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第三节 瑜伽体位初级课程（第6页）

（1）俯卧在垫子上，下巴着地，双手握拳贴在身体两侧，拳心向下，双腿并拢伸直（见图18-26-1）。

图18-26-1

图18-26-2

（2）吸气，两拳向下按压，左腿伸直尽量抬高，保持6～8个呼吸；再呼气时，恢复到起始姿势，稍作休息后，换另一侧做以上动作（见图18-26-2）。

二十一、全蝗虫式

体位法练习要点（见图18-27）：

（1）俯卧在垫子上，下巴着地，双手握拳贴在身体两侧，拳心向下，双腿并拢伸直（见图18-27-1）。

图18-27-1

图18-27-2

（2）吸气，伸直并抬起双腿，保持6～8个呼吸，再呼气时。恢复到起始姿势，稍作休息（见图18-27-2）。

二十二、三角伸展式

体位法练习要点（见图18-28）：

（1）基本站姿（见图18-28-1）。

（2）双腿左右尽力分开，脚尖略向外（见图18-28-2）。

图18-28-1

图18-28-2

图18-28-3

图18-28-4

（3）吸气，双臂侧平举，平行于地面（见图18-28-3）。

（4）呼气，双臂带动身体慢慢向右侧弯腰到极限，左手放由左小腿胫骨上，眼睛看向右手指尖，整个身体要保持在一个平面上（见图18-28-4）。

（5）吸气起身，再做另一侧。

二十三、侧角伸展式

体位法练习要点（见图18-29）：

（1）站立（见图18-29-1）。

（2）双腿左右尽力分开，吸气，双臂侧平举，左脚向左打开（见图18-29-2）。

图18-29-1

图18-29-2

图18-29-3

图18-29-4

（3）重心向左移，左小腿与地面垂直（见图18-29-3）。

（4）呼气，双臂带动身体向左侧弯腰，左手放在左脚外侧的垫子上。右手向头上方伸展，眼睛看右手方向，整个身体保持在一个平面内（见图18-29-4）。

二十四、直角式

体位法练习要点（见图18-30）：

（1）站立，双脚并拢（见图18-30-1）。

（2）吸气抬高双臂，双手于头顶相对（见图18-30-2）。

（3）呼气双臂及上体向下，与地面平行，使整个身体成直角（见图18-30-3）。保持3～5个呼吸，然后吸气起身，呼气还原。

图18-30-1

图18-30-2

图18-30-3