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二力量训练 肌肉力量提升（第1页）

二、力量训练：肌肉力量提升

力量训练是人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，包括非器械力量练习和器械力量练习。运动过程中的肌肉表现受多种因素的影响，这些因素大致可以划分为肌纤维产生内部张力的能力，以及中枢神经募集肌纤维、控制肌肉的能力两方面。以科学的力量训练帮助训练者形成更强的协调能力、稳定性与适应能力，这有助于预防运动损伤，提高运动表现。

力量训练应当具备适当的挑战性，在超负荷且可承受的范围内提供刺激，使得人体逐渐适应。多样化、周期化的训练计划能更有效地促进运动能力的协调发展，更好地达到逐步适应更高强度训练、防止损伤的目的。此外，根据个体的适应能力、身体基础设计个性化的训练计划非常重要。

力量训练的负荷强度大小通常采用最大重复负荷（RepetitionMaximum，RM）来表示。最大重复负荷即采用某种负荷进行力量练习时，能够重复的最多练习次数。人们可以根据训练目标，设定训练的负荷、重复次数、组数与休息时间。

注意：

若某人采用akg的负荷最多能完成1组卧推训练，那么对他来说，该动作的最大重复负荷为1RM=akg。若他采用bkg的负荷最多能完成6组推举训练，则有6RM=bkg。

稳定性力量耐力：12～25次，1～3组，（50%～70%）×1RM，慢速，30～60秒间隔。

肌肉肥大：8～12次，3～4组，（75%～85%）×1RM，中速，45～90秒间隔。

最大力量：1～5次，3～6组，（85%～100%）×1RM，中速，120～180秒间隔。

爆发力：1～10次，3～6组，（30%～45%）×1RM或≤10%×体重，快速，180～300秒间隔。

在训练安排方面，出于提高训练效率，延缓疲劳和防止代偿的目的，更常用的方法是循环训练法（垂直负载训练）：交替训练不同的身体部位，完成一组之后再进行循环。这能最大限度地为每个身体部位提供恢复时间。

集中训练某个大肌群，在不同训练日对不同部位轮流进行训练，这是另一种常见的训练方法。设置间隔2～3天的循环训练，有利于大肌群的恢复与力量提升。

1。核心力量与稳定性训练

“核心”是指人体腰椎—骨盆—髋关节复合体（LPHC，lumbo-pelviplex），核心肌肉是包括腹肌、髋部肌群、脊椎、骨盆肌肉在内的29块肌肉。维持基本运动动作中的躯干稳定、产生爆发力并传递到四肢，实现加速、减速与姿态控制，均需要核心力量的参与。良好的核心稳定性是高效运动的基础，也对降低整体损伤风险至关重要。

大多数运动训练方案都将核心力量训练置于相当重要的位置。在户外运动中，背负、爬升、下降等基本动作都需要足够强大的核心力量——它在提供稳定的支撑，增强平衡能力与应变能力，优化落地动作与防止关节损伤等方面发挥着重要作用。全面的核心力量训练包括对核心稳定性、核心力量、核心爆发力的综合训练。

（1）核心稳定性训练

在核心稳定性训练中，脊柱与骨盆几乎不运动，训练重点在于感受并保持核心肌肉紧绷，运用肌肉力量稳定躯体。典型训练动作有平板支撑、臀桥、俯卧伸展、四足跪姿及以上动作的各种进阶动作。

注意：

平板支撑等稳定性训练需要确保核心收紧，肩部关节稳定，避免下背部弓起或肩部代偿。

核心力量训练与核心爆发力训练的大多数动作也要求核心稳定性。

平板支撑：八级腹桥、动态平板支撑、平板支撑伸髋、平板支撑髋外展、支撑交替摸肩、平板支撑开合跳、侧向平板支撑髋外展、侧向平板支撑肩外展……

侧向平板支撑髋外展（2）侧向平板支撑肩外展静态臀桥动态臀桥

臀桥伸膝军步臀桥

臀桥：静态臀桥、动态臀桥、臀桥伸膝、军步臀桥……俯卧伸展：俯卧对角伸展、小燕飞……俯卧对角伸展小燕飞

四足跪姿：鸟式伸展……

鸟式伸展（1）鸟式伸展（2）

鸟式伸展（3）

（2）核心力量训练

核心力量训练主要涉及动态的离心和向心运动，一方面要求保持核心稳定，另一方面则对肌肉收缩能力与控制能力提出要求。这一部分的训练需要训练者进一步感知核心肌肉发力。典型训练动作有卷腹、各种抬腿训练等，也可以借助弹力绳、悬吊器等器械锻炼核心力量。

注意：

大部分垫上核心力量训练应确保下背部紧贴地面，避免发力不当而导致腰肌损伤，对于腰肌长期处于紧张状态的久坐者来说，这种损伤尤其容易发生。