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Q4 减肥期间不吃主食为什么整个人都不好了食物是精力的燃料养成会吃的习惯（第2页）

在很多人的认知中，脂肪是不健康的。事实上，脂肪并非一无是处，它可以减缓饥饿感、缓解餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复。只不过，现代人的生活相对充裕，食物充盈，因此要限量摄入脂肪，避免油脂过多导致肥胖，或引起高血压、糖尿病、心血管疾病等。

通常来说，我们每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内，如果想要减脂，可以将每日的摄入量控制在每千克体重0。8g以内。需要注意的是，女性每天摄入的脂肪量如果低于每千克体重0。6g，可能会引起生理周期紊乱，所以尽量别超过这个底线。

要尽量选择优质脂肪，如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、芝麻油等，避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。通常来说，反式脂肪酸这个名字不会直接出现在配料表中，但是看到“氢化植物油”“植脂末”“奶精”“人工黄油”“植物起酥油”等字眼，就要特别注意了，它们都是反式脂肪酸的别称，能不吃就不吃。

4。水

水是生命之源，充足的水分可以增加身体的活力，提高皮肤和筋膜的质量，保持肌肉与关节的润滑，并能够延缓衰老。同时，充足的水分还可以避免暴饮暴食，因为有时我们感到饥饿，其实并不是真的饿，而是渴了，这两个信号很容易发生混淆。

不要等口渴了再喝水，那时身体已经是极度缺水了。要养成常补水、小口喝、喝温水的习惯；饭后过半个小时再喝水，避免降低胃酸，影响消化能力；美国国家科学院医学研究所建议，人每天的饮水量为每千克体重30mL，也就是说，体重是50kg，每天的饮水量应该为1500mL。在运动过程中，也需要及时补充水分或电解质饮料。如果水分流失超过体重的2%，就会降低运动表现。尽量不要喝含糖饮料，这样能让身体保持更好的状态。

5。维生素

水果和蔬菜是维生素的重要来源，两者相比较而言，我们更推荐蔬菜，特别是绿叶蔬菜，它的平均维生素含量是各类蔬菜中最高的。以西蓝花来说，100g西蓝花的维C含量是同质量橙子维C含量的1倍，是同质量苹果维C含量的10倍。不仅如此，绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源，且它的维生素B2含量也相当可观，这是国人比较容易缺乏的一种营养素，体内维生素B2不足容易出现烂嘴角、嘴唇肿等症状。

所以说，日常饮食中每餐都应当有一盘绿叶蔬菜，这是我们真正需要的精力来源。如果外出无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片作为补充。

总而言之，饮食是精力的重要燃料，想要保持充沛的精力，就需要进行科学的饮食管理。

●Step2：借助饮食调控情绪，减少精力损耗

饮食和情绪有关系吗？当然，且关系重大，否则就不会有情绪性进食这一问题出现了。

当身体缺少维生素B1时，人很容易出现暴躁易怒的情况；当身体缺少维生素B3时，人又会出现焦虑不安、失眠或抑郁的情况。如果肉吃多了，肾上腺素的含量就会提高，这会导致人冲动易怒。

当身体摄入的色氨酸过少时，人很容易陷入悲观、忧郁之中。所以，平日里我们要适量吃一些小米、鸡蛋、香菇、肉松等食物，保证色氨酸的正常摄入。当体内维C含量不足时，会出现情绪和行为上的孤僻、冷漠、忧郁，所以新鲜的果蔬是不可或缺的。

想要抑制忧郁、悲伤的情绪，我们可以适当喝一些鸡汤，鸡汤里富含的游离氨基酸，能够提升多巴胺和肾上腺素。香蕉也是优质食物，里面含有“生物碱”，可以调节忧郁的情绪。

如果一个人的情绪总是反复无常、不稳定，则可以多食用碱性食物，如花生、大豆、鸡蛋等。要是情绪波动特别大，总是莫名其妙地发火，可以尝试一下“吃素”。当然了，不是要彻底放弃肉食，只是通过饮食方式恢复心境的平和，因为素食中含有叶绿素和纤维等，可以调控血压，对情绪调节有帮助。

最后要提到的是盐和铁，别小看这两样东西，它们对精力的影响甚大。如果人体摄入盐太多，身体无法正常代谢，就会导致身体出现水肿，人也变得懒懒的。如果体内的铁元素不足，人也会变得不精神，昏昏欲睡。所以，我们平时要少吃盐，多吃一些富含铁的食物，如瘦肉、鸭血、紫菜、海带、红枣、豆腐、黑木耳等，最好是荤素搭配，加速铁的吸收。

●Step3：通过饮食改善压力情况

生活在充满不确定性的时代，注定要和慢性压力长期共存。很多人在面对压力时，会选择吃东西来缓解焦虑，结果非但没能减缓焦虑，还给自己徒增了更大的压力。很简单，过度的饮食导致肥胖，肥胖的结果本身就是一种压力。然后，就陷入了恶性循环中：越有压力越去吃，越控制不住自己越焦虑，暴食之后，不但身体沉重，心理上还要承受负罪感。

要减缓或避免这样的情况，要从饮食习惯和营养摄入下手。

首先，要减少进食量，不要把大量的食物囤积在家中，可以准备一个食物秤，有效地进行定量。吃食物时要专注，细嚼慢咽，享受每一口食物的味道。集中注意力进食，就是在放松压力。同时，减缓进食速度，更容易察觉饱腹感，狼吞虎咽的方式，往往是一口气吃很多，想停下来的时候，已经过量进食了。

在营养摄入方面，尽量少吃精制谷物、白米饭等单一化合物，它们会在体内迅速刺激血清素的分泌，而后很快失效。这就会导致情绪波动，不仅无法缓解压力，还会让我们感到疲劳、没精神。可以适当增加复合碳水化合物含量高的食物，如全麦面包、麦片、粗粮饭等，它们能够长时间刺激大脑产生血清素，这种物质可以改善人的情绪。另外，蛋白质的摄入不可或缺，它可以促进多巴胺的分泌，这是天然的抗压激素。

爱自己，不是一味地满足口腹之欲，而是在好习惯中获得身心的舒畅与自由。好好吃饭吧，认真对待一日三餐，这是对自己最基本，也是最重要的善待方式。