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第六章美臂美腿与美臀（第5页）

1．美腿营养素

（1）维生素E助消肿。如果血液循环不良，血液不顺畅，会令脚部浮肿，多吃富含维生素E的食物可促进血液循环，同时也可活化细胞，预防腿部肌肉松弛、皮肤干燥以及皱纹等。植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜及各种干果中都含有丰富的维生素E。

（2）维生素B群加速代谢。维生素B1可以将糖分转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，冬菇、花生、荞麦面、猪肉和芝麻内维生素B1蕴含丰富，多吃有助瘦腿。

（3）钙质的摄取绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉**，加重腿足肿胀的程度。富含钙质的食物有苹果、芹菜等。

（4）多吃含钾丰富的食物，如香蕉、西瓜、葡萄柚等。为了使体内盐分维持一定浓度，当盐分摄取过多时，就会想喝水，导致水分囤积体内。如果因此肾功能降低会使下半身浮肿，形成水肿型的虚胖。

2．美腿食物

专家认为，大多数减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼而不注意饮食。这些人常常会限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃些富含脂肪的食物，如快餐等。

（1）苹果：苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止腹部及腿部肥胖。

（2）西瓜：西瓜利尿，钾含量也不少，它修饰双腿的能力不可小瞧。

（3）沙田柚：卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿妈妈，可先尝尝沙田柚。

（4）红豆：可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。

（5）芝麻：芝麻提供人体所需的维生素E、维生素B1和钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

（6）芹菜：芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。

（7）菠萝：多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。

（8）猕猴桃：猕猴桃含有丰富的纤维素，食入后可吸收水分膨胀，使人产生饱足感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪在腿部囤积。

（9）番茄：蕃茄有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的妈妈，可以多吃番茄保证腿部的力量。

（10）木瓜：维生素含量很丰富，且有蛋白分解酶素和木瓜酶素，当肉吃多了时能帮助消化，且含有大量有整肠功能的果胶。

（12）柿子：是一种多钾、多维生素C和维生素A的水果。

（13）葡萄柚：热量低，含有大量维生素，钾的含量比苹果、西瓜还多。

13．纤细脚踝简易法

绝大多数新妈妈在关心自己的腿部健美时，都会忽略了脚踝部分。别忘了它也是腿部的一员，在我们拥有匀称的小腿时，如果再拥有纤细的脚踝，则更能衬托出细致的美丽。

虽然我们每天都会运动双脚，但是却无法运动脚踝关节。现在我们就来看看如何借由运动去除脚踝脂肪。

（1）手抓住脚尖，依顺时针方向慢慢地呈大圆圈转动脚关节，约10～15次。之后以同样方法逆时针转动踝关节。左右两脚交替做。

（2）用脚踝来练习写字，从简单的字写起，再改写笔画多的字。

（3）把圆珠笔、订书机等小东西放在地上，用脚趾头夹起。

（4）两脚并拢坐在地上，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒。之后再往脚背方向弯。

（5）站立，手扶墙，脚跟抬起，用脚尖点地，转动脚踝5～6次。反复做15～20次，然后指压脚踝四周。

（6）双手扶着背后的椅子，面向正前方伸直背脊和足踝；吸气时伸展背脊，吐气时慢慢屈膝，连续做15次；休息1分钟后再做一遍。

这些体操可以活动脚踝和脚底肌肉，使脚踝变美丽，而且能够有效地去除浮肿。

14．新妈妈如何做丰满臀部健美操

产后经常做臀部健美操，可以使臀部脂肪减少，肌肉结实，使臀部变得丰满而有弹性，增强女人的曲线美。臀部健美操很多，这里介绍几种：

（1）坐在**或地上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈，将右脚滑向前方；再提起左臀和左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10“步”，然后交替移动左右臀向后退行10“步”。

（2）坐在**，双腿伸直并拢，脚跟贴床，两手撑床；抬臀向左则翻转，将重心放在左臂上，右臂举过头顶，然后向右侧翻转，重心落在右臂上，左臂伸过头顶。

（3）坐在**，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向下摸，摸至脚腕后再退摸回去。反复做10～20次。

（4）仰卧**，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖贴床，臀部尽量向上挺，身体呈拱桥形。连续做20～30次。

（5）俯卧**，两手撑床，两腿交替向上抬，每次抬腿停2～3秒钟后再放下。

（6）俯卧**，两手后伸，小腹部贴床，头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3秒钟落下，休息2～3秒钟后再做。每日早、晚各练习10次为宜。

（7）两手叉腰站立，先绷直左腿尽量上抬，停2～3秒钟放下。改换右腿动作。如此反复，各做10～20次。

（9）两腿叉开站立，两手半握拳，轻轻拍打臀部30～50下，以局部发热为度。每日做2次。