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第七章 你一定不知道的轻断食饮食实践（第4页）

不要丧失信心，有很多人减掉了体重并一直保持良好。我3年前减掉了10千克，之后偶尔也会反弹0。5～1千克，但我发现自己可以再迅速把它减掉。

我确信，之所以能成功保持体形，主要原因是我告别了大吃含糖碳水化合物的时代，遵循了地中海式饮食计划，再加上增加运动量和练习正念（见第九章），这一切都有助于我将糖尿病控制在外。

下面列了一些我认为很有益的做法，也是我现在的生活方式。这些建立在我和节食专家的无数交流上：

*我们尽可能每餐都在餐桌上吃。如果你一边忙碌一边吃，或是坐在电视前面吃，你会吃得很糟糕，并且一直吃到远超过平常觉得饱的分量。关于这一点有一个惊人的例子：南加州大学的研究者给进电影院的人分发不新鲜的成桶爆米花。尽管味道很可怕，习惯在电影院里吃爆米花的人仍然大口大口地把它们吃下去了。40这表明了，当我们分心时，根本不怎么注意自己在吃什么。

*我尽量吃慢一些。吃下去的食物要花一些时间才能到达小肠，那里的细胞会分泌一种叫PYY的激素，这种激素会告诉你的大脑：“我饱了。”正因如此，如果你吃得慢，你就会吃得少。我经常会把刀叉放下一会儿，尽量等上30秒左右再拿起它们，现在我还会在不饿了以后把食物剩在盘子里，这一切都和我成长时受到的教育相悖。

*我不吃某些“节食”产品。因为它们经过层层加工，并且常含糖分或甜味剂，这些东西可能无法切断饥饿信号。

*我经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没吃完的部分就放在冰箱里。

*不喝太多酒精饮料。酒精饮料包含足够多的热量，让你无法抑制自己，从而使你更想去吃点心。我已经改喝红葡萄酒，并且尽量只在吃饭时喝酒。我还会把酒瓶留在房间那一头，因为我知道，如果我必须起身去拿酒瓶，那我就不太可能经常倒酒。出于类似的原因，我们把盐放在橱柜里，而不是放在餐桌上；如果有多余的食物，那它们会被留在锅里——在必须穿过整个房间的前提下，我再去添饭的概率会更小。

*将诱人的食物驱逐出房间或是驱逐出视野。孩子们有时会偷偷把巧克力和饼干带进屋来，但他们很了解情况，所以不会把它们留在任何能被看到的地方。在康奈尔大学一次有趣的研究中，研究者们拜访了纽约州锡拉丘兹的各个家庭，给人们的厨房拍照。他们发现，他们可以根据一个家庭留在视野范围内的食物预测这家人的体重。比如说，如果能一眼看到早餐谷物，那么这家人的平均体重要比把谷物食品藏起来的家庭重10千克。大家都说早餐谷物很健康，但事实并非如此。41

*别让橱柜空空如也。如果家里没有食物，你就很可能会叫外卖。要确保家里有足够的健康食品，如坚果、酸奶和鸡蛋。常常在冰箱里储存蔬菜沙拉，如胡萝卜、青椒或番茄，还可以放点萨尔萨辣酱或鹰嘴豆泥，因为你总有些时候无论如何都想吃点东西。把健康食品放在冰箱中和视线平齐的那一层，任何不健康的含热量食物都应该被包裹起来，放在冰箱底层，这样你就不太可能看见它。我的弱点是烤面包，我曾经建议妻子把烤面包机扔掉，但她拒绝了。于是我把无盐坚果放在烤面包机旁边，当我想要吃面包加果酱时，就会转而去吃坚果，大多数时候是这样。

*我每周称好几次体重。体重秤常常难以捉摸，有时我的体重就像悠悠球一样忽上忽下。有很多人认为每周称体重的次数不能超过一次，不过最近的一次研究结果表明，称的次数多些更好。在这次特别的实验中，他们跟踪调查40位参加某项保健计划的人，有些人每天称一次体重，有些每周称一次体重，还有人每个月一次或几乎完全不称。人们称体重的次数越多，他们减掉的体重就越多。42

*使用腰带。当腰带又开始变紧时，你就会注意到不健康的脂肪又增加了，使用腰带是最能够确定此事的方法之一。

*当我们出门吃饭时，我会确保服务员不把面包篮放在桌上。我坚持只要一道菜，用很多蔬菜代替米饭或土豆。我很少要甜点，如果点了甜点，我通常会和别人一起分享。研究表明，黏稠美味的食物只需要一点点，就能让你和吃了一大份一样满足。

*我尽量不在肚子饿时出去买东西，我要用健康的食物填满至少半个购物篮。在买蛋糕时，我总是要看看它的标签。如果标明的卡路里和糖分数量巨大，我就会把它放回架子上。我过去会骗自己说，如果买了蛋糕或饼干，我只会吃一点点，但我现在知道那不是真的。同理，我绝不买大条的巧克力，无论它们打了多少折扣。

*我总是爬楼梯，而且通常我尽量跑上去。想到有多少人乘坐电动扶梯上楼，我就觉得很可惜，因为自己走上楼能多燃烧掉不少卡路里。

*当我非常想吃甜食时，就会买无糖口香糖。这种欲望完全在于想象禁忌食物的味道和质感——用力咀嚼口香糖时几乎没法想起巧克力的味道。

*我们养了一条狗，它叫塔里。我们一天至少要带它去散一次步，否则它就会大声吠叫。不过，如果你住在城市里，或是更喜欢猫，这条建议就不那么有用了。

*保持忙碌。培养一个新爱好，它应该让你的身体和头脑都保持活跃。我在节食时学了拉丁舞，它让我的心脏加速跳动，并且在精神上富有挑战性。

*我向“3件好事”致谢。它们源于美国心理学家马丁·塞利格曼的一个概念。在一天终结的时候，你要做的就是想一想／写下这一天很不错的3件事，以及它们为何不错。它们不必是什么大事，也许只是有人称赞了你，或是你看到了很美的夕阳。关键在于它们使你的注意力集中在积极的方面，这是个点亮心情、增强韧性的好办法。

*我尽可能每周禁食一次。我会在某一天尽量12小时不吃东西。短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。

稍微轻松一些的BSD——5:2轻断食

我们每个人都不一样。许多人发现一天800卡路里居然很轻松，他们完全能够坚持下去，这其中包括那些为本书提供研究案例的人。它对那些有动力的人十分有效，我希望它在你身上也能起到同样的效果。

但是没有哪一种节食计划能适合所有人。如果你开始实行它却感觉不舒服，或是你发现每天800卡路里太艰难或太麻烦，以至于无法坚持整整8周，那我会建议你采用5:2轻断食法，它是另一个更温和的选择。

5:2断食非常简单。一周中的5天里，你不需要计算食物的卡路里，只需简单地实行我之前描述过的低碳地中海饮食。而后，剩下的2天里，你可以根据书中的菜单，将每日摄入的热量减到800卡路里。你可以根据自己的行程随意选择一周中的2天，不过最好将它们固定下来以便形成习惯。可以选择连续的2天，如周一和周二，或者你喜欢将它们分开，如周一和周三，只要对你有效就可以。

采用这种方法，体重降低的速度肯定比不上每天摄入800卡路里，但它还是比传统的节食方法更有效。研究表明，5:2断食法更容易坚持，你能更快地减掉脂肪（而不是肌肉），另外你的胰岛素敏感度还将有更大的改善。43

在《轻断食》初版中，我建议男性坚持一天摄入600卡路里，女性一天摄入500卡路里，每周坚持2天。将摄入量增加到800卡路里并没有多么大的不同，尤其是在另外5天都坚持低碳饮食的情况下。

我自己就是通过5:2断食法逆转了糖尿病，而自从我写了那本书，就有许多糖尿病患者给我写信，其中包括利奥，他患II型糖尿病已有12年。

虽然一直在进行药物治疗，利奥的血糖问题还是越来越糟糕，到了2012年，医生告诉他，他需要开始注射胰岛素了，但是利奥选择了我的5:2断食法，在3个月里减了20千克，从而摆脱了药物。3年后，他的体重又回升了几千克，但他的血糖水平还是很正常。

关于体检我应该做什么

如果你是位前驱糖尿病患者，并且自己有血糖监测仪，那么我会建议你至少在开始时每个月做一次空腹血糖检测，以确保血糖在监控之下。你还需要请医生每年为你检测血糖状况。如果你又恢复了过去的生活方式及活动量，那么随着时间推移，你很可能再次成为前驱糖尿病患者。

如果你是II型糖尿病患者，你就需要请医生定期为你做糖尿病检测，通常它至少一年一次。如果你的血糖水平能保持在正常范围内，那医生可能会很高兴地降低检查频率。但请不要完全终止检查，因为你一定要确保自己的肾、眼睛、脚、心血管系统和其他器官未受影响。

如果事情往不好的方向发展，我该怎么办？

首先，回顾你的食谱：你是不是偷偷加入了超过需求量的高升糖指数的简单碳水化合物？你的食物分量是不是偏大？如果你真心希望留住健康，就必须有所行动。你可以简单地删除自己偷偷加入的多余食物，又或是多用几周时间进行轻断食（见上述5:2断食法）。有些人用5:2断食法作为维护计划，也有人采用6:1法，即坚持每周一天的800卡路里摄入量。研究表明，哪怕每周只节食一天，你的代谢也能从中获得益处，如胰岛素敏感度的改善。

接着，回顾你的运动和行动程度：你是否还在爬楼梯、每天散步、找时间做某种抗阻运动（见第八章）？

你在人生中是否经历过一段分裂又紧张的时期？如果是，那么升高的皮质醇将扰乱你的血糖水平。第九章的内容完全是关于抗压与减少安慰进食的技巧。

最后，别沮丧，也别放弃。体重在停止节食后有所反弹是很正常的，所以不要责备或惩罚自己，关键是要尽可能迅速地重回正轨。本书提供了科学的指导和大量建议，但重要的是你应该对这些建议进行调整，使它们适合自己。加入志趣相投的网络共同体是非常有益的，它能让你了解科学的最新发展，或者是与他人分享体验。