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第五章新妈妈健腰美腹（第6页）

（4）仰卧举腿：仰卧，两臂上举，两手抓牢物体使上肢固定，两腿并拢伸直，脚尖下绷后收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

（5）举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直。

（6）侧转腿：仰卧，双腿并拢，臀部贴在地板上，双腿向上斜伸，并拢伸直，然后将腿侧转，快触地的时候反方向绕回。保持开始的姿势，休息1分钟。

（7）俯卧起上体：俯卧，尽量保持下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起，再还原趴下，连续做8次。

（8）放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势；收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，保持2秒钟。如此反复拱起、下塌做8次。

（9）负重侧弯：双膝着地，上身及腰部伸直，双手举起2公斤的重物，背脊及上臂尽量伸直，上身交替向左右侧弯，侧弯时呼气。伸直时吸气，做时应富有韵律感，连续做20次，然后休息1分钟。

我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述6种方法中，（1）、（2）、（3）锻炼腹外侧肌肉，（4）、（5）、（6）锻炼腹肌，（7）锻炼背肌，（8）、（9）锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来确定运动量。如果做完后没有感觉到累，说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛，则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

15．产后饮食减肥瘦腰腹法

合理地安排饮食，可以使产妇的腰部和腹部神奇地瘦下来。具体方法是：

（1）气味刺激。多闻一些食物的特殊香气（如香蕉、薄荷、青苹果）来刺激大脑中枢神经，产生饱足感和嗅觉的困顿感，进而达到“厌食”之效。

（2）餐具微缩化。用小的餐盘和碗，会感觉食欲得到满足。

（3）餐具不齐全。坐在一张摆放不齐全的餐桌前进食，吃的时候故意起身走动几回，可影响食欲。

（4）远离所谓的减肥食品如减肥饮料、减肥巧克力等。虽然它们比一般的饮料和巧克力的热能低，但仍是能使人发胖的食物。当你很想吃甜食的时候，就含一片水果在口里。水果中的天然糖分也能解馋。

（5）少吃高热能食物。凡是会发胖的食物，绝对不要吃第二份，并且避免经过西点面包或陈列高热能精致食物的橱窗，以免无法抗拒**。

（7）尽享中式蒸煮食物。食用中式蒸煮烹调的食物，如蒸煮青菜、鱼虾、鸡肉等。这样既可以达到补充营养的目的，又可减肥。

（8）晚上享用减肥餐。你可以采用晚餐吃减肥餐的方式，如喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋，一个苹果。每天只需“苦”一餐，早、午餐则正常进食，并且要禁吃甜食，即可轻松地达到减肥效果。

（9）制订合适的减肥食谱。选择比较适合自己情况的减肥食谱比较容易坚持，否则减肥计划才实行几天，就会因接受不了而半途而废。

（10）每餐要定时定量。每餐吃饭都要定时，免得饿慌了会失去控制大吃起来，并且要预先控制好每餐食物的分量，以免多吃。

（11）．餐后刷牙。用餐后立即刷牙，当你感觉到口气清新时，会非常乐意保持这种状态，而不乐意再进食。

（11）与夜宵说再见。务必改掉在3餐之外吃夜宵的坏习惯。万不得已时，可改吃14个苹果或喝半杯低脂牛奶。但每日解馋的次数绝对不得超过2次。

（13）水果减肥。以下水果有减肥作用：

凤梨的蛋白分解酵素极强，可以帮助消化肉类蛋白质，达到减肥瘦身的效果。但不宜在空腹的情况下吃太多，以免伤胃。

苹果可以加速肠道排毒，且热能不高。细细咀嚼苹果可有饱腹感，为流行减肥水果之一。

香蕉有清肠、利尿、软便之功效，对于经常便秘、皮肤干燥的人来说，香蕉是用来减肥的最佳水果，且香蕉糖分高，可以迅速补充体力。

柠檬的酸味可促进热能代谢，且维生素C的含量很高，用它来促进肠道蠕动和美化肌肤，无疑是最佳选择。

富含维生素C的猕猴桃也富含食物纤维，可以帮助消化、防治便秘、美化肌肤。

（14）蔬菜减肥。多吃以下蔬菜有减肥效果：

番茄可促进肠胃蠕动，降低热能的摄取，而其独特的酸味可刺激胃液的分泌，是很好的减肥果蔬。

低脂、低糖、多纤维是竹笋的最大特性。因此，多吃竹笋可防治便秘，具有去脂功能。

萝卜含有大量维生素，可降血压、血脂，有利于脂肪消化，为减肥佳品。

黄瓜中的有效成分可抑制糖类物质转变为脂肪，又因黄瓜含纤维素，可促进排泄，因此能轻身减肥，防治便秘。

豆芽菜富含植物蛋白及维生素，可消腻、降脂。减肥。

大蒜可降低胆固醇，治疗肥胖症。

大葱能刺激人体某些激素的分泌。这些激素可促进脂肪的分解，因此有减肥作用。

辣椒能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存。

腌制而成的菜可使植物性脂肪得到有效分解，有利减肥。