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第八章 自我健康管理（第3页）

第八节

动作：右手掌心向上，左手掌心向下，以手背互相拍击36次。

说明：击打到的是三焦经，主要穴位是阳池。

主治：调整内脏机能，预防及治疗糖尿病。

第九节

动作：双手大拇指、食指拉左右耳垂36次。

说明：耳垂的穴位很多。

主治：促进颜面部及脑部等部位的气血循环。

第十节

动作：左右手掌互相摩擦6圈至微热，双手掌心轻盖双眼，眼球左右转6次，双手再搓热，轻盖双眼。

说明：运用气功原理，调整眼部气血。

主治：预防近视及视力模糊

2）5分钟养眼操。

动作要领

●指甲短，手洁净。防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。

●穴位准，手法正。注意做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。

●做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。

第一，将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。

第二，用拇指或食指按揉攒竹穴（在眉毛内端凹陷处），顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。

第三，用食指按压睛明穴（在内眼角），按压20次左右。

第四，用食指按揉四白穴（把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴）。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。

第五，按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲劳程度。

第六，按揉风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平）。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。

第七，做完操后，远望绿色1～2分钟，同时揉按合谷穴（在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处），再用两手手指敲打头顶（重点是从额头发际到头顶的督脉穴）；能帮助很好地放松。

3）5分钟肩颈操。

第一，深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。

第二，深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

第三，站姿，双手侧平伸直，上抬至10：10状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

第四，站立，收缩腹部，举起双臂作想象的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20～50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。

第五，站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20～30秒；再向左侧转动。重复动作10～20次。这个动作可以活动腰部以上大部分肌肉。

第六，挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。

4）5分钟腰背操。

第一，用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。

第二，站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字形。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10～20次。伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。

第三，双腿微微下蹲（注意膝盖不要超过脚尖），手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。

第四，双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限（头颈、腰背都尽力后仰）。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。

第五，直立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起（像走正步一样抬腿），站稳，保持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。