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任务一 老年人活动的基本认知（第3页）

（1）慢跑：慢跑是许多老年人喜爱的活动，这种锻炼方法简单易长期坚持，可改善体质和增进健康。慢跑能加速全身血液循环，延缓动脉硬化的进程，改善心肺功能。老年人跑步最佳心率可在80～100次分钟，跑步的时间每次20～30分钟为宜，每周跑步3～5次为适度。

（2）步行：步行是老人锻炼最简便、安全的运动。步行可调节神经系统，加强新陈代谢，提高呼吸和胃肠系统功能。一般步行速度每小时可消耗200千卡能量，消耗3500千卡能量便可使人体内的脂肪减少450克，对预防和治疗老年人肥胖有一定的作用。

（3）太极拳：享有“老人健身宝”之誉，是适合老年人生理特点且安全而有效的锻炼项目，尤其适用于体质弱及有慢性病的老人。练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。

（4）门球：是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，门球运动能使身体得到全面锻炼，对体质强弱没有要求，挥杆击球强度小，节奏从容，不会过度疲劳，既安全又适度，它可以起到预防疾病、保健、康复的作用，颇受我国老年人喜爱。

（5）其他：广场舞、爬楼梯、倒步行走、游泳、蹬自行车、坐位健身操等运动方式，都适合老年人，老年人可根据体质自行选择。

四、老人活动的原则

每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体差异而有所不同。应根据每个人的性别、年龄、高矮胖瘦、营养状况、身体素质、所患疾病、遗传因素及环境气候影响等来制订适合个人特点的运动锻炼计划。

1。运动的渐进性。首先进行体能消耗小、动作简单的运动项目；待机体适应后再进行体能消耗大、动作复杂的运动项目；运动节奏由慢到快。

2。运动的均衡性。选择适宜的运动项目，使呼吸、循环、神经、骨骼肌肉等系统都能得到一定的锻炼，加强各组织器官的功能。

3。运动的对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹身背、两耳、两眼对称运动。

4。运动的交替性。伸与屈、旋与转、散步与跑步、游泳与骑自行车等运动项目交替进行。

5。运动的季节性。根据冬夏气候和运动场地变化，选择适合季节及场地运动项目，如夏季游泳、冬季登山、晴天室外运动、雨天室内运动。

6。运动的趣味性。可根据各人特点和爱好，选择郊游、旅游、钓鱼、浇花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等活动，避免单一活动产生的厌烦情绪。

7。运动的持久性。运动要持之以恒才能产生一定的成效。

五、老年人活动的注意事项

1。重视活动的前准备。运动前应选择舒服的衣服和鞋子，选择环境较好且安全的场地进行运动；进行较剧烈的运动前先做5分钟～15分钟的热身运动，如伸腰、抬腿、慢走等；有慢性疾病的患者应做好活动前的自我检查，如血糖、血压的检查，并携带病情记录卡。

2。活动中的自我监测。运动过程中注意自身心率、呼吸及出汗情况，运动中有心率呼吸稍加快、微微出汗、轻微疲劳等属于正常现象，如出现心率明显加快，呼吸急促应降低运动强度，若出现乏力、胸闷、憋气、大汗淋漓以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息；休息后症状不缓解者需及时就医。

3。活动后的保健。运动后宜做5分钟～10分钟的自我放松整理活动，使心率和呼吸逐渐降至运动前水平，运动后心率为最宜心率；及时补充丢失的水分，以温开水为宜；及时更换汗湿的衣服，不洗冷水澡；合理安排饮食，补充营养。

4。运动时间适宜。老年人的运动时间以每天1～2次，每次半个小时左右，一天运动总时间不超过2h为宜。早晨运动应在太阳出来后进行，雾天应在雾散尽后再进行运动，下午或晚上活动最好安排在下午5～8点为宜。饥饿时和饭后不宜进行运动，运动后立即入睡影响睡眠。

5。选择合适的运动场地。运动场地尽可能选择空气新鲜、安静清幽的公园、树林、操场、疗养院等地。不宜在硬马路、石板上、人多拥挤的场地跑步和步行。

6。因人而异的运动项目。老年人的运动项目的选择应根据个人体质及喜好进行选择，以达到强身健体和陶冶情操的效果。

7。安全第一。老人运动过程中应避免对身体有损伤的运动及行为。条件允许的情况下，老人运动计划的制订应在进行心肺功能及糖尿病等检查后，在医务人员的指导下进行，避免盲目运动的伤害性。如老人，尤其是有呼吸系统疾患的老人，不宜选择有憋气动作的运动；糖尿病患者出现头晕、心慌、出冷汗等反应时应立即停止运动。

拓展训练

邓爷爷，62岁，退休工人，现居住于某养老机构，爱好户外运动，每周都去爬山，爬山后诉腿疼，每天打2～3小时的乒乓球，时常诉肩膀痛，为此邓爷爷感到很困惑。小周作为邓爷爷的照护员，需要对邓爷爷进行活动指导。

请问：

1。邓爷爷需要坚持运动吗？

2。邓爷爷可能存在哪些活动认知的照护需求问题？

3。小周针对邓爷爷照护需求问题，应给予其哪些活动指导？

请同学们分组讨论、分析，并以小组为单位展示讨论结果，或角色活动演示指导过程。

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