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第六章美臂美腿与美臀（第6页）

15．产后臀部减肥操

日常生活中，由于产妇在饮食方面不注意，使热量摄入超过了消耗，结果造成体胖，大量脂肪积累在臀部。要促使臀部去掉多余的脂肪，科学证明，只要合理运动，经过3个月的持续锻炼，臀围平均可缩小1．20～1．40厘米，体重下降约4．10～4．35公斤。

产后臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便健美操将帮你摆脱这一尴尬状况：

（1）滚动臀部：仰卧，两膝抬至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作（第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至20次）。吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。这时你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复动作2次，并逐渐增加至5次。

（2）挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前、向上、向右挥动，各做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，以便使臀部肌肉承担足够的负荷。

（3）踢腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，协同支撑，左腿用力向上踢至最大限度，然后放下大腿。重复10次后再换成左侧卧，做以上动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

（4）转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，重复10～20次。这节操对臀部减肥非常有效。

（5）俯压踢腿：俯卧，弯曲手臂，手掌与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各踢30次，并逐渐增加至100次。

（6）跪下踢腿：跪下，两手距离与肩部同宽。双膝相距20～30厘米。右腿向后伸直，举起至离地30厘米。持续呼吸，将右腿举起25次。左腿重复同一动作。左右腿各举20次，并逐渐增加至50次。

（7）弯腰跪伸腿：跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气，收缩臀部肌肉，拱起身体，抬起头来，右腿伸直朝后上方伸展（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右腿和头部缩回原来的位置，然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复伸10次，并逐渐增加至30次。

（9）仰卧屈膝收臀：仰卧，身体伸直，手掌用力贴紧大腿，数“1”时屈膝，保持膝盖向上，脚掌不离地，数“2”时身体向上抬，用头和脚支撑身体，用力使臀部肌肉收紧，手贴在大腿上，数“3”时身体放下，数“4”时腿脚伸直。做动作时呼吸要均匀，重复10～15次。这节操能使臀部肌肉结实。

（10）俯卧撑：俯卧，双腿并拢，抬头，挺背，稍屈双肘，双手撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿并拢。然后向右做同样动作。每侧重复5～10次。做动作时不要屏住呼吸。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

16．与下垂的臀部说再见

臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，臀部变得松垮下垂，这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、**复原。

这套健美操，对提高臀部肌力、髋关节的灵活性和保持新妈妈身体匀称大有益处。

（1）两手撑地，足尖支立，整个上体、臀部成一直线。摆动臀部4～10次。这一动作可减少臀部多余脂肪。

（2）胸部挺直，左腿跪立，右腿屈膝成90度，手放于膝部，然后缓慢将左腿后伸至最大限度。逐步还原成跪立，均匀吸气。左右腿交叉练习，重复15～20次。此动作对增强股直肌、长收肌、臀大肌肌力有益。

（3）坐式，两手在背后支撑地面，两腿屈膝侧分宽于肩，两脚着地，右腿向内扭转落下，膝部力求触地，然后还原为坐式。两腿交替练习，注意呼吸均匀，重复8～10次，间歇6～8秒。此动作对增强髂肌、股直肌和股外肌的柔韧性有益。

（4）坐式，两腿屈膝侧分，足踵并拢，两手置于膝盖上。双手向两侧分拨膝盖，动作要缓慢，力求两膝触地，然后停止。重复5～6次，间歇5～6秒。此动作对加强耻肌，收肌伸展力有益。

（5）坐式，两臂平举前伸，两腿伸直，上体前屈至胸腿相叠，手指触及足尖，呼气压下，静止3～4秒，还原。连续做8～10次，每次间歇5～6秒。

（6）坐式，两腿伸直侧宽分，两掌手指相对撑地于两腿间。上体前屈，两臂屈肘触地（臀部不能移离地面），然后在原地反弹两次，静止3～4秒后还原。作动作时注意呼吸均匀，重复15～20次。此动作对提高大收肌及股薄肌的舒张力有益。

（7）站立，两腿分开宽于肩，两臂放松垂于体侧。上体前屈，手指触地，两脚尖内转，脚趾相对，均匀呼气。然后两脚尖向侧外转，还原，再吸气。此动作对增强股二头肌和臀大肌、臀中肌肌力有益。

新妈妈想拥有迷人的臀部，可通过下面的方法实现：

（1）立姿后举腿。双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前，右脚脚尖朝外，使两脚呈90度开口。以慢数到5的速度将右腿向后抬起，达最高点后在空中停留5秒钟，再以慢数到5的速度将右腿放下。至少做8次后再换左腿重复动作。抬腿时身体必须保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或屈膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

（2）跪姿后举腿。跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间的距离不可太近或太远并呈平行状。以慢数到10的速度将右膝往胸前靠近，然后向后上方抬高，并在最高点停留约5秒钟，再以慢速数到5的速度将右腿放下。至少做6次抬腿后再换腿重复动作。做时须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

（3）负重前弯。双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手握哑铃自然下垂，让头、肩、颈完全放松。以慢速数到5的速度屈体及双手向下延伸，让哑铃到脚尖处（须注意双腿仍呈直线不可弯曲），再以慢速数到5的速度将哑铃提起，回到自然下垂的高度。此动作至少重复做10次。

（4）拯救外扩。有的产妇臀部往两边突出，非常不好看，可用下面的方法矫正：取左侧卧位，将右脚抬到胸前。把手放在臀部上，然后边呼气边把脚伸直，重复6次，然后右手握拳拍打臀部。左右两边轮流做。

（5）爬楼梯。爬楼梯，简单又省钱，而且还可以消耗热能。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯可带动你的大腿及臀部肌肉群，坚实你的臀部。

（6）推墙。双腿并拢站直，双手撑在墙上，臀部先向外伸展10秒钟，接着再朝墙靠近l0秒钟，重复做，不仅可塑造臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

（7）立姿蹲举。最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。双脚分开与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度角，静止动作维持8秒钟后再站直。做多少次，依照个人情况而定。

（8）敲打臀部。利用虎口及手掌的力量，由臀下往上拨弄，或是双手握拳，利用第一指关节均匀敲打整个臀部。

（9）骆驼式**法。两膝打开跪立，上半身向后弯，双手抓住后脚跟后呼气，臀部尽力夹紧并往前后推，停数秒钟后还原。

（10）飞鱼式**法。仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢，四肢和上身同时上抬。这种可以勾勒臀部曲线的运动能达到良好的塑身效果。

（11）单腿下蹲。站在椅子前方一步远的地方，上身挺直，手叉腰，将一腿向后举起，将脚背放在椅面上，做下蹲姿势，坚持3秒钟，双脚各做10次。这样可提升臀部，重塑曲线。

（13）船形摇摆。仰卧，双手向前伸，上身和双腿抬起呈船形，保持平衡，慢慢左右摇摆，做到有疲劳感为止。

（14）吃豆腐**。久坐办公室不常运动者，脂肪渐渐累积在下半身，容易造成臀部下垂，但真正造成臀部下垂的重要原因还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪和含有植物性蛋白质的食物。豆腐就是防止臀部下垂的最佳食品。豆腐的蛋白质含量颇高，而热能却很低，且又不含胆固醇。用硫酸钙制成的豆腐还含有大量的钙。豆腐本身没什么味道，但是很容易吸收其他食物及香料的精华，可以代替肉类或奶酪在菜肴中使用。豆腐的烹制方法可谓多种多样，如凉拌、红烧、炖煮等，样式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在不断有豆腐新品种出台，比如可口的豆腐冰激淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是一种美味食品。