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第六章美臂美腿与美臀（第4页）

（11）站立，一条腿向前抬至与地面平行，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。这是个芭蕾舞演员常做的动作，坚持做即可绷紧大腿外侧肌肉，匀称体态。

（12）“踩脚踏车”美腿练习：仰卧，然后屈膝抬腿，脚尽量朝头部方向伸；双手置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部，双脚向上做踩脚踏车状。此动作的目的是修饰大腿的线条，如果做得时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。练习时要量力而为，但至少应要求自己每次踩100下。

（13）取坐姿，两手撑于臀后，左腿曲膝，右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直，将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿无法移转时再提高5厘米，然后回至原位，但仍保持15厘米的高度不变。连续10次重复后换左腿做以上动作。此法每日练习5次，每次1分钟，经常坚持做，能改善膝部肌肉松弛的状况。

（14）坐在椅子上，挺胸拔背，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2～3遍即可，可绷紧小腿肌肉，做这个动作不需屏住呼吸。

（15）坐姿，伸直双腿，足趾向身体勾屈。这个练习可改善小腿线条。

（16）仰卧，双手放于体侧，两腿伸直并紧，两脚相互摩擦脚背20～30次，然后稍做休息。重复做2遍。些法可以美化小腿线条。

（17）改善腿型：先将两腿分开，保持肩宽距离站好，再用脚尖支撑全身的重量向上提踵。每日做3遍，每遍做10～20次。

以上17项动作，（1）～（8）项重点在全面塑造腿型，（9）～（17）项是针对性练习，产妇可根据自己的实际情况选用。不论做完何种动作以后都要再做一些拉伸动作，将肌肉的线条拉长，再用手按摩运动的部位。按摩时应该顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，不要横捏肌肉，以防出现肌肉块，保证让运动部位的线条流畅柔美。

10．纠正五种导致腿型变丑的走姿

走路的姿势不好也会导致腿型变丑。想美腿的产后女性应该时刻注意自己走路时的姿势，如果有以下几种不正确的姿势，一定要改正过来。

（1）踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，养成了一种踢着走的习惯。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖一弯，脚跟往上一提。这样走路的时候腰部很少用力，很像走小碎步一般很容易使整条腿变胖。

（2）压脚走：这种走法与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，如果长久下去，就会导致腿肚的肌肉越来越发达，会出现讨厌的“萝卜腿”。

（3）内八字走法：很多女人都是内八字走法，这种内八字走法长久下来会导致O型腿的产生，所以一定要改过来。

（4）外八字走法：外八字走法会使膝盖向外，长此以往腿型也会变丑，甚至产生X型腿。

（5）踮脚尖走：踮着脚尖走的人由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而作用于于腿肚上，很容易导致“萝卜腿”。

以上这些都是常见的不良走路姿势，想瘦腿的产后女性可千万要注意。

11．产后简易美腿法

产后女性想拥有美腿并不难，只要将下面的练习坚持一段时间就可实现！

（1）双脚交叉站立屈体。双脚交叉站立，慢慢呼气，同时将上半身向下自然弯曲，停顿几秒种后慢慢起身。重复此动作可使双腿匀称。

（2）单脚抬腿。身体坐正后，上身微前倾，双手向前方伸直，抬起一条腿，数秒钟后还原。这样不但能消除腹部、腿部的多余赘肉，还可以强化腰腹肌力量。

（3）半蹲。半蹲过程之中，臀肌和大腿肌肉始终处于紧张受力状态。快速、多次数的半蹲对于大腿肌肉的刺激作用更强。

（4）直膝三角式站立。身体向前弯，双手掌心着地，膝盖保持笔直，做深呼吸。保持此姿势几秒种。此方法可改善血液循环，防止内脏下垂，美化腿部曲线。

（5）俯撑腿屈伸。俯撑，身体伸直，脚蹬地。一腿屈膝上抬，另一腿伸直后蹬，保持此姿势几秒种，双腿交替进行。此法能减缩腿部脂肪，使腿部健美有力。

（6）足尖深蹲。双手扶住椅背站立，双脚呈八字分开，前脚掌着地，后脚跟提起，上身挺直，屈膝下蹲，至大腿与地面平行，慢慢起立。此法有助于腿部健美，并可端正立姿。

（7）3分钟晨操。新妈妈可以一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转。此法可拉动腿部肌肉，同时兼有收臀效果，一举两得。

（8）蹬马桶。一只脚蹬在马桶上站起来，身体站直以后再从马桶上下来。重复这样的动作，每条腿各蹬10次。

（9）蹲坐。早晨起来洗漱时，让双腿弯曲，呈骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。

（10）俯卧踢腿。每晚睡前，趴在**并将手放在下巴下面，然后抬腿，让脚后跟尽量贴近并敲打臀部，能锻炼大腿的肌肉。

（11）面壁提踵。站立，双手扶在墙壁上，膝盖伸直，脚跟向上提起，然后慢慢放下。

（12）跳绳。经常做跳绳运动的人，臀部和大腿间的线条会更加优美。

（13）按摩双腿。利用双手手掌和指腹的力量捏紧大腿内侧肌肉，利用虎口和手掌心的力量，由远端往近端搓揉小腿。

（14）推拿腿部。用热水浸泡双脚时，先由下而上轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，每天做10分钟，以加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水分。

（15）保持正确姿势上下楼梯可以使美腿效果达到极限。当踏上第二级楼梯时，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，以加速脂肪消耗。

（16）步行上下班。上下班的路上尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似地慢慢蹓达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。记住，走路时先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的热量。

（17）倒行。在保证安全的前提下倒着走，这样可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。

（18）注意饮食。腿型粗壮、没有线条感多是由于食用淀粉类食物过多造成的，因此应少吃淀粉类食物，特别是晚上应尽量少吃。另外，小肠不健康的人腿也会变粗，强健小肠的方法是尽量生吃蔬菜，平常应该养成生吃水果和蔬菜的习惯。

12．产后美腿饮食

要想拥有一双迷人美腿，除了必须注意腿部的减肥健美之外，在平常的饮食中还必须注意不要吃高盐分和高热量的食物。盐的主要成分是钠，它易使水分滞留在身体里不易排泄，是腿部浮肿的元凶。含盐分高的食物如方便泡面、罐头食品、调味品、口味重的盐类食品等，高热量食物如巧克力、蛋糕、沙拉、五花肉、薯条、炸鸡等，不仅会使人发胖，阻碍血液循环，还会转化成一块一块可怕的脂肪囤积在你大腿、臀部等地方。

除了上述应忌口的食物之外，我们在下面还为您列举了一系列有助于腿部健美的食物，以帮助您在平日饮食过程中有选择地摄取。