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§第五章 心理防护营造一份好心情（第6页）

１。尽可能保持作息规律，包括固定时间起床、固定时间吃饭，养成按时睡觉的习惯。尽可能顺应人体生理时钟，安排在晚上休息，白天活动。保证每天8小时睡眠，缺觉时应及时补上。

２。营造睡眠环境。睡前先让房间通风，保持空气新鲜。睡房要安静。光线宜暗淡，选用双层窗帘或隔音窗帘，有隔音效果，还防止强光的刺激。选择淡蓝、淡绿或白色，作为卧房的主色，使人容易入睡。

３。睡床要舒适；枕头不宜过高。睡衣应少、薄、软，不穿紧身衣。提醒亲友，别在睡觉时间打扰。

４。夜班工作者比正常工作的人的体能消耗大，因此，要保证摄入足够的营养，如牛奶、豆浆、鸡蛋、新鲜水果、蔬菜。熬夜时，避免摄入油腻食物及甜食，力求清淡并营养均衡。半夜到清晨消化功能差，易造成肠胃道疾病，少吃方便面等深加工的食品。

５。下班后不要空腹就寝，适当进食后再休息；但也不能饱餐后立即就寝，否则会加重胃肠负担，反而影响休息。睡前两小时不宜进食（可以喝水），因为胃肠活动对大脑皮质有刺激作用，让人不能安眠。睡前１小时不做剧烈运动。睡前用热水泡脚，或做一些自我放松的按摩。

６。适当活动。夜班之后，一般从早晨睡至中午为宜，不可无节制地“补觉”。起床后做些适当的室外活动，以舒畅筋骨。

失眠者怎样睡好觉

养成按时入睡和起床的好习惯。遵守作息时间能使我们的睡眠像条件反射那样来得自然。找出合适入睡的时间（最好是早睡早起）。被褥保持干净，经常晾晒，穿宽松的睡衣。

想办法远离噪声干扰。睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜阅读动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影戏剧，不宜剧烈的运动，不宜搓麻将，避免紧张兴奋，增加入睡难度。

养成良好的睡前生活习惯。如睡前刷牙、洗脸、用温水泡脚、洗浴。或户外散步，或听音乐，调节精神。不要将办公室文件或恼人的事带进卧房。

长期失眠者可从调整生活方式着手：①保持心情舒畅。现在不少的人有不同程度的失眠，可能是情志因素所致，由心病造成失眠，为此，常参与社会活动，多进行人际交流，排解寂寞和失落感。②坚持适当的运动，如太极拳、八段锦、慢跑等。③采取饮食疗法，如睡前饮用一杯牛奶，每晚吃一个苹果，可起一定的催眠作用。④欣赏音乐。旋律动听、令人神往的音乐，让人忘却烦恼，是种无形的“催眠曲”。⑤失眠不可滥用安眠药。对于顽固性失眠症患者，适当给予镇静安眠药是可以的，但要特别注意避免由此引发成瘾依赖行为。安眠药常有时间滞后的抑制作用，会导致白天嗜睡、乏力等不良后果。长期使用者导致肝肾功能损害，可诱发黄疸、浮肿；所以，要少用或不用镇静安眠药。

昼夜睡眠时间有参考

年龄昼夜睡眠时间

（小时）约年龄昼夜睡眠时间

（小时）约婴儿2016~20岁8~91~2岁16成年人7~82~4岁1460~70岁94~7岁1270~90岁107~12岁9~1190岁以上10~12·　睡好“子午觉”

·　床铺软硬要适中

·　床铺高度要适合

·　床铺宜宽大

·　“高枕无忧”未必好

·　枕芯有选择

·　刹住“开夜车”早睡早起

·　睡前刷牙、洗脚

·　蒙头睡不好“和衣而卧”睡不香

生活在感恩的世界

感激伤害你的人，因为他磨炼了你的意志。

感激欺骗你的人，因为他增进了你的见识。

感激遗弃你的人，因为他启发了你应自立。

感激绊倒你的人，因为他强化了你的能力。

感激斥责你的人，因为他助长了你的定慧。

——感激所有使你坚定成就的人!