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第 3 章 生活方式医学002（第1页）

第3章生活方式医学002

怎么办？

●控制糖摄入量！大幅减少饮食中的糖分，持续4个月，就可以减少25%的糖化胶原蛋白的形成。我保证，只要一个星期，你的味蕾就会适应。你可以少吃明显含糖的食物，改吃其他健康食品。格兰诺拉麦片（16）可以换成麦片粥，甜爆米花可以换成原味的，冰激凌可以换成搅碎的冷冻香蕉，果汁可以换成牛奶或茶，热巧克力可以换成可可，水果酸奶可以换成加了水果丁的原味酸奶。

●烧烤、烘烤、油炸，尤其是户外烧烤会使食物焦糖化，从而产生晚期糖基化终末产物。所以，食物尽量用水煮或者隔水蒸。

●烹饪时加入肉桂、丁香和牛至等香料，可阻止晚期糖基化终末产物的形成。

*酒精

酒精会导致并加剧皮肤老化的5大问题，所以最好的办法是将酒精的摄入量控制在最低水平。也就是说，最起码要遵守英国首席医疗官提出的“每周饮酒量14个酒精单位”（17）的指导方针，这14个单位至少平均分配在3天饮用。我想说的是，晚上要喝酒，只喝一小杯或两小杯葡萄酒。并且，至少连续两天不喝酒，能做到连续3天不喝酒当然更好。

你不信吗？酒精会导致我们严重缺水，这当然会影响皮肤的水合程度。酒精含糖量高，很容易引起糖化。饮酒还会减少胶原蛋白的生成，削弱抗氧化防御系统。此外，它还会直接提高皮质醇和雌激素水平（你确实需要雌激素，但太多就不好了——参见第82页），并降低皮肤更新所需的生长激素水平。

最后，过量饮酒会破坏面部脂肪，造成面部血管扩张，从而导致面容憔悴、皮肤发红。

◆如何利用饮食解决皮肤衰老5大问题

为了让上述一般性建议更适合你的需求，请阅读以下针对5大衰老问题提出的营养学方面的建议。可以先尝试一两条听上去比较适合你生活方式的建议，你没有必要一次性做完所有的事情！

*皮肤暗沉干燥

为了加速缓慢的细胞更新，可以多吃植物多酚，上调细胞更新基因数量（见第70页“每天摄入彩色果蔬”）。为了强化皮肤屏障，要增加多不饱和脂肪酸的摄入量，以增加皮肤的脂质基质。花钱买欧米伽-3补充剂也许还是物有所值的。欧米伽-3存在于鱼油中，也存在于素食补充剂中[纽客（Nuique）是个不错的牌子]。

欧米伽-6脂肪酸γ-亚麻酸也有助于防止皮肤水分蒸发，你可以在月见草油和琉璃苣籽油补充剂中找到它。（不要只服用欧米伽-6而不服用欧米伽-3，原因参见第72页。）

你还可以试试L-组氨酸补充剂，它可以促进丝聚蛋白的生成，丝聚蛋白是皮肤屏障的重要组成部分。它被证明在治疗异位性皮炎方面与类固醇具有相同的功效。

*红血丝、敏感肌肤

如上所述，针对脆弱的皮肤屏障，请遵循以下建议：特别是要吃彩色果蔬，同时补充欧米伽-3；另外，多吃低血糖指数食物；一般来说，不吃含糖的食物，不吃加工过的食物，也不吃白色碳水化合物；还要多吃富含维生素D的食物（油性鱼、蘑菇、蛋黄）和富含维生素A的食物（蛋类、动物肝脏）。

不要食用环境中有毒金属（砷、铅、汞）含量高的食物，如金枪鱼和剑鱼，以及含有人工添加剂和反式脂肪的食物。尝试戒掉可能引起炎症反应的食物，这些食物有可能是红肉、乳制品，也可能是茄属植物，如辣椒和茄子。请参阅第66页，了解我所说的排除饮食法。不过，如果你打算戒掉一种食物，还是先听听营养师的建议再做决定吧。

*色素沉着

增加维生素C的摄入量，也可以吃石榴或喝石榴汁——石榴含有鞣花酸，可以抑制黑色素的生成。此外，含有抗氧化剂碧萝芷（pyol，松树皮的提取物）的补充剂已经被证明可以治疗黄褐斑。

*皱纹

吃富含类胡萝卜素的蔬菜，比如含有叶黄素的菠菜，可以增强抵御紫外线的天然屏障。事实上，多吃各种多酚对皮肤大有好处（更多食物来源参见第70页）。研究表明，可可和绿茶都能减少或抵抗基质金属蛋白酶的影响，这是一种分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶。

*皮肤松弛

不吃含糖和高血糖指数的食物。糖化过程会使得胶原纤维变硬，也使得胶原纤维极其难以修复或更替。随着年龄的增长，脂肪和骨质流失会造成更严重的皮肤松弛，尤其是脸的下半部分。绝经后骨质流失会加速，因此，请参阅第81页有关激素的建议。

◆哪些补充剂对皮肤最好？

在理想情况下，我们可以从食物中获取所有的营养，但这在当今几乎是不可能做到的，原因有二。

首先，我们过着快节奏的生活，不可能每天都有时间做饭，也不可能每天都有时间寻找最好的香辛料。此外，我们对食物的选择也可能在削减营养来源。我们不怎么吃动物肝脏，而动物肝脏是锌、维生素A和硒的极佳来源。如果不仔细规划饮食，吃素的人可能会缺钙、铁和维生素B12。遗憾的是，英国全国饮食和营养调查（TheNatioritionSurvey）证实，我们大多数人并没有每天吃5种水果和蔬菜，也没有吃足量的油性鱼，当然也没有每周都吃30种不同的植物性食物，而这些正是我们应该吃的。

其次，我们的食物不像过去那样营养和丰富了。这主要是由于耕作方式改变了土壤质量，也有许多水果和蔬菜被改良后削弱了苦味，而必要的抗氧化剂正是这些食物苦味的来源。

于是，各种各样的补充剂出现了。

“一刀切”的饮食是不存在的，我们每个人都有自己的生化需求。你在补充剂药瓶上看到的推荐日摄入量针对的是预防典型的营养缺乏病（如缺乏维生素D和维生素C引起的佝偻病和坏血病），而这个摄入量实在太少了，无法保证身体达到最佳的健康状态。

现在有些测试可以识别出大量的基因变异，这些变异表明，你可能需要摄入比其他人更高剂量的维生素和矿物质，才能让身体功能良好地运作。与我们诊所合作的精准营养方面的权威测试机构HumanPeople不仅能检测基因变异，还能通过检测血液和肠道微生物组来收集额外的数据。通过采取这种兼顾整体与个体的方法，提供优质补充剂的精准组合，已被证明能帮助身体达到最佳的健康状态。每个月，他们都会发一盒为你量身定制的每日补品包，每3个月进行一次审核（在家测试）。

不过，有些补充剂可能对每个人的皮肤都有好处。以下是我最喜欢的7种补充剂：

1。欧米伽-3。你得找DHAEPA含量超过700毫克的混合剂，可以试试米纳米牌营养补充剂。在一项3000人参与的研究中，饮食中欧米伽-3含量较高的人因日晒导致的衰老率较低。