奇书网

第三节 大学生的学习心理问题辅导（第3页）

1。学习计划与时间管理

凡事预则立不预则废，一个合理的学习计划，能有效地提高学习成绩，进而使自己的综合素质得到全面提高。不仅如此，如果按照计划的学习能够获得成功，这种成功能够产生一种强大的充实感和成功感，在心理学上也称之为自我效能感。没有计划的学习往往是盲目被动的低级活动。在学校里我们经常会见到一些同学几乎是在糊里糊涂地过日子，今儿看看这个，明儿看看那个，完全是信马由缰；或者干脆将要做的任务堆起来，一直拖到不得不完成时才做。这种学习方式比起有着科学合理的学习计划的学习方式显然更难取得高学业成就。心理学家研究已经表明，不同学业成绩的学生有着相当不同的时间管理倾向（阮昆良，2004）[8]。时间管理能力强的人，通常对时间的敏感度比较高，在生活和学习中有较为明确的计划安排，能够清晰地根据事情的轻重缓急来处理问题，使得解决问题的效率更高。以下是一个完整学习计划的制作方法，仅供同学们参考。

2。预习与复习

预习是一种按照学习计划预先自学教材的学习活动。复习是学习新知识的巩固阶段，它可以使学生温故知新，加深对所学知识的理解和记忆，做到系统连贯、融会贯通地掌握知识（吴增强，1998）[9]。大学期间一种非常重要的学习能力便是自学能力，而预习恰好就是这种自学能力的体现。通常情况下，大学课程只要经过一遍预习，大学生便大致能知道自己的知识盲点了，那么带着这些疑问到课堂上有重点地听或与老师讨论，既有利于加深学生的知识广度和深度，又有利于学生的辩证思维能力发展。在复习的过程中，需要注意复习一定要及时，根据艾宾浩斯的遗忘曲线，我们对信息的遗忘规律是先快后慢的，也就是学习完新知识后，刚开始会忘记得很快，但是随着时间的增加却越来越慢，所以在学习完新知识后要注意及时复习。

3。听课与笔记

人们在接受信息时，除了视觉外，最大的信息输入方式就是听觉了。有些同学不喜欢自己看书，却非常喜欢听老师讲课，在听老师讲课的时候学习效率可以更高，我们说他的学习属于偏向听觉性的学习方式。从小到大可能我们接受到最多的学习方式就是在课堂上听老师讲课了，但是我们真的学会听课了吗？提高听课效率需要我们做好听课前的准备工作，也就是预习；听课过程中需要多问几个“为什么”，这也可以促进我们的批判性思维的发展；另外，听课过程中要把握重点，虽然一节课有50分钟，但是我们的注意力高度集中的时间却只有20～30分钟。所以要保持整节课注意力高度集中是相当困难的，需要我们把握好听课的重点，好钢用在刀刃上。

在听课或者自学的过程中，很多同学喜欢做笔记。做笔记也是一个非常有效的提高学习效率的方式。由于课堂上的信息量很大，是不可能将老师所讲的内容一一记下的，所以，做笔记最好是以提纲的形式将要点记下来，也可以借用一些自己常用的速记符号来帮助。做笔记的时候需要处理好听和记的关系，一般来说，应该以听为主，记为辅。只有自己听明白了，记下来的东西才有意义，也才更容易被大脑记忆。

四、学习心理问题的应对方法——系统脱敏法

假设你需要帮助一个儿童克服对高台跳水的恐惧，你将如何做呢？很明显你不能强迫他直接从高台上跳下去，也许你会想到可以让他从游泳池旁开始，然后再从低台跳，最后再从高台跳，通过这种循序渐进的方式克服行为问题的方法就是系统脱敏法。系统脱敏法是建立在交互抑制的原则上的，所谓交互抑制就是指用一种情绪状态去阻断另一种情绪状态。比如，焦虑和放松是不可能同时存在的，如果我们让这个小孩子在高台上保持放松，那么他就不会感到焦虑或恐惧。一般来说，系统脱敏疗法是使个体在保持放松的状态下逐渐接近使其恐惧的刺激，逐步减轻恐惧、焦虑或厌恶。在日常生活中，几乎每个人都有1～2件感到恐惧的事。许多人恐高、怕蛇、怕在公众面前讲话、怕蜘蛛等，但在通常情况下，这些都比较容易避免，而有些情况则是很难避免的，这时需要专业的心理咨询师进行帮助，比如教师害怕上台讲课、学生考试焦虑、销售人员怕见人等。不过我们也可以通过自我指导的方式进行脱敏来克服恐惧心理，下面举例说明。

师范类专业的学生经常需要上台试讲，这对许多同学来说是一个非常头疼的事，因为他们害怕上讲台、害怕面对这么多人讲话。不仅师范类专业的学生如此，许多其他专业的学生也偶尔会碰到需要上讲台做报告的时候。随着做报告日子的临近，你可能会越来越觉得紧张、心跳越来越快。通常出现这种情况时，我们第一步要做的就是放松。时间越临近越要对自己说“放松！”脱敏最关键的就是放松，要想抑制恐惧或焦虑反应首先必须学会放松。放松有多种方式，比如说，有一种常见的肌肉放松法是这样做的，同学们可以边读边练习一下。

首先用力绷紧你的右臂直至肌肉颤抖，坚持5秒钟，然后慢慢放开，让你的手和胳膊变得柔软并完全放松。重复这个动作2～3次之后，感觉一下你胳膊的肌肉是否已经完全放松了。然后用你的左臂重复这种紧张-放松的动作，与你的右臂进行比较，直到你的左臂完全放松。之后将这个紧张-放松的技术运用到你的右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、下颌、颈部、喉部、前额、头皮、嘴和面部肌肉。最后一步、弯起你的脚趾，绷直你的双脚，然后放松。

按照这种紧张-放松的方法去做，直到你能够在5～10分钟内很快达到完全放松。如果你每天练习一次放松，1～2周之后，你将能够知道你身体哪个部位的肌肉又开始紧张了，同时你也知道该怎么放松了。

另外还有一种很简便的放松方法，就是想象一种非常安全、兴奋和放松的情境。比如说，有些同学一看到大海就很容易放松，那么当你感到紧张的时候就想象自己躺在柔软的沙滩上，感受着咸咸的海风……学会放松之后，我们就要搞清楚需要克服的恐惧是什么，并建立一个恐惧等级表。假设我们感到恐惧的是面对很多同学上台作报告，这样我们就知道了我们要克服的目标是什么，接下来我们就要制作恐惧等级表。

列出一系列引起你焦虑或恐惧的场景，至少10种。这些场景里面，有一些是你感到非常恐惧的，而有一些则不会引起那么强烈的恐惧。我们需要把这些场景都写在卡片或者纸上，并对每个场景做一些简短的描述。接下来，把这些场景按照自己感受到的恐惧等级按由小到大的顺序排列。比如，有个同学的恐惧等级表是这样的：

（1）老师要求我在班里作一次报告。

（2）思考报告的题目并确定日期。

（3）写一篇讲话稿，考虑自己作报告的事。

（4）在作报告前的一周观看其他同学在班上的报告。

（5）独自一人预演。

（6）在宿舍里对舍友预演。

（7）在报告的当天预演。

（8）进入教室，等待和想着自己的发言过程。

（9）轮到我了，我站起来，面向听众。

（10）我作报告。

制作完恐惧等级表之后，我们就要开始克服这些恐惧。同学们最好每天都安排一定的时间来做这些练习。首先从放松开始，当同学们能感到完全放松的时候，想象恐惧程度最低的那个场景。如果同学们能够生动地想象自己处在该情境中，并且超过两次都没有引起明显的肌肉紧张，则可以继续看下一个场景。在练习过程中，看过每张卡片后都要使自己放松。每天练习时，如果连续三次对一张卡片所描述的场景进行想象都没有出现紧张，就可以停止练习那张卡片中的情景。每天的练习可以从前一天停止的那张卡片之前的一张或两张开始。要坚持练习，直到可以从容地想象恐惧程度最高的那张卡片上的情景。如果同学们在想象的时候不能够完全放松，不要灰心丧气。科学研究表明，重复暴露恐惧后，恐惧感会降低。

通过这种方法，同学们就能降低在各种情况下的焦虑，如上台报告、进入黑暗的房屋、在大课上提问、登高、与异性聊天和参加考试。即使同学们不能在所有场景中使恐惧感减轻，你也已经学会了如何主动地运用放松技术，这已经是非常有用的一个技术了。

[1]江光荣。中学生考试焦虑及其辅导[J]。教育研究与实验。1994，2：47～50。

[2]来源于中华心理教育网网址：http：。xinli110。zhjlxyzljshl201011188611。html。

[3]周国韬。国外成就动机的概念、测量与培养述评[J]。教育科学。1989，04：48～52。

[4][美]卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著。心理学的邀请（第三版）［M］。白学军等译。北京：北京大学出版社，2006：593。

[5]俞国良，董妍。学业情绪研究及其对学生发展的意义[J]。教育研究。2005，10：40。

[6]董妍，俞国良。青少年学业情绪对学业成就的影响[J]。心理科学，2010，33（4）：934～945。

[7]来源于中国新课标教育网：http：。xinkebiao。。third。asp?id=156。

[8]阮昆良，邓凌。学业成绩高、低分中学生时间管理倾向特点的研究[J]。西南师范大学学报（人文社会科学版），2004，30（01）：35～38。

[9]吴增强。现代学校心理辅导[M]。上海：上海科学技术文献出版社，1998：81～89。