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第 3 章 生活方式医学002（第2页）

2。维生素D3加维生素K2。每天摄入2000—4000单位，冬天可增加剂量，因为冬天我们最容易缺乏这两种维生素。为了最大化吸收，可以服用含维生素K2的补充剂，如果你是素食主义者，再加上钙。如果你有需求，全科医生会给你测试维生素D水平，你也可以花大概36英镑自己测试。

3。维生素C。每天服用1000毫克。维生素C不仅是一种有效的抗氧化剂，还能保护皮肤免受紫外线的伤害。它是成纤维细胞制造胶原蛋白的必需物质，对胆固醇和神经酰胺的产生也至关重要，有助于形成强大的皮肤屏障。与维生素E一起服用对皮肤的效果最好。

4。镁。每天服用200毫克甘氨酸镁。它可以改善皮肤屏障功能，提升皮肤水合能力，减轻皮肤粗糙和炎症。它也有助于缓解压力，提高睡眠质量。如果你有睡眠问题，可以试着连续两周每天服用两次以上甘氨酸镁，看看是否有帮助。

5。锌。每天服用15毫克。据世界卫生组织估算，全球有30%的人口缺锌。轻度缺锌会导致皮肤粗糙、脱水、伤口难愈合。

6。有益肠道健康的益生菌（如第66页所述服用）。你要找的是每剂至少含有200亿菌落形成单位和多种菌株的益生菌。

7。虾青素。每天服用7毫克。这是一种类胡萝卜素，能使鲑鱼、鳟鱼和对虾的外观呈粉红色。它是一种很好的抗氧化剂和抗炎剂，能帮助胶原蛋白修复，并阻止其分解。

胶原蛋白补充剂：值得大肆宣传吗？

胶原蛋白补充剂目前非常流行，尤其是在美妆博主的圈子里。其理念是，如果你服用胶原蛋白补充剂，胶原蛋白的组成部分会涌入整个系统，让身体误以为它需要修复和再生。但目前还没有相关数据支持这一结论。你摄入的胶原蛋白是否会导致皮肤中出现更多的胶原蛋白，我还不能100%确定。所以，胶原蛋白补充剂也许值得服用，但不要把所有的希望都寄托在这上面，也不要为了买它而让自己经济窘迫。把钱花在上文提到的那几种补充剂上，可能效果会更好。

◆痤疮与饮食

研究表明，饮食和痤疮之间有明确的关联，但可能不是你想的那样。人们认为，巧克力是长痤疮的罪魁祸首。其实，所有高血糖指数食物，包括含糖食物，还有白面包、白米饭和土豆，都可能加重痤疮。吃乳制品和长痤疮之间也有微弱的联系，但我还是建议你去找营养师确定忌口的食物。

干杯！

我说的是绿茶……绿茶有很强的水合作用，富含多酚，具有抗氧化性和抗致癌性，还含有大量的维生素C和维生素E。我每天喝3杯绿茶，有时喝热的，有时喝冷的，再加一点柠檬，促进抗氧化剂的吸收。

激素

激素的作用不只是体现在性和生育能力方面。激素是身体的小信使，控制着泌尿、呼吸、消化和肌肉等身体所有系统。激素支配和调节着我们的许多感受，比如疲倦、炎热、饥饿，当然还有性欲。

激素由甲状腺、肾上腺、垂体以及卵巢或睾丸等腺体产生，并通过血液循环，在组织和器官的结构和功能上留下印记。激素失去平衡时通常是人们倍感压力的时期，或者处于特定的人生阶段（青春期、更年期、老年期），可能会引发一连串的问题，比如感染、性欲过盛、不孕、疾病，以及我们将讨论的皮肤问题和过早衰老。

激素越失衡，衰老的速度就越快。好在激素并没有脱离我们的控制。虽然激素问题很复杂，但你可以通过改变生活方式来控制自己的激素。

皮肤的重要激素

所有激素都在我们的身体里扮演着重要的角色，所以你不能说它们是好是坏，是英雄还是恶棍。但有些激素确实会影响你衰老的速度。这些激素包括皮质醇，我在阐述压力（见第42页）时做过介绍。众所周知，持续高水平的皮质醇会加剧5种与年龄相关的皮肤问题，特别是弹性蛋白和胶原蛋白的减少以及皮肤屏障层中脂质的生成，这会导致皮肤变薄、变弱、缺水。

在这一节中，我将介绍其他重要激素对皮肤和健康的影响，包括雌激素、脱氢表雄甾酮（DHEA）、生长激素和甲状腺激素。我还将告诉你能让这些激素达到平衡的做法，让你感受并看到变化。下面我会详细阐述如何让激素为你工作。

◆糖激素：胰岛素

胰岛素的作用是降低血糖水平，如果我们的含糖饮食导致胰岛素水平达到峰值并保持高位，问题就来了。过多的胰岛素会进一步降低生长激素（见第85页）的活性，因为它们都在争夺相同的受体。

当身体停止对胰岛素的反应时，持续的高糖水平也会导致胰岛素抵抗。胰岛素的分泌还会随着年龄的增长而自然下降。这两种情况的结果都是血液中的血糖水平升高。正如我在前文解释的那样，随着血糖水平的升高，你的皮肤就会开始在一个叫作糖化的过程中焦糖化，变得又薄又硬，我把这种情况叫作“糖下垂”（见第74页）。

为了保持体内胰岛素的健康水平，要尽量少吃糖和高血糖指数食物，这些食物会导致血糖水平快速上升。确保睡眠充足，养成定期锻炼的习惯（见第55页），这也有助于控制胰岛素。

◆让你拥有好气色的激素：雌激素

对女性来说，雌激素是最重要的激素，它能让你看起来气色不错，而且保持心情愉悦。它在皮肤健康方面扮演着重要的角色，可以增强皮肤的屏障功能，促进胶原蛋白的合成，保证皮肤水润，增加皮肤厚度。雌激素还能促进伤口愈合。当雌激素水平较高时，比如在怀孕期间，还可以减轻银屑病的症状。

雌激素主要由卵巢分泌，少量由肾上腺和脂肪细胞分泌。还有一个重要事实：像所有激素一样，雌激素的分泌讲究的是平衡，分泌太多或太少都不是好事，都会引发炎症反应。

*分泌太多：雌激素占优势

这意味着，相对于另一种主要的女性激素黄体酮而言，雌激素分泌过多，而黄体酮是皮肤紧致有弹性的“秘密武器”。雌激素占优势表现为各种各样的症状，比如月经量大、痛经、月经不调、**胀痛、疲劳、抑郁和焦虑等。雌激素分泌过多通常是经前综合征（PMS）、子宫肌瘤和子宫内膜异位的一个诱因。

肥胖会加重这种情况，因为脂肪细胞也会分泌雌激素。另一个诱因是仿雌激素的影响。它们是雌激素的“模仿者”，或者是来自饮食和环境的“肮脏”雌激素。它们捆住并阻断雌激素受体，提高循环雌激素的水平。仿雌激素来自杀虫剂、废气、双酚A（一种塑料添加剂）、香烟烟雾、烤肉、牛奶、水和化妆品。我们每天都在接触这些东西！

当身体的排毒系统过度分解所有过量的雌激素时，有害的雌激素分解产物就会堆积起来。要清除这些有毒物质，可以每天吃十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝。

*分泌太少：围绝经期（18）和绝经期

从30多岁开始，雌激素分泌开始变得不稳定，**期与低潮期交替出现。雌激素失衡的情况可能在你去医院验血确认之前就持续很长时间了。

不过，绝大多数女性真正留意到雌激素下降是在45—50岁的时候。这个时期被称为围绝经期，因为只有在一整年都没有月经**后才会被认定为正式绝经。

身体的几乎所有组织都有雌激素受体，因此，雌激素波动或分泌水平低的症状也很多，比如潮热、脑雾、性欲低下、疲劳、**干涩和情绪多变，以及月经不调。在皮肤方面，低雌激素表现为皮肤干燥，饱满度和光泽感都急剧下滑。