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第二节 运动保健谁说了算步行游泳瑜伽（第1页）

第二节运动保健谁说了算——步行、游泳、瑜伽

要健康美丽就走路——步行

“没事就多出去走走”这恐怕是人们说的最多的一句和运动相关的话了。随着生活水平的提高，出门步行的人越来越少，坐车的人越来越多，其实步行的好处很多，出去走走不仅可以缓解精神压力，还可以预防多种疾病。

对心脏病和高血压患者来说，这是一项非常好的运动方式，不仅是因为它的运动量小，更有动作缓慢的优势，是很多患者最好的运动选择。避免老年痴呆症是很多人担心的问题，年纪大的人都在为此担忧的时候，是不是也应该选择出去走走呢。对于动脉硬化患者来说，持续20分钟以上的步行，有助于分解、燃烧体内的脂肪。有很多关节病患者，对步行也是情有独钟，这种舒适的运动方式让他们“爱不释脚”，不仅缓解了关节疼痛，如果在水中走或微举重物走还能够起到逐渐治愈的效果。而糖尿病患者若是选择步行还可以降低血糖。

促进全身健康不间断地步行运动20—30分钟，可以增强心肌、肺脏和肌肉的功能，并促进血液循环。有规律地锻炼，可以控制血液中胆固醇的水平，保持动脉系统的清洁和健康。有规律的步行运动能增加肺容量并减少便秘的发生，受益最大的是足。步行运动可以强壮足部的骨骼、关节、韧带和肌肉，有利于防止日后的损伤和疼痛。

这种运动方式已深受大众所喜爱，更有“饭后百步走，活到九十九”的说法，看来步行还可以促进消化。无论你是想要好身体还是好心情，步行都是很不错的运动方式。

健康自测——你的身体像小伙子一样棒吗？

这是美国医学专家推荐的一个用走路自测健康状况的公式。测试下你的健康状况吧！

如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况非常。

特别提醒——步行运动应掌握的要点

步行可不是随随便便地走，要想达到健康的目的，步行的注意要点也是需要掌握的哦！一起来看看吧。

1。运动前要做一些伸展性运动或轻缓运动进行“热身”，然后再开始训练。训练后还要进行一些“恢复性运动”，目的是预防肌肉、韧带或关节的损伤。

2。最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新的场所进行。每天步行半小时。

3。以一般强度和中等强度的运动为主。中老年人应先进行一般强度的步行运动，经过几个月的运动适应后，过渡到中等强度的步行运动。

4。步行运动应有一个“互助环境”。如果是夫妻或与几个伙伴同行，就会心情舒畅。因此，为了使步行运动坚持得更长久，并减少运动损伤，应该和家人、朋友或邻居结伴运动。　不过，步行也是要有技巧的。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60—80米。胳膊应保持直角弯曲状态，视线要保持在行走路程前进方向4—5米的点上。走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗，心率达每分钟100次左右为宜。只要坚持3周就可见到效果。

在步行的时候，你可以脱去鞋子，光着脚走在沙地、木板地、卵石地和草地上。这样，足部的反应区会受到按摩，消除**，减轻头痛的症状。如果没有那些条件，你可以走在室内的地板上，让自己的足与地板直接接触，感受赤脚步行的味道。不过，要记住，赤脚步行只可偶尔为之，否则脚底板和关节受的负荷太大，对身体反而不好。

健康保证——三种走法可治病

坚持步行有很多好处，能达到祛病健身的效果。其实，除了健身外，一些特殊的走法还能防治多种疾病。

扭着走

有效地扭着走（有点像竞走），可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。

抬腿走

抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。

弹力走

很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率。

做自由自在的鱼——游泳

世界上有两种人人都认为无害的东西，那就是游泳和酸奶。健康和运动专家们广泛认同游泳是几乎完美的，能提高有氧能力、柔韧性、力量、肌肉神经协调能力的运动项目。

因其是克服水的阻力而不是克服重力，所以肌肉和关节不易受伤。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。游泳能改善体温调节机能，预防感冒，如果已经感冒，不要游泳，否则易得心肌炎等疾病。

同时游泳也是劳损和损伤率最低的体育活动。游泳是水中活动的最高形式。它给身心带来挑战，给灵魂和肉体带来振奋，以其迷人的魅力吸引你，抓住你，使你的生命健康而有活力。

健康自测——你是不适合游泳的人吗？

游泳是一项很好的健身运动，但是有些人是不适合的，下面的参考项里有你吗？看看你是不是适合游泳呢？

1。患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病，难以承受大运动量的人。

2。沙眼、中耳炎、皮肤病等传染性疾病患者有可能给别人带来麻烦。