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第 3 章 生活方式医学（第3页）

我会向所有客户打听她们的睡眠时间和睡眠质量，因为睡眠非常重要，会影响身心的每一个系统。我们的身体在睡眠时会修复细胞和维持激素。充足的睡眠能提升你的情绪，为你补充精力。睡眠不足会很快在你的皮肤上显现出来，而你改善睡眠模式的效果也能呈现在皮肤上。

睡眠-觉醒周期也被称为昼夜节律，对甲状腺激素、生长激素和性激素等重要激素的调节有极大的影响。保持规律的就寝和起床习惯，最好与24小时的太阳日保持一致，这对激素很有好处，因此也有利于美容（更多关于皮肤与激素的内容，详见第81页）。

深度睡眠是最能恢复精力和活力的睡眠阶段，对于皮肤的生长和修复、新胶原蛋白的产生以及修复白天紫外线照射造成的一些DNA损伤都是必不可少的。修复也会在白天进行，但深度睡眠时生长激素的激增会大大促进身体的修复。深度睡眠的时间因人而异，从零到占总睡眠时间13不等，平均来说是15%—20%，也就是每晚1—1。5个小时。随着年龄的增长，深度睡眠时间会明显减少。

美国军方2018年的一项研究表明，睡眠有助于伤口愈合，你可以将其视为我们的皮肤每天遭受的一种极端形式的损伤。即使缺少睡眠的人服用了能有效减少炎症介质的补充剂，睡眠者的伤口愈合速度也会比缺眠者更快。众所周知，炎症介质会减缓伤口愈合的速度。

睡眠不足会切断大脑和胃的连接，导致饮食冲动，无意识地吃对皮肤无益的食物，比如含糖或含盐的零食。其中一个原因是，当你睡眠不足时，胃饥饿素和瘦素蛋白这两种有关食欲的激素的水平就会失衡。许多研究表明，睡眠不足会导致饥饿激素胃饥饿素的升高和饱腹激素瘦素蛋白的下降，所以你会觉得更饿。

与此同时，深度睡眠不足意味着生长激素水平低。生长激素会通知细胞，要获得能量，必须消耗脂肪，而不是碳水化合物。长此以往会导致什么结果呢？高脂肪，低肌肉。我在诊所经常看到的恶性循环就这样开始了：睡眠不好→情绪不好→暴饮暴食、过量摄入咖啡因→放弃运动→自我形象差。

*我的深度睡眠计划

●我每晚至少要睡7个小时。每个人需要的睡眠时间因人而异，但大多数人都需要睡7—9个小时。可以由此推算你的就寝时间。我喜欢早上6点在家人醒来之前起床，所以我必须在晚上10点前睡觉。记住，没有人的睡眠效率可以达到100%。

●睡前仪式。我通过涂抹护肤品向身体发出睡觉的信号。这就到了按摩、精油和迷人的香水真正发挥作用的时候。

●卧室准备。关掉房间里的灯，确保安静、平静的睡眠环境，不要在房间里堆放待洗的衣物、买回来的食物，也不要把工作带进卧室。此外，在睡前至少一个小时内，最好不要在卧室里工作、吃东西，也不要浏览电子设备。如果可以的话，关掉电子设备。电子设备发出的光（尤其是蓝光）被认为会降低人体自然睡眠激素褪黑激素的水平。褪黑激素是松果体分泌的一种激素，通过降低血压和身体中心温度为睡眠做好准备。

●如果要喝咖啡，我不会在午后喝。有些人能对付下午的咖啡因，但有些人真的不行！尤其是那些带CYP1A2基因的人，这种基因会减缓咖啡因的新陈代谢。你应该知道咖啡因是不是会影响你的睡眠。

●我会尽量不在晚上8点之后进食，因为停止进食的最佳时间是在睡前2—3小时。食物会使身体产生胰岛素，而胰岛素会向你的身体发出保持清醒的信号。

●上床前30分钟，我会喝一杯不含咖啡因的茶放松一下，看会儿书，再洗个澡。绝对不工作，因为我知道工作会让我的大脑超负荷运转。皮质醇水平会在早上达到峰值，在晚上11点左右降到最低。正是皮质醇的下降导致了令人昏昏欲睡的褪黑激素的上升，所以你在睡前要想尽一切办法让皮质醇水平处于低值——最好不要在深夜饮酒，也不要焦虑。

●在那些有机会打个盹儿的令人愉快的日子里，我会在午饭后小睡一会儿，因为这时候体温和皮质醇会下降，而距离起床时间已过去了大概8小时。如果此时你经常需要喝茶、吃点饼干来提神，那就说明你肯定很累了，小睡20—30分钟的效果会更好。如果你没有失眠症，午睡应该不会影响正常的睡眠习惯。我会尽量不在晚上打盹儿，也不睡懒觉，因为这么做会打乱昼夜节律，让你有可能难以入睡。

◆更明智的运动方式

找到一种你喜欢的运动方式，如果可以的话，每周运动3次，每次30分钟。每天快走30分钟也很不错。

不要做自己讨厌的事情给自己加压，也不要做太费力的事情给自己加压。如果你已经被激素、更年期、孩子或工作拖累而睡眠不足，那就更不要给自己加压。如果你有这样的情况，不要逼自己拼命运动。高强度间歇训练（HIIT）、硬核跑步只会进一步提高皮质醇水平。

也尽量不要拖到周末才去运动。通过运动释放压力只会持续24小时，工作日也需要运动！

为什么我这么热爱运动？因为运动有全身抗衰老的强大功效，对皮肤也是一样。相关研究一再表明，运动在细胞水平上能逆转衰老，帮助基因像年轻时一样工作。在一项有趣的研究中，65岁以上的志愿者进行了为期6个月的锻炼，结果显示，他们不仅大腿肌肉力量增加了50%，还有许多积极的基因变化。

运动能使你平静下来。压力反应会促使我们采取行动，但95%的情况下，我们都不需要和狮子搏斗，甚至不需要逃跑。这就是运动能减压的原因：它释放了你体内所有企图冲出牢笼的能量。

运动还会通过增加让人心情舒畅的内啡肽水平来让你获得自然的快感。内啡肽不仅能提升情绪，还具有消炎的功效，可以直接降低皮质醇水平，是天然的止痛药。运动还会诱导身体产生天然大麻素，这种物质被认为对身心有放松和平衡的作用，因此CBD精油（CBDoil）（8）颇受欢迎。

运动具有逆龄的功效

1。运动可以改变200多个基因的工作方式，逆转身体所有系统与年龄相关的功能退化，包括免疫系统和大脑，以及增加身体力量、肌肉质量和骨密度。

2。可以通过促进循环和提升肺活量——这意味着更好地将营养和氧气输送到细胞和皮肤——让你容光焕发。

3。出汗有助于身体排毒。包括重金属、杀虫剂、石化产品在内的许多工业毒素都可以通过汗液排出体外。

4。运动对皮肤结构也有好处——一项研究表明，每周运动两次，每次持续30分钟，就可以使角质层变薄（提高皮肤的光泽度），使真皮层变厚（可以减少皱纹）。

5。可以降低血糖水平，从而减少皮肤焦糖化（参见第74页关于糖化或“糖下垂”的内容）。

6。可以刺激生长激素分泌，从而改善细胞修复和再生机制。

7。可以促进骨骼生长，对抗随年龄增长而出现的面部骨骼衰退（和下垂）。

8。可以减缓炎症，从而减轻炎症性衰老的影响。

9。运动有利于定期排便，从而促进肠道健康。

10。可以增强免疫系统。

11。可以增加睡眠时间，提高睡眠质量。

12。可以改善体态，这对外形影响很大！

*什么运动对面部最友好？