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第三节 瑜伽体位初级课程（第4页）

图18-17-4

（3）伸出左手放在右大腿外侧，右手向后放在背后的垫子上，吸气向上挺直脊柱（见图18-17-3）。

（4）呼气，右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转，右肩向后打开，同时头平行转向右后侧（见图18-17-4）。

十二、平衡式

体位法练习要点（见图18-18）：

（1）站立，吸气屈右膝，右手握住右脚脚尖（见图18-18-1）。

（2）同时将左手侧平举（见图18-18-2）。

图18-18-1

图18-18-2

图18-18-3

图18-18-4

（3）吸气，伸直右腿向前（见图18-18-3）。

（4）呼气，再将右脚向右侧方打开，双臂在一条直线上（见图18-18-4）。

十三、人面狮身式

体位法练习要点（见图18-19）：

（1）俯卧，下巴点地，双腿伸直（见图18-19-1）。

图18-19-1

图18-19-2

图18-19-3

（2）屈肘，将双手前臂着地，掌心向下放在头部两侧（见图18-19-2）。

（3）吸气，慢慢把头和胸膛抬高离开地面，两前臂平放在垫子上（见图18-19-3）。

十四、半月式

体位法练习要点（见图18-20）：

（1）站立，双脚并拢，双手胸前合十，食指向上，其他手指相扣（见图18-20-1）。

（2）吸气，伸直手臂向头顶上方（见图18-20-2）。

图18-20-1

图18-20-2

图18-20-3

（3）呼气，向右侧弯腰（见图18-20-3）。吸气，回正上体，呼气向左侧弯腰。

（4）吸气，回到正中，呼气，身体向后，胯部前推（见图18-20-4）。

图18-20-4

图18-20-5

（5）吸气，回正，呼气，上身向前向下（见图18-20-5）。

十五、眼镜蛇式

体位法练习要点（见图18-21）：

（1）俯卧，双脚并拢（见图18-21-1）。

图18-21-1

图18-21-2

图18-21-3