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第五章新妈妈健腰美腹（第3页）

（3）双手要置于耳后方而不是拉扯颈部。

6．芭蕾腹肌练习法

下面介绍的这套练习法是在芭蕾舞演员加强腹肌力量训练的动作上改造而成的。新妈妈在训练中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是具体的做法。

（1）“吊床”：在体操垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹，向上抬头直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气，同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地；呼气，把腿收回到屈膝姿势。换另一侧腿做同样动作。注意每次呼气时腹肌要向内用力收紧。

（2）“旋转”：仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈部保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状，左腿与地面呈75度角，右腿与地面呈45度角。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形，吸气时收回双腿，交换左右腿，重复上述动作。

（3）仰卧腿屈伸：仰卧，屈膝团身。两臂伸开于体侧，使身体呈“十”字形。收腹，肩部保持触地。吸气，把膝部向胸前收拢；呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝；呼气，用力收腹。

（4）侧转体：俯卧，脚趾和手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身，手指仍触地以保持平衡。吸气时右臂用力后伸触右大腿后部，头与上体同时右转，呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

（5）滚动划船：坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开同肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气时身体慢慢向后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。

上述练习应该按顺序一星期做5次左右。练习时按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可减少次数，在有镜子的舞蹈室练习更为理想。

7．产后60天后的腹部运动方案

1．骨盆摇摆

这是对产后恢复非常有益的运动。这种运动有助于使骨盆保持正常状态，也有助于减轻剖腹产后的疼痛。

方法：仰卧，屈膝，脚掌贴于地面，吸气并吐气，同时腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆动作。一只手置于背部，使之感觉到微小的空隙。深呼吸，随后慢慢吐气，同时将背部肌肉平贴地板并压在手上。数4下，然后放松。重复数次。渐渐地，这一动作能做得越来越久。当你做这一运动熟练的时候，便可以坐着或站着做，以减轻背痛。在做这一运动的同时，也可以做腹部收缩运动。

2．双腿滑动

方法：仰卧，脚掌平贴于地板上，双腿往两边滑动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉越来越有力时，双腿张开的程度也会越来越大。

3．仰卧屈体

这组运动有助于增强腹直肌肌肉。方法：

仰卧，屈膝，脚掌平贴于**。在最初几周，最好是在头部下方置一小枕。吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下腭，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后再渐渐地增加至6～8下，乃至10～12下。假如觉得颈部紧张，使用一只手支撑在耳朵后方，但不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。

8．新妈妈瘦腹“随身练”

新妈妈要带孩子，还要上班和操持家务，虽然总是期待着有那么一天自己的肚子能够瘦下来，可是又没时间锻炼……有这种烦恼的新妈妈不用急，你的问题采取“随身练”的方法即可得到解决。

采取这种方法，早上、中午和晚上随时随地都能轻松愉快地进行锻炼。“随身练”可以有效地让肌肉吸收更多的氧！通过调整自己的呼吸，让肚子瘪下去并且保持住。在这种情况下，无论自己的身体做出了什么动作，都能够产生和锻炼腹肌一模一样的效果。这就是“随身练”的关键所在。

身体一旦接受了充足的氧，体内的血液循环就会十分流畅，细胞也会变得活跃起来。所以，锻炼肌肉时要特别注重呼吸方法的运用。具体方法是：用鼻子深深吸气，尽量扩张自己的胸廓。呼气时是让自己的肚子瘪下去。随后可以自然呼吸，但是在运动身体的时候，肚子始终要保持瘪瘪的状态。

这种锻炼方法随时可做，腹部的尺寸能够在不知不觉中发生可喜的变化。

1．早晨“随身练”

（1）唤醒自己的腹部，用力刺激小腹。一觉醒来，先躺在**做深呼吸。身体仰卧，膝盖弯曲，双腿略分开，全身放松，用鼻子深深吸气，将空气保留在胸部。呼气时让胸部保持现状，只是使劲地瘪肚子。扩张胸部，瘪着肚子，慢慢地深呼吸3～5次。这是一种凭借呼吸所做的腹肌运动。练习时要用力将肚子瘪下去，仿佛要把肚脐贴到自己的后背上去。

（2）巧用毛巾伸展身体，注意收缩侧腹。双腿分开站立，手持毛巾的双臂上举。采用早晨躺在**的呼吸方法，让空气充满胸部，同时让肚子瘪下去。上身向一侧倾倒到最大程序，尽量把骨盆向另侧面推出，在保持这种姿势的前提下做深呼吸3次。然后向相反方向重复这个动作。

2．中午“随身练”

（1）坐在椅子上，将腹部整体收缩。两膝朝着正前方坐在椅子的前半部分上，双腿分开。注意两个膝盖既不要向内，也不要向外。呼吸时最大限度地瘪肚子，可达到增强腹肌力量的效果。深呼吸3～5次。

（2）坐在椅子上，双腿略分开。双手在头部上方合拢，肘部弯曲并向前并拢，同时双脚并拢。这时把力量集中在腹部，尽量瘪肚子，深呼吸3～5次。双手合拢、双肘向前并拢的时候，你会感觉到锁骨周围的肌肉在收缩，肚子也随之瘪了进去。

3．晚上“随身练”

（1）侧卧看电视，锻炼侧腹肌肉。头枕着肘部侧卧，但不能太随便，需要让空气充满胸部，同时瘪肚子，身体从头部到脚尖要伸得笔直。在这种姿势下，用力将腹部向上抬起，臀部用力收缩，骨盆要着地。当然要保持瘪肚的状态。

（2）俯卧，肘部抵住地板，用力夹紧双腋。双腿分开，脚尖竖起用力，让膝盖脱离地板。然后收腹，让肚子离开地板，使后背到脚尖形成一条直线，有助于小腹肌肉的锻炼。

（3）沐浴后仰卧在地板上，将双腿收到胸前，然后伸开双腿、脚尖绷直上举后再放下。这一动作有助于锻炼小腹和臀部的肌肉。也可以左右腿交替做，反复进行15次。

9．产后平坦腹部小秘诀

缺乏运动及午餐后便坐着工作的人，其腹部最容易出现赘肉，且易患肠胃病、消化不良，新妈妈亦会引起腹部变形。下面告诉新妈妈一些小秘诀，让你轻轻松松保持平坦的腹部。

（1）食物要煮熟。现在的时尚烹饪是半生不熟，导致淀粉无法被消化，大多数蔬菜与谷物中的淀粉聚集于大肠，产生二氧化碳，使得腹部隆起。