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第三节 瑜伽体位初级课程（第5页）

（2）屈肘，双手放在胸膛两侧的垫子上，指尖向前，下巴着地（见图18-21-2）。

（3）吸气，用双臂的力量撑起上半身，头、胸向后仰，直到自己的极限（见图18-21-3）。

（4）呼气，将上半身、脊椎一节一节地还原，不要耸肩，尽量向后打开，眼睛看向天花板。

十六、蛇击式

体位法练习要点（见图18-22）：

（1）跪地俯卧，胸膛和下巴离垫子约两寸，双手放在胸膛两侧的地板上（见图18-22-1）。

图18-22-1

图18-22-2

图18-22-3

（2）一边吸气一边保持胸膛和下巴高于垫子7厘米左右，向前移动，直到不能再移动时（见图18-22-2）。

（3）伸直双臂抬起上半身。抬头，眼睛看向天花板。腰部成一定的弧度（见图18-22-3）。

（4）呼气，按前面的顺序还原。

十七、半箭式

体位法练习要点（见图18-23）：

（1）由仰卧到右侧卧式，抬起头，弯曲右肘，将头枕落在右掌上。右臀应和身体其他部分成一直线，右掌心应在右耳上方托着头。做几次深呼吸（见图18-23-1）。

图18-23-1

图18-23-2

图18-23-3

（2）然后举起左腿，用左手大拇指和食指抓住左脚趾（见图18-23-2）。

（3）呼气，将右臂和左腿伸直，左手尽量将右脚拉向头部（见图18-23-3）。

（4）保持3～5个呼吸，慢慢放下左腿，还原到仰卧式。

十八、坐山式

体位法练习要点（见图18-24）：

（1）莲花坐（见图18-24-1）。

（2）吸气，十指相交双臂向上伸展，高举过头顶，翻转掌心，两臂尽量向上伸展（见图18-24-2）。

（3）呼气，低头，下巴找锁骨，深长平稳地呼吸，背部挺直（见图18-24-3）。

图18-24-1

图18-24-2

图18-24-3

十九、英雄式

体位法练习要点（见图18-25）：

（1）跪立，双膝并拢（见图18-25-1）。

（2）两脚分开，臀部坐在两脚之间的垫子上，脚后跟夹紧臀部（见图18-25-2）。

（3）左臀高举过头放在脑后，弯曲右臂搭放在后背上，左肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右臂背后搭放在后背上使左右手相扣（见图18-25-3）。

图18-25-1

图18-25-2

图18-25-3

二十、半蝗虫式

体位法练习要点（见图18-26）：