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一短跑（第3页）

③在摆腿的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

④通过脚趾“扒地”。

（2）练习要点。

①后蹬要迅速，当髋、膝、踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。

②两腿交换跳，动作幅度由小到大，上体正直，蹬地时，摆动腿向前上方摆出。

③快速后蹬跑过渡到加速跑。

4。后踢小腿跑

（1）动作要领。

①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后自然摆动。

②足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

（2）练习要点。

①后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术。

②足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的不宜多做。

③原地练习。

④原地过渡到行进间后踢腿跑。

⑤行进间过渡到加速跑。

5。车轮跑

（1）动作要领。

①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后摆动。

②后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

③在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

④加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。

（2）练习要点。

①先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。

②膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。

③原地做高抬大腿、前伸小腿和积极“扒地”的动作。

④行进间做高抬大腿、前伸小腿和积极“扒地”的练习，注意加快频率。