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第二节 体育锻炼的内容与方法（第1页）

第二节体育锻炼的内容与方法

一、体育锻炼内容

锻炼内容是指锻炼身体所采用的各种具体动作的总称。体育锻炼的内容多种多样，极其丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下几类。

（一）健身运动

健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。健身运动主要是发展和增强人体内脏器官的功能，特别是心血管系统和呼吸系统的功能，以有氧代谢的锻炼为主。如行走、慢跑、武术、太极拳、广播操、游泳、滑雪、划船、自行车、健身操、舞蹈及各项球类运动等。

（二）健美运动

健美运动是为了塑造体型和形成正确姿势而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康、增强体质、发达肌肉、改善体形、陶冶情操，还可以培养审美和创造美的能力。如为了使肌肉发达，可采用杠铃、哑铃、综合练习器等练习；为了形成良好的体型与姿态，可采用成套的徒手操、持轻器械的健美操、韵律操练习。

（三）娱乐体育

娱乐体育是为了丰富文化生活、调节精神而采用的体育活动，如游戏、踢毽子、放风筝、渔猎、游园、郊游等。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体，又陶冶了情操。

（四）格斗性体育

格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）的体育锻炼。既强身健体，又掌握一定的技击动作，达到自卫的目的，如擒拿、散打、拳击、短兵、射击等。

（五）矫正体育

矫正体育是指对某些身体有缺陷或功能有障碍的人专门进行的体育活动，如近视眼患者可做眼保健操，脊柱弯曲者可做矫正体操等。

（六）医疗体育

医疗体育是指为治疗某些疾病而进行的体育锻炼。医疗体育是根据疾病的性质有针对性地采取相应的体育锻炼方法。一般有慢跑、太极拳、气功、按摩、保健操等。

二、体育锻炼方法

体育锻炼方法是指为了增强体质、提高健康水平所采用的具体途径和办法。体育锻炼的方法多种多样，不同年龄、不同职业、不同健康状况者，所采用的锻炼方法也不尽相同，下面着重介绍几种简便易行，对增进健康、增强体质具有良好效果的锻炼方法。

（一）跑步健身法

跑步健身是以维护和增进健康为目的的慢速长跑。能提高血液中高密度脂蛋白的含量，降低体内脂肪量，提高人体的免疫力和各组织器官的功能。跑步健身法，是一种历史长、群众性广、锻炼价值较大的健身方法。早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧；如果您想健美，跑步吧；如果您想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动。

1。跑步健身法的作用

跑步对青少年来说，是发展他们的速度、耐力、灵巧、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能，增强体质、增进健康、延年益寿、祛病强身的最好方法。

跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。长期练习跑步的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。生理学者曾对一些40～80岁坚持长跑锻炼的人的心脏做检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的20岁左右年轻人的心脏。一些专家认为，坚持锻炼起码可使心脏推迟衰老10～15年。

2。跑步的方法

在跑道或平坦的泥土地上进行放松跑，呼吸要有节奏，尽量做到深、细、长、缓，要与步伐配合协调，可四步或六步一呼吸气，采用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时气要吐尽。每天锻炼5～15分钟。控制心律，对年轻人来说不宜超过180减年龄；对中老年人来说不宜超过170减年龄。例如50岁的人，最高心律不宜超过120次分钟。

（二）步行健身法

在平地或适当斜度的坡道上进行的定量步行。可逐步增强心肺及代谢对运动的适应能力，从而增强心肺功能，运动强度一般属中等，常用于中老年人保健或心肺代谢疾病，如冠心病、慢性心功能不全、慢性气管炎、肺气肿、糖尿病、肥胖症等的辅助治疗。运动量和运动强度可由步行的距离、速度、路面坡度和中途休息次数来调节。

1。步行健身法的作用

（1）增强心血管的机能改善血液循环。散步可使心肌收缩加强，心跳加快，心输出量增加，血液加速。据测定，以每小时5公里（或每分钟84米）的速度步行，脉搏可达100次分钟。

（2）能提高代谢率。据测定，中老年人一般以每小时3千米的速度，步行1。5～2小时，代谢率可提高48%。长时间和快速步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，可避免发胖。

（3）能使人精神愉快。在空气清新的地方步行，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制过程得到改善。轻快的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。

（4）有助于消除疲劳，在户外新鲜空气里散步对劳动者，特别是脑力劳动者来说，是一种积极性休息。使原来十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，从而消除疲劳，提高学习和工作效率。

（5）饭后轻松愉快的步行还可以帮助消化，但要在饭后l小时后进行。