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§第七章 健康的体魄是四十不惑的燃料（第5页）

许多中年人都经历过情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中的“亚健康状态”。长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。中年人如何吃好喝好，远离“亚健康状态”呢？

商务餐远离生猛海鲜。烤涮生猛海鲜成为一种饮食时尚，三文鱼刺身、鲈鱼、马鱼、海鲜、蛇、蟹等成为招待客户、朋友的佳肴。但是，由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率较高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分。当人们美美地品尝那些生猛海鲜时，殊不知已经病从口入。

长期在办公室做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降，维生素A可预防此症。每星期吃3根胡萝卜，就可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而易患骨质疏松症，需多吃海鱼、鸡肝等含维生素D的食物。

饮酒有利有弊。每天饮用20～30毫升红葡萄酒，可以将心脏病的发病率降低75%，而饮啤酒过量将加速心肌衰老，使血液内含铅量增加。

食物也可稳定情绪。钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物以平和心态。当人遇到巨大的心理压力时，所消耗的维生素C就会明显增加。因此，精神紧张的人可每天吃3～5枚鲜枣以备足够的维生素，应付紧张的工作环境。

疲劳的时候不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感；相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复，如有条件，洗个热水澡，能使人精神焕发，解除疲劳。

那么，什么样的食物才对40岁人的健康有益呢？

下面是医学专家和营养学家为40岁以上的人推荐的低脂肪食物。

[1]土豆

土豆——烘制的各种类型——简便而充满能量的食物，只是不要裹以黄油、酸奶或肉汁。

[2]豆类

蚕豆、豌豆和扁豆提供与肉类同样的维生素、矿物质和蛋白质，只是没有脂肪。

[3]水果、蔬菜

尽管有许多含脂肪的水果和蔬菜（如菠萝和椰子），但多数水果、蔬菜含量很少或不含脂肪。就含脂肪的种类中，大多含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。水果和蔬菜还是纤维素、维生素、矿物质和碳水化合物的最佳来源。

[4]全麦面包和谷类、大米

全麦面包和谷类、大米这些食物单独存在时都不含脂肪，但不要过度食入与黄油和果酱的混合物。它们还是我们最好的复合碳水化合物——给予机体以最可靠、最持久能量的营养物质——纤维素的来源，帮助我们抵御疾病，促进消化。

除了上述食品应成为40岁以上的人的主要营养来源外，要保证不额外摄入脂肪，还应注意以下几个方面：

一是减少脂肪添加剂

我们吃的许多食物天然脂肪含量都很低，但我们却要加上黄油、调味品和奶油。

专家指出，对味道不太好的食物，可加入香料、番茄酱或柠檬汁调味，而不要用脂肪。

二是尽量避免油炸

少吃油炸的食物能大量减少你饮食中的脂肪。用油炒各种食物，哪怕是瘦肉，也会显著增加脂肪的含量。

（2）富含维生素的食物

[1]富含维生素A的食物

主要有：奶类、蛋类、动物肝脏、菠菜、小白菜、大蒜、芹菜、扁豆、麦胚、胡萝卜、西红柿、蛋黄、杏等。这类食物均富含维生素A。

[2]富含维生素B1的食物

主要有：牛乳、瘦猪肉、酵母、家禽类瘦肉、向日葵子、花生、大豆、麦麸、坚果、强化稻米、全麦粉等。这类食物均富含维生素B1。

[3]富含维生素B2的食物

主要有：绿叶类青菜、瘦肉、动物肝脏、酵母、乳酪、蛋类、杏仁、蘑菇、麦麸、大豆、强化玉米面等。这类食物均富含维生素B2。

[4]富含维生素B3的食物

主要有：绿叶蔬菜、鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、酵母等。这类食物均富含维生素B3。

[5]富含维生素B5的食物

主要有：肉类、绿色蔬菜、啤酒酵母、干果、蘑菇、大豆、动物内脏、面粉、麦麸、米糠等。这类食物均富含维生素B5。

[6]富含维生素B6的食物

主要有：米糠、麦麸、玉米、酵母、向日葵子、大豆、坚果、鱼、肉类、动物肝肾、香蕉等。这类食物均富含维生素B6。

[7]富含维生素B12的食物

主要有：瘦肉、动物内脏、牛乳、海水鱼、虾、牡蛎、蛋类等。这类食物均富含维生素B12。

主要有：绿叶类青菜、酵母、肉类、干果、大豆、全麦食品、动物肝肾、柑橘等。这类食物均富含叶酸。