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第七章 你一定不知道的轻断食饮食实践（第3页）

5．你便秘吗？如果是，那我建议你喝更多的**，并且食用更多的富含纤维的食物，即无淀粉蔬菜。

6．你节食时是否带着情绪？你可能会觉得比往常更急躁些，不过我更关切的是，你是否在较长时间里情绪低落。

7．你是否尽力在大多数时间里坚持节食食谱？

如果否定的回答超过了两个，那这可能不是适合你的食谱。但我不是要你放弃，建议你试一试我所称的5:2轻断食法——一周中有2天将卡路里摄入量控制在800，而在剩下的5天里坚持某种地中海式低碳饮食（详见后文）。它见效的速度会更慢些，不过只要你的体重能下降，它就仍然有效。

两周后做一次回顾总结是有原因的，这段时间足够长到让你融入计划的节奏中。希望你能感觉到更多的自控力，更瘦、更有活力。不过我也希望你没有过于强迫自己，就算你非常健康，节食也会是很艰难的过程。如果你是个糖尿病患者，那么困难将会更多。

最近约翰联系了我，他是一位50多岁的美国人。约翰一向都健康且精力旺盛，但在今年早些时候，他开始觉得疲累，并且总是非常渴。于是他找医生做了一次血液检测，发现自己的血糖水平高得不可思议。

医生认为约翰一定是个II型糖尿病患者，这很可能是因为他到了年纪。但是约翰很瘦，而且DXA扫描显示他几乎没有内脏脂肪。尽管如此，他依然想试试极低碳饮食是否能对他有所帮助，结果是没用。

两周后，他体重下降了，但仍觉得不舒服，而且他的血糖依然失控，甚至已经需要药物治疗。他又回到医生那里，医生判定他可能不是II型糖尿病，而是晚发I型糖尿病。

大多数I型糖尿病患者都是在儿童时或刚成人时发展出病症的，但有些人发病的时间要晚许多。约翰的血糖问题并不是过多的肝脏脂肪引起的，而是因为自身的免疫系统损坏了胰腺。现在他通过药物和相当低碳的饮食控制血糖水平。

因此，约翰的故事是为了让大家有所警惕。理查德则有另一个完全不同的故事，他证明了，如果你的问题真的源于过多的内脏脂肪，那么快速减重将变得极其有效。

“同事开始叫我‘正在消失的人’。”

我们都有不同的临界点，每个人血糖水平出现显著改善的时间点实在是完全不同。理查德·道蒂在11天里控制住了自己的血糖，这时间比一般家庭的暑假更短。

这位59岁的新闻工作者是如何做到这一点的？他选了他妻子去南非的时间，“我不想让她担心，她可能会觉得我有点疯癫了”，而且这段时间的日程表里没有什么重要的家庭活动。“大概有5个月时间，我一直在找一个我知道自己可以坚持到底的时段。”

与此同时，他也完全下定了决心。“看到诊断时我完全惊呆了，但是我也可以一门心思地做事。”

他确定自己可以完全像以前一样生活。（只不过要喝很多健康汤羹，而且在7月就开始觉得冷。）他继续上班，甚至还玩板球。

节食中最艰难的事是什么？

是所有人都对他说他看起来太瘦！因为道蒂是我之前提过的那种外瘦内胖的人——TOFI，发现血糖问题时，没人比他自己更震惊了。在他开始减重时，人们告诉他他已经骨瘦如柴了。“同事开始叫我‘正在消失的人’，”他说，“但是看起来太瘦总好过失去一只脚。”

他在11天里减掉了4千克，同时他的血糖恢复到了正常水平。他等了2个月才再次去见医生，他的血糖水平仍然离糖尿病阈值相当远。从那以后，他定期检查，不过每次的检查结果都很好。当他提及那次逆转时，你仍然能从他的嗓音中听到那种喜悦。他重新成为非糖尿病患者所花的节食时间，短于一个网球明星赢得温布尔登网球公开赛所花的时间（2周）。

4周回顾

在你的节食大冒险过程中，第二个关键的时间点是4周后。到此时，你的节食历程已过半，事情很可能进行得不错。你应该减掉了很多体重，大部分是从腰上减掉的。你的血糖应该开始稳定在接近正常水平的地方。你对糖分的渴求应该降低了很多。

重新测一次我们的“碳诉求测验”，看看你的进度如何。

如果你在开始节食前进行过血糖测试和扫描，那么理想状况下，在4周节点时你应该重新拜访医生，再次做这些测试。

和2周回顾一样，在4周后有些人已经达成了自己的目标，这些人可以庆祝胜利，然后转而进入维护阶段（日常式BSD）。其他人可能会发现进展很困难，但别放弃，你还可以换成5:2轻断食或是直接开始维护计划。

那么，到了第4周末尾，你可以切实地期待体重和血糖有什么变化。

哦，在泰勒教授的原始研究38中，他的志愿者始于超过90。5千克的平均体重，到了第4周周末平均减掉了10千克，其中大多数是脂肪。他们的腰围也减掉了近8厘米。此时发生的其他改变包括：

空腹血糖值　从9。2mmoll降至5。7mmoll

空腹胰岛素　从151pmoll降至57pmoll

γ-谷氨酰转移酶　从62UL降至25UL

不过，我还是要再次警告，就像之前提到的，泰勒教授做了一次后续研究39，这一次参加的人年纪更大，而且患糖尿病的时间更长，他们的节食结果好坏参半。

那些病史少于5年的人完成得非常好，但还有一些病史超过8年并且在服用众多药物的人，他们的血糖水平就很难有快速的改善。

即便如此，每个人都报告称自己感觉更好了，睡得更好了，并且更有活力了。血压和胆固醇水平也普遍改善。

第8周末尾

在第8周节食的末尾，你将看到自己的体形和状态有一些巨大的改变，这些改变也可能在更早前发生。你应该有更好的睡眠，真正感觉到成就感。也许你需要买一些新裤子，也许你会在镜子前停下来欣赏自己的不同。现在，把旧照片找出来，再照一张新的，把它们晒到朋友圈或微博上。

在8周末，大多数人将实现自己的目标，但有些人并不理想。也许你得减掉更多体重，也许你的血糖或糖化血红蛋白测试结果没有达到你预期的改善效果。如果你觉得自己已走在正确的道路上，只不过走得还不够远，那么我建议你不要再继续每天摄入800卡路里，而是转而采取更具弹性的5:2轻断食。

这个时间点也很适合去见见你的医生，重做检测。如果你一直在跟踪记录自己的进程，还可以打印出记录图表，然后和家人朋友一起庆祝你的胜利。

努力到这个程度是一项切实的成就，但你千万不要又过回原来的生活，糟蹋这一切努力。当务之急应该是思考：“在今后的人生里，我要如何保持现在的状态？”

日常式BSD

你肯定知道，有许多人费尽千辛万苦才减掉一些体重，但在节食计划完成后，这减掉的体重有一部分甚至大部分又反弹了回来，但这并非不可避免。你必须完成的一项主要工作，就是创造一种你可以坚持下去的生活方式。如果你的计划是避开所有喜欢的食物，外加每天跑30千米，那它一定会失败，要现实一点。