室的健身之道运动器官治百病（第2页）

常甩手身体好

甩手对中老年人和体弱者尤为适宜。方法是:双腿站直，全身肌肉放松，肩臂自然下垂，双手同时向前甩，又同时收回，连续甩动，像钟摆那样。甩手时手的姿势大致有三种：一是双手向前摆。摆至前臂与躯体成45度角左右收回；二是摆回又向后方甩去。与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方甩，如同轰赶鸭子。甩手次数和速度要根据自己的年龄、体力而定，由少到多，循序渐进。

缓解疲劳的“手浴法”

缓解疲劳的手浴法，比较适合静坐工作者。方法简单：接一盆热水，温度以稍高于体温为宜，将双手张开，浸泡在水中10分钟左右。其间，如果感到水温不够热，再续加热水。“手浴”之后，用毛巾擦干双手，并可活动活动手指。

据中医药理论：手部温度上升后，收缩的血管张开，从而促进了血液循环，使人体的肌肉紧张状态有所缓和。经常手浴的人，肩部酸痛、疲劳无力、眼睛不适的症状，会得到缓和。另外，坚持用热水浸泡30分钟左右，偏头痛有所缓解。水温以人手能忍受为度。

静坐工作者的保健操

双手合掌强心脏——双手合拢，双掌对力往胸部摇动二三十下。

旋转腕节通经脉——双手合拢，双掌对力旋转腕节，顺时针和逆时针摇晃各二三十下。

双手对插头脑清——双手在胸部对插，左右晃动二三十下。

反掌伸展筋骨壮——双手在胸、反掌往前，伸臂二三十下。

反掌举过头顶，预防肩周炎——少去看病少发愁。

按摩腕肘行血气——手腕关联五脏（心肝脾肺肾）、手肘关联六腑（胃、胆、三焦、**、大肠、小肠）。两手交替，互相按摩左右腕、肘。

耸肩转脖治颈椎——前后耸肩二三十下。转动脖子顺时针、逆时针各32下。转动颈脖时，动作要轻、要慢，以防扭伤脖子，但转动的幅度可以大一些，可起到锻炼之功效。

上班族工间休息时做此保健操，既简便易行，又强心健体。

在办公室消除疲劳——常坐之人的锻炼方式（３）

颈椎病、腰椎病的预防

①保证正确的坐姿，尽可能保持自然的端坐状，将后背坐直，并保持颈部的挺直。利用椅背，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样可以放松腰骶部的肌肉。椅子最好能有头靠、扶手和靠背，做到“头有枕”、“肘有撑”、“背有靠”、“脚有踏”，让身体有足够的支撑，减少坐姿对肌肉的拉扯与压迫。②注意保暖，避免空调冷风直吹颈肩部肌肉。③连续工作1小时以上者，最好做一些伸展及转头、转体运动，避免因长期固定于一种姿势而引起腰痛。在工作之余，应适当参加体育锻炼，增加背伸肌的力量。

颈椎病、腰椎病的健身操

基本姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳接近左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳接近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做若干次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢缓为佳。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望上，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做若干次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样动作，反复若干次。

左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左侧颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候适当休息。

要循序渐进，以免对脊椎等部位造成伤害。整套操大约15分钟左右。

伸脖子伸懒腰

经常伸伸脖子。很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。学做“公鸡打鸣”，同时，尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛。

伸懒腰就是伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、腰部伸展、放散脊柱、活动关节。伸懒腰使颈部血管顺畅地把血液输送到头脑，从而精神振奋，消除疲劳。伸懒腰能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳。伸懒腰能使全身神经肌肉得以舒展，消除腰肌过度紧张状况，并防止腰肌劳损，保持健美体型。工作之余，经常伸伸懒腰，有利于身心健康。

晃颈不当，引发偏瘫

缺血性脑中风，大多是由于大脑供血不足所致。有一位老者，在进行头颈锻炼时，突然感到头晕，眼前发黑，发生了偏瘫。经送医院做CT检查证实，老人颈部动脉硬化严重，伴有硬化斑块脱落，阻碍了大脑血管的供血。这是由于头颈锻炼不当，大脑供血不足，而引发的偏瘫。

在锻炼身体时，剧烈摇摆和晃动颈部危害很大。不少老年人动脉硬化，对轻度动脉硬化者，活动颈部带来的危害还不明显，但对重度的动脉硬化者，晃动颈部会使其大脑血液供应减少，出现头晕、头痛等症状。此时活动颈部可加重脑缺血，从而使上述症状更加严重，甚至发生“缺血性脑中风”。

许多人并不知道剧烈颈部活动后的危害，有的人仍然继续剧烈地活动颈部，造成颈动脉硬化。在此提醒：有头晕和记忆力下降的动脉硬化老人应严禁过度活动颈部，平时不要猛回头和扭头，以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“缺血性脑中风”。

在办公室消除疲劳——常坐之人的锻炼方式（４）