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第十四章 抑郁症的自然治疗（第2页）

三、大自然

人类来自于大自然，而非水泥森林。徜徉在大自然的怀抱中是原始的呼唤，可以让我们疲累已久的身心得到放松，阳光、晴天和微风让人舒畅开朗，森林、山岳、海洋让人忘却愁苦。我们本来就是自然之子，重回大自然就像婴儿重回慈母的怀抱，是那么令人安适与愉悦。走出家门，它能医治你的情绪创伤哦！

其实，天然的抗抑郁方式无处不在，只要合理利用起来，压力、烦恼、苦闷都可以烟消云散。只要从生活中找到自己的心灵良方，新能重新快乐起来！

第二节　眼睛也可以消除抑郁

抑郁这种消极情绪，侵蚀着人们的健康甚至生命。研究和实践发现，情绪和人们的用眼习惯有很大关系，可以从“眼睛里”驱除抑郁。

大部分人的两眼并非分别聚焦在一个点上，习惯于偏重使用一只眼睛视物成像。判断方法是：伸直一只手臂，竖起大拇指，对准墙角，然后闭上左眼睁开右眼，再闭上右眼睁开左眼，如此仔细去观察是哪只眼睛睁开时仍保持在墙角中央。左眼看不偏离的人叫左视型，右眼看不偏离的叫右视型，若两眼都有偏离，左眼偏离较少的叫倾左视型，右眼偏离较少的叫倾右视型，左右眼偏离一样的叫全视型。

在调查中发现，积极乐观的人，都习惯用右眼，属右视型、全视型、倾右视型，常有抑郁、自卑、孤僻等消极情绪的人，都习惯使用左眼，属左视型或倾左视型。美国威斯康星大学心理学家理查德·戴维森做过一个试验，他设计了一块复杂的镜片，被视者只能从视野的一半看到试验物——消极意义的单词。如果把该词显示到被试者视野的左半部分，用左眼看，首先被右脑辨出来，若该词有消极意思，右脑立刻就有反应，如果把该词显示到被试者视野的右半部分，用右眼看，信号立刻传到左脑，左脑对消极意思无动于衷。

人主要靠眼睛接受外界信息，左右眼的使用习惯，决定人们的思维习惯。改变左右眼的使用习惯，就能转换思维定式，从而消除消极情绪滋生的生理基础，从眼睛里驱除抑郁。

人们的用眼习惯，往往在儿童时期养成。因此，在幼儿期就应该重视用眼卫生。最佳的用眼习惯是全视型。左右眼并用是开发全脑的最好方法。防止左视型和倾左视型用眼习惯，可以较好地预防抑郁等精神疾病的发生。

故此，应注意以下方面：

①从小培养孩子正确的用眼习惯，预防偏视的出现。

②左视型、倾左视型的人，可以利用眼罩锻炼右眼，也可以利用眼镜调整两眼的焦距，达到全视型。

③当碰到挫折、遭遇不幸、情绪暴躁、心情抑郁时，闭上左眼，用右眼向远处眺望。这有助于人从积极的角度重新审视对象，乐观地正视现实。

第三节　改变饮食习惯抵抗抑郁

饮食是改善、影响情绪的一个强有力的手段之一。爱吃甜食如巧克力等和喜欢饮酒的人都会感觉到，这些食物可以在几分钟之内迅速改变情绪甚至思考方向。尽管我们隐约知道此事，却很少有人去了解饮食对情绪健康的作用。

一般而言，食物的瞬间效果愈明显，就愈可能在稍后产生“反弹效应”。举个例子来说，一杯咖啡会快速提神醒脑，加快情绪反应和思考速度，对人们有短暂的舒畅和激励的效果，可惜4～6小时后剩下的却是焦虑、神经紧张、疲劳、肌肉酸紧，甚至易怒，这是因为咖啡有着快速的效果，但是无法持久。

生活当中有数不胜数的食物会对我们每天的生活产生巨大的影响，例如甜食、酒、糖等。当人焦躁不安或者沮丧无力时，甜的食物（富含单糖）或酒（乙醇）可以很快地提升脑中的血清张力等，安定神经系统，暂时将烦忧缓解。可惜的是，之后反而会“down”得更深、更累，于是乎，不当的饮食如同饮鸩止渴，一再地滥用此法，问题没有解决，最后反而会变成大胖子或者酒鬼！

了解健康的饮食方式是对付压力及抑郁的最方便的有效手段，人人可以自己做，不用看医生，我们就来学学吧！

（1）多糖类的充分摄取。糖类可以通过提升血清素来舒缓压力及改善情绪。

不过，单糖吸收太快，走得也快，若能在碳水化合物类的摄取中尽量多采用多糖类饮食较佳，因为它们消化较慢，提升血清素的过程较平顺，是较理想的食物来源。现在许多精制的食物缺乏多糖类，以单糖为主，对在高压力环境下的人是相当不好的。此外，以多糖类而言，例如全谷米、大麦、燕麦、瓜类及含高纤维多糖蔬菜都是较为健康的食物来源。

（2）蛋白质。许多与情绪安定有直接关系的蛋白氨基酸是制造情绪激素的原料，例如色氨酸可以形成血清素及褪黑激素，白胺酸可以制造生长激素及甲状腺素等，这些东西都是使情绪安定的不可或缺的成分。例如香蕉、奶制品、火鸡肉都是富含色胺酸的食物，抑郁症者应该加强摄取。

（3）脂肪类。过量的胆固醇是心血管疾病及中风的危机引子，不过，过度低下的胆固醇浓度也是抑郁症及慢性疲劳症候群甚至是精神异常的原因之一，所以要维持正常的胆固醇浓度（150～230之间最好）。另外，鱼油（富含EPA及DHA）是良好的不饱和脂肪酸食物来源，经证实，除了对心脏病、高血压、胃肠道癌、干癣、风湿性关节炎有保健效果外，近年来的前瞻研究也指出，多摄取鱼油可以改善抑郁及焦虑。另外，蔬菜因有高含量的GLA（丙亚麻油酸），也对抑郁症有疗效。

（4）维生素及矿物质。维生素在人体内担任的是协助者的角色，为所有生化过程中必须存在的物质，当然很重要，维生素A、β－胡萝卜素、维生素C、D、E、B1、B2、B3、B6、B12及叶酸等都是不可或缺的。另外，钙、铬、镁、硒、锌也忽略不得。女性要加大钙、磷及铁质的比重，以防止停经后骨质疏松及更年期后抑郁症的到来。现代人也许要每天一颗适合自己的维生素来补充营养了！

（5）水。现代人花在皮肤与头发上的时间和金钱极多，却极少让体内享有相同的待遇。我们不洗手、不洗澡容易得病，同样的，不清洗身体内部一样也会生病。人体中超过80％是水，水是所有身体系统运作的基本环境。想快乐健康，多喝水吧！这样可增加废物排泄，洗涤身心。

吃出健康和快乐是人人可以自我实现的，饮食的调整就是最佳的抗压、抗抑郁的良方，别忽略了这个人尽皆知的道理。

第四节　光照疗法

古希腊时，人们就发现光对身心健康有好处，日光浴代表了快乐与健康。直到20世纪初，许多医院都设立“日光浴室”来治疗肺结核等顽疾，但之后因药物发展的大幅度进步，光照疗法便消沉了约80年，直到近十年来医学健康界人士才又重新对光照疗法产生兴趣。目前，全世界都已经普遍认同此疗法，将光照疗法纳入主流医疗的门下。究竟光照疗法的好处如何呢？

光照疗法的适应症其实不少，从干癣、粉刺、新生儿黄疸到帮助身体制造维生素D等。但是透过紫外线照射皮肤，其使用的光源较特殊也需小心（过量的紫外线会晒伤皮肤甚至引起皮肤癌），一般人应在医疗人员的辅助操作下进行。

不过，目前更流行而令人惊喜的是，光照疗法经过证实可以提升血液中的血清素浓度，进而改善情绪，克服抑郁症（已证实高纬度地区的冬季抑郁症源于冬季日光不足）。另外，神秘的多巴胺（掌控精力和进取心）及褪黑激素（掌控生物时钟、日夜周期）等微量神经传导素也与光线有着密切的关系，这都是目前尖端研究已经证实的现象。

神经传导素（血清素、多巴胺、褪黑激素等）与光线的关系则是透过“灵魂之窗”即眼睛的视网膜媒介而影响脑部的运作。一般来说，适度明亮的光线会改善情绪，提升精力，减少疲惫感。而日间的光亮环境更可以让入夜后的睡眠更深沉而有效率（维持褪黑激素的良好波动），所以白昼明亮的环境与夜晚适度地减少亮度，其实是制造快乐情绪、培养充沛体力与好睡眠的基本条件。

冬季抑郁症多发生于秋冬日照减少之后，尤其以高纬度地区或者阴雨地带比例较高，并且症状不似一般典型抑郁症，其表现为睡眠过多、疲惫、身体沉重、食欲大增、体重上升，但较少有焦虑和紧张。经统计指出，美国可能有近20％的人口受冬季抑郁症的困扰，尤其以女性为主。

光照疗法和服药一样，也有“剂量”的问题：太少无效，太多可能有反效果。

一般而言，清晨光度最佳，黄昏次之，中午时间则不建议大家尝试。另外，睡前时间不要过度暴露于太过明亮的光线之下也是光照疗法的原则（夜间褪黑激素分泌量会因此被抑制而造成失眠）。晚上用窗帘遮光（例如隔壁的街灯、霓虹灯）是一夜好眠的良方，而日出的光线则是一日神清气爽的源泉。

太阳光其实是个“全频光”（包括紫外线、一般光、红外线等），不过针对情绪、精力和调整睡眠来看，一般可见光（日光灯及灯泡）似乎是较理想的，而充足的亮度和光照时间也是不可忽略的因子。阴天时光照时间更需加长，而阳光普照下30分钟即足够了。市面上其实已经有了光疗设备可供使用（某些健康机构和医院），但户外是最理想和方便的，只要肯到外面走走，对自己绝对有好处。

光照疗法的好处多多，可抗郁提神，便身心安泰及维持良好睡眠，是自然赋予我们孕育健康的一条大道，千万不要忘了！

第五节　芳香疗法