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第 3 章 生活方式医学（第2页）

*红血丝

压力会导致血管变得更加脆弱，进而更容易扩张和破裂。应激激素也会刺激皮肤肥大细胞释放组胺：这会引发炎症，导致皮肤出现红血丝和发烫、发痒的情况。肥大细胞也是激素的重要生产者，这些激素会刺激更多的应激激素，所以这是一个双重打击。

如果你的皮肤容易发炎——比如长湿疹、玫瑰痤疮或粉刺——压力就可以打破平衡，要么引发炎症，要么加重炎症。在这种情况下，压力可能来自外界，比如污染物、紫外线、环境冷或热等，也可能来自身体内部。

*色素沉着

压力会刺激许多致炎化学物的产生，比如白细胞介素-1α（IL-1α），它会刺激黑素细胞刺激素（MSH）的产生。而黑素细胞刺激素又会触发酪氨酸酶，产生更多的黑色素（褐色素）。酪氨酸酶会促进更多皮质醇和黑色素的形成。此外，因为压力会减少细胞的自然更替，所以黑色素细胞会在皮肤表面停留更长时间。

*皱纹

在长期的压力下持续高水平的皮质醇不仅会阻止新胶原蛋白的生成，还会将其分解，使其更难修复。它也会影响弹性蛋白的形成和修复。其结果是皮肤变薄、变脆弱，久而久之就会导致皱纹的形成和加深。

*皮肤松弛

这种情况首先是因为水合作用的下降，其次是胶原蛋白和弹性蛋白水平的下降。但压力也会导致脂肪流失和骨质流失，而正是这些元素构成了脸部的支架。随着年岁的增长，皮质醇水平的升高会干扰新骨细胞的形成，导致分解的骨组织多于沉积的骨组织。

*痤疮

成年人长痤疮通常源于潜在的压力，尤其是皮质醇释放激素（CRH）升高和压力带来的肠道健康受损（下一节将详细介绍）。皮脂腺过度分泌，过度使用刺激性或保湿性较差的护肤品，挑破或挤压痤疮，这些只会让问题更加严重。所有上述因素都会引发炎症，并且因为皮肤与大脑连通，还会（系统地）导致整个身体的压力水平变高。恶性循环还在继续。

个案分析

海伦，44岁，她来找我是想治疗胞状大斑点和脸部红肿疼痛。她告诉我，她脸上的斑点从来就没断过。我诊断她患有玫瑰痤疮，这是一种皮脂腺和毛囊的炎症。在早期阶段，脸颊更容易潮红；到了中期阶段，脸颊上的静脉扩张；后期则会导致皮肤发炎、长脓疱。

海伦想让我给她开罗可坦（抗痤疮药）和其他的速效药。

当我告诉她，第一步应该是彻底调整饮食习惯、缓解压力时，她很失望。我见过很多同样的情况，像玫瑰痤疮这类炎症是不能仅仅从外部治疗的。

海伦是一位职业女性，同时也是个单亲妈妈，过着典型的蜡烛两头烧的生活。我告诉她，她需要给自己更多的时间来缓解压力。她想服用抗生素，但从她的症状来看，很明显，她的肠道功能并不好，于是我劝她最好先试试别的办法。

居家隔离的生活给了她改变的契机，她也抓住了这次机会。海伦告诉我，居家工作让她有时间停下来反思自己的生活，把客户数量缩减到一个可控的数字。她开始到户外锻炼，在家里上健身网课，而不是强迫自己每天去健身房——其实她很清楚自己从来没有真正喜欢过去健身房。她已经不像以前那样折腾自己了。

海伦开始用智能手环监测睡眠，这种智能手环还能监测压力。只要她不再需要出差去见客户或住酒店，她就发现自己的压力减轻了。她规定自己每天工作到晚上7点。她花时间监控自己的睡眠，保证自己有规律的就寝时间，并注意到自己的睡眠质量有了提升。不用通勤，她发现自己开始有时间做饭，也吃得更好了。她做了血液测试，结果显示她缺乏维生素D，于是她开始服用补充剂。我还建议她服用有抗炎作用的欧米伽-3脂肪酸补充剂。

说到护肤品，我让海伦只选择基础款，并告诉她不可以使用她在恐慌中购买的多种刺激性产品。我让她参加了针对痤疮的介入治疗（完整计划见第138页），包括用水杨酸去角质、用防晒霜保护皮肤、用处方维A酸（维生素A）修复皮肤。

新的生活方式实施4个月后，海伦的皮肤看起来好多了。她没有服用抗生素，也没有服用罗可坦。她第一次来找我时，还不能用激光治疗玫瑰痤疮引发的血管扩张（更多有关激光治疗的内容请参见第8章），因为相关治疗最好是在没有发炎或长脓疱的皮肤上进行。但现在，她已经开始了一个疗程的治疗，多年炎症留下的红斑也变少了（更多治疗信息请参见第230页）。海伦知道，有些时候工作日程的安排会让她不得不再次忙碌起来，但她已经看到了习惯、饮食、运动和皮肤护理的变化所带来的积极影响，她有动力将这些好习惯坚持下去。

使皮肤镇静的方法

你或许已经知道了很多关于如何对抗压力的建议，也许你已经尝试过一些不同的方法。如果你已经掌握了类似的技巧，知道哪些习惯对你有用，那就继续坚持下去。无论是晨间散步、冥想、瑜伽、烹饪还是涂色，继续加油吧！

我将在下文列出我在诊所看到的对客户有效的方法——也包括对我有效的方法。正如你将看到的，虽然这些改变似乎都是最基本的，但它们对客户的皮肤产生的影响很深远。我推荐的基本方法是通过呼吸、睡眠和运动来减压，下一个层级的方法是到大自然中去、感恩、友谊、为自己花时间。你不必什么都做，但要做些什么。

你或许已经很清楚自己需要什么了。如果你正忙着照顾孩子，那么你需要的是睡眠。如果你整天都坐在办公桌前，你需要的是起身多走动。

这么做是值得的：调节压力已被证明可以减少体内炎症，增加细胞修复，改善肠道健康、消化和营养吸收（本章稍后将详细介绍），以及提升你对环境压力的防御能力和重新平衡你的激素。记住，所有这些都是相互关联的，都会影响到你的皮肤。例如，提高β-内啡肽（体内“快乐激素”之一）的水平，可以减缓角蛋白生成过程的自然衰退，而角蛋白是表皮的重要蛋白质。

◆提高呼吸质量

不是冥想，也不是正念。我保证不难做到。呼吸是我要求客户关注的第一件事，因为这无疑是缓解压力最简单的方法。学会更好地呼吸对皮肤有多种好处。在不到一分钟的时间内，深呼吸会将交感神经系统控制的“战或逃”模式切换到由副交感神经系统控制的放松模式。

当你呼吸时，你将氧气带入肺部，并排出二氧化碳。氧气对将食物转化为能量是不可或缺的。它被用于生成三磷酸腺苷（ATP），这是一种通过每个细胞的发电机——线粒体——传递细胞能量的燃料。此外，淋巴系统需要呼吸和运动来输送血液。它收集细胞废物，传递营养素，帮助消灭对皮肤有害的病原体。

●闭上眼睛，呼吸。试着像使用吸管那样呼气。你或许时间有限，只能做3次深呼吸。理想情况是至少深呼吸10次。无须使用应用程序。无须躺下。不必计时或反复吟诵，不必强迫自己保持清醒。你的注意力会自动地集中，你根本不会意识到自己有多紧张。深呼吸。尽量多重复几次。

●有一个办法对我很管用，我会在电灯开关、水龙头、门把手上留下彩色小贴纸，提醒自己要停下来深呼吸。

●试试两倍呼吸法。吸气同时数到2，呼气同时数到4，然后吸气同时数到3，再呼气同时数到6。

●转变心态。这点比较难做到，你可以试着不再把注意力放到任何消耗你的东西上，而是放到进进出出的呼吸上。这有助于你拉回自己的关注点，找到更多的视角，从而让自己更安心。

●如果你有兴趣，可以尝试冥想。冥想定时器（InsightTimer）是一款免费的应用软件，里面有世界上最好的老师提供的6万次冥想，你一定能从中找到一个或更多你喜欢的老师。

◆提高睡眠质量

你很清楚自己需不需要睡得更久、睡得更深。你就是那个坐在电视机前就会睡着的人，你就是那个坐在办公桌前努力睁大眼睛的人。也许你一直坚持早上喝咖啡，或者下午喝茶、吃巧克力，甚至晚上喝葡萄酒。