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第四节 提升情绪管理能力（第2页）

两因素理论是由美国心理学家S。沙赫辛（S。Schachter）和J。辛格（J。Singer）提出的。他们认为：情绪的产生有两个不可缺少的因素：一是个体必须体验到高度的生理唤醒；二是个体必须对生理状态的变化进行认知性的唤醒。情绪状态是由认知过程、生理状态和环境因素在大脑皮层中共同整合的结果。

3。认知-评价理论

认知-评价理论由美国心理学家拉扎鲁斯提出。他认为：情绪是人与环境相互作用的产物。在情绪活动中，人不仅反映环境中的刺激事件对自己的影响，同时还要调节自己对于刺激的反应。即情绪是个体对环境知觉到有害或有益的反应。因此，人们需要不断地评价刺激事件与自身的关系。具体包含三个层次的评价：初评价、次评价、再评价。

（三）情绪动机-分化理论

1。伊扎德的情绪动机-分化理论

C。E。伊扎德（C。E。Izard）的理论是以情绪为核心，以人格结构为基础，论述情绪的性质与功能。伊扎德认为：情绪是人格系统的组成部分，是人格系统的动力核心。情绪系统与认知、行为等人格子系统建立联系，实现情绪与其他系统的相互作用。

2。詹姆斯-兰格的情绪理论

詹姆斯-兰格的情绪理论认为：情绪是由于某一情境的变化引起自身状态的感觉。

3。坎农-巴德的丘脑情绪理论

坎农-巴德的理论认为：激**绪的刺激由丘脑进行加工，同时把信息输送到大脑和机体的其他部位，到达大脑皮层的信息产生情绪体验，而到达内脏和骨骼肌肉的信息激活生理反应，因此，身体变化与情绪体验同时发生。

4。巴甫洛夫的动力定型理论

I。P。巴甫洛夫（I。P。Pavlov）的动力定型理论认为：人们在大脑皮层中依照刺激物的顺序形成了比较稳固的暂时神经联系系统，这种系统叫做动力定型，是人学习、习惯和需要的生理基础。

（四）情绪ABC理论

有高兴事就乐，有伤心事就悲。这是人之常情。情绪ABC理论的创始者艾利斯认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念才使其产生情绪困扰。如果这些不合理的信念持之过久还会导致情绪障碍。

在情绪ABC理论中，A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。同样一件事对不同的人，会引起不同的情绪体验。因为诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次再来。另一个人可能会说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。常见的一些不合理信念包括：人应该得到生活中所有对自己是最重要的人的喜爱和赞许；有价值的人应该在各方面都比别人强；任何事物都应该按照自己的意愿发展，否则会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；已经定下的事是无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，无法找到它是不可原谅的；对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多，等等。这些不合理的信念，对自己的情绪影响很大，因此，要学会反思自己是否经常有这种不合理信念，进而管理好自己的情绪。

三、情绪管理能力的培养与提升

情绪管理，是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好管理效果的一种管理手段。简单说，情绪管理是对个体和群体的情绪感知、控制、调节的过程。

在社会生活、工作中，每一个人都可能会有情绪失控的时候，情绪失控时所带来的负面情绪会严重影响人们的学习、生活、工作，这时就要求个体学会控制负面情绪。每个个体对待负面情绪的方式各有不同，但是有一个总的原则：对待强烈负面情绪的最好办法，是找到疏导负面情绪的渠道。因为，情绪得到了适当的疏导，就不会再积压在心里，这样在平时学习、生活和工作的时候就能够轻装上阵。

培养和提升情绪管理的方法主要有以下几种：

1。努力创造良好的外部环境

（1）加强身体锻炼，将身体锻炼视为一种习惯。例如，跑步、游泳、打球，等等。在锻炼的过程中将烦恼和坏情绪当成汗水一样尽情挥洒出去，远离自己的身体，锻炼之后就会获得一种很放松、很痛快的感觉。

（2）培养艺术类兴趣爱好，陶冶性情。例如，学习书法、绘画、欣赏古典音乐，等等。很多艺术类活动能够使人很好地抒**感，给人以宣泄情感的巨大空间。

（3）结交2～3个知心朋友。俗话说：与别人分享快乐，快乐会加倍；与朋友诉说痛苦，痛苦会减半。因此，当一个人心情不好的时候要敞开心扉与朋友诉说自己的苦恼，在诉说过程中自己的烦恼和痛苦就会得到适当的缓解，从而很好地调节自己的情绪。

（4）养成记日记或者周记的习惯。心理学上有一个规律：写在纸上的东西越多，积存在心里的东西就越少。在写日记的过程中，人们可以抒发自己的情感、表达自己的不满，同时也会对过去发生的事进行总结，反思自己，积累经验，从而能够更加客观地对待负面情绪。

（5）养成良好的作息、卫生习惯。一个干净整洁、摆放有序的居住环境能够给人一种心情舒畅的感觉。同时，培养良好的作息、卫生习惯，慢慢形成一种对生活认真负责的态度，进而也会有序地管理自己的情绪，形成对他人、对自己负责的态度。

2。积极培养乐观健康的心态

（1）学会换个角度看问题。有一句话说得好“我们没有办法阻止事情的发生，但我们可以决定这件事带给我们的意义。”一件事的发生，可以带来“问题”，也可能是个“机遇”。换个角度看待问题，培养积极乐观的心态，仔细想想这件看似很烦恼的事能够带给你的是什么教训及警惕，下次要避免重蹈覆辙，就能将“问题”转化为“机会”。

（2）学会改变人物画面。专家研究发现：人的头脑对数字、文字很难记忆，但对画面却是历久弥新，永难忘怀，之所以经常感到不快乐，就是因为脑海中那些不愉快的画面挥之不去。因此如何修改脑海中的画面，将是决定幸福人生的枢纽。

（3）学会改变对己问话。积极的问话造就积极的人生。不管发生什么事，要学会问自己两个问题：这件事带给我什么样的经验和教训？我该怎样做才能将这件事处理得更圆融、更好？不管别人怎么说，自己肯定自己才是第一位的。

（4）学会改变学习人物。物以类聚，人以群分，悲观的人周围大部分都是悲观者，而乐观的人身边也多为乐观者。因此要想改变命运，就必须学会向乐观者学习。