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第三节 大学生的学习心理问题辅导（第1页）

第三节大学生的学习心理问题辅导

一、如何缓解考试焦虑

（一）认知调节

心理学家认为，我们的所有情绪体验或者行为方式都是由于个体深层次的认知信念决定的，考试焦虑也是如此。但是造成考试焦虑的这些深层次的认知信念通常都是片面、极端或不合逻辑的，因此，我们需要通过我们的理性来战胜这些不恰当的认知观念。江光荣等人提出了一条用来缓解考试焦虑的自助程序，考试焦虑的同学可以尝试一下。此套程序包括四个步骤（江光荣，1994）[1]：首先检查自己的担忧，把自己有关考试的担忧写出来，将自己所有的担忧按顺序一个一个排列好；其次，对担忧进行合理性分析，分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知上的错误；再次，与不合理的担忧进行辩论，针对担忧的不合理之处，用事实、常理予以反驳，并对不合理的担忧作“危害分析”；最后，得出合理的反应，也就是最后得出结论，自己该怎么做才是正确的。

（二）自我教导训练

自我教导训练也是克服考试焦虑的一个有效方法。自我教导训练的实质是通过处理内在对话，从而改变人的思考、认知结构和行为方式的程序。内在对话是指自己说、自己听的自我沟通过程。考试焦虑的同学通常使用的内在对话总是带有自我批判性或自毁的性质。例如，很多学生学高等数学这门课程感到吃力，但是考试焦虑的学生往往会出现这样的自我对话：我这辈子都学不好数学了、数学太难了，我不适合学数学。很明显这些自我对话具有极强的消极自我暗示，会影响学生的考试发挥。

那么究竟该怎样来操作这个自我教导训练呢，我们可以按照以下步骤来进行[2]：

图6-2积极自我暗示

（1）自我观察。观察自己的学习与生活，找出不舒服的情境，说出、写出与情境有关的负向内在对话。

（2）寻找积极的内在对话。如果是你在开导别人，那么你要引导被开导者找出与原有非理性观念不相容的思考方式，并用新的内在对话来表达。比如说，在应对考试焦虑的时候，可以使用这样的内在对话：我知道我能应付这个考试；这题不会没关系，先做会的；保持平静，慢慢地深呼吸，我会冷静下来的（见图6-2）。

（3）学习新的技巧。可以自己在现实情境中练习新的内在对话，掌握一些有效的应对技巧。

二、激发学习动机的方法

（一）外部学习动机的激发方法

根据学习的原理，提高我们的外部学习动机需要掌握两个重要技巧：奖励和反馈。奖励是指引发特殊行为的有吸引力的事物或事件，我们也称之为强化物。例如，通过努力学习获得了一笔高额的奖学金，这个奖学金对这个同学是相当有吸引力的，就是激发学习动机的一个有效强化物。当然奖学金不一定对每个同学都有吸引力，那么我们可以将对我们有吸引力的所有东西写下来，列一个清单，例如，每天上网两个小时、每周逛一次街、甚至是玩两个小时网络游戏等。然后规定自己每天必须要完成多少学习任务才能得到上面这些奖励。这样我们就可以通过奖励的手段来提升外部学习动机。另外一个技巧是反馈，假如我们做一套英语四级的练习题之后，不去核对答案的话，相信没几个人愿意再去做这样的练习题，这就是反馈的作用。当我们完成一个学习任务或者一天的学习任务的时候，给自己一个小小的反馈信息，思考一下今天的任务完成得怎么样。如果完成得很好，要记得奖励一下自己；如果完成得不好，明天需要怎么改进。通过这样持之以恒的练习，相信同学们的学习状态能有一个很好的提升！下面的专栏将为同学们讲述提升外部学习动机的一些其他具体做法，希望同学们能够爱上学习，爱上自己！

专栏

塑造你自己——爱上学习，爱上你自己

如果你想矫正你的不良行为，你可以通过行为主义理论的启示及行为矫正的方法让你的生活里充满你想要的结果。下面是一些具体而有效的做法。

强调积极行为：大多数人对坏行为的注意都要多于好行为，因此也就错过了使用强化物的机会。如大学生常常责备自己今天又虚度了光阴，打了太多游戏，但在自己努力的时候却没有给予自我表扬。强调自我积极行为，强化好的行为结果，能增加这种行为出现的频率。

强化小的进步：一种常犯的普遍性的错误是直到行为非常完美（可能永远不会）才给出强化。在你能够坚持上完一天的课程之后，在你能够偶尔一次早起去湖边晨读的时候，在你终于下定决心去图书馆看一次书时，在你决定去参加一次周末的英语角时，你不妨奖励一下自己，夸奖一下自己。

分析你所处的环境：你所处的环境有时会决定你是否会学习，如你交了一帮不学习，整日虚度光阴的朋友，如你选择在宿舍学习，而舍友却在大声地播放着摇滚音乐，打着吸引人的网络游戏，此时你将无法实现高效学习。你可以试着寻找一个安静舒适、令人愉快、光线很好的地方，如课室、图书馆、书吧等场所，这样你不仅能更好地集中注意，也会对环境有积极的情感反应，而这则可能会泛化到学习活动上，从而让你爱上学习。

设定现实的目标：目标应该是苛刻的但是能达到的。如果目标太模糊，如“我要更努力地学习”，你不会知道必须改变什么行为才能达到目标。如果你的目标是聚焦明确的，如“我每晚要学习2个小时而不是1个小时”，或“我要读25页而不是15页”，你已经有了一连串行为和可以达到的目标（奖赏）。

做好记录：以某种方式把你的进步计入图表，或许可以画成图。这将使你实事求是，而已有的成果将强化你继续坚持下去。

别惩罚自己：如果你上周学习得不够多，千万不要思虑过重或用自毁思想苛责自己，如“我永远不是一个好学生”或“我是个失败者”，而是应想想即将到来的一周你能够做哪些改变。

资料来源：［美］卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著。心理学的邀请（第3版）［M］。白学军译。北京：北京大学出版社，2006，394（由此资料改编）。

（二）内部动机的激发方法

早在20世纪50年代，心理学家大卫·麦克兰德和他的同事就发现了一种非常重要的内部动机，我们称之为成就动机。成就动机是个体追求自认为重要的有价值的工作，并使之达到完美状态的动机，即一种以高标准要求自己力求取得活动成功为目标的动机（周国韬，1989）[3]。具有这种动机因素的学生，通常能够刻苦努力，战胜学习中的种种困难和障碍，取得优良成绩。那么该如何激发我们的成就动机呢？心理学家认为，成就动机的激发程度取决于你为自己设定的目标和你为之努力的理由。

我们每个人都会设定目标，有研究表明，当你设定的目标满足以下3个条件时，就能够更大程度地促进我们的内部动机，提高我们学习的效果（韦德，塔佛瑞斯，2006）[4]。首先，目标必须明确。如果你的目标只是明天要好好学习，那么成效显然没那么大；但是如果你的目标是明天要完成大学英语的作业，那么这个目标就非常明确，你拥有一个非常客观的标准来判断你的目标究竟完成得怎么样；其次，目标需要具有挑战性但又有实现的可能性。没有挑战性的目标，就算实现了也不会给自己带来多大的成就感，而挑战太大实现不了的目标又只会给自己带来挫折感，所以我们需要控制实现目标的难度，既不能太容易也不能太难；最后，确立目标的依据是你想要什么而不是避免不想要的东西。有些同学觉得自己在虚度光阴，所以他的目标设定为“不要浪费时间”，这种目标是基于逃避某种东西的，不是一个有效的目标。相反，一个诸如“我要保证每天三个小时的时间来学习英语，并且在半年的时间内通过大学英语四级考试”此类的目标则是更恰当的目标，因为它表明的是你想要得到什么东西，而且目标明确、难度适中。心理学的研究表明，即使是具有相同目标，采取积极、明确和可实现的目标的人（例如，“我要保证一天三个小时的英语学习时间来使我半年内通过英语四级考试”）比采取回避方式（例如，“我要半年内不玩电脑，以便通过英语四级考试”）的人更能够自我感觉良好，感觉更胜任、更乐观和较少的抑郁情绪。这是由于当我们把注意力放在主动去争取完成一件事情的时候，目标实现时将会带来更多的愉悦感；而当我们把注意力关注在我们为此而牺牲的事情的时候，即使目标实现了，也是非常痛苦的实现。

目标只是我们通向成功的第一步，接下来更关键的是如何面对在追求目标中遇到的挫折。面对挫折，有人会选择放弃；有人会选择坚持。那么到底是什么决定这种不同的反应呢？有人说是与个体的能力有关，但是事实并非总是如此。譬如，同样面对一个英语六级考试，英语基础好的同学并不一定比英语基础差的同学会选择坚持。在这里，关键是个体的动机是想在别人面前表现得很好还是想在完成这个目标的时候获得满足感。心理学上，把前者称之为表现目标趋向的人；而后者为掌握目标趋向的人。当我们的动机是受表现目标来驱使的时候，我们就会关注自己的行为是否表现得足够好、是否能够得到满意的评价或者是否可以避免批评；当我们的动机是受掌握目标驱使的时候，我们就会更加注重自身能力和技巧的提高。很明显，激发我们的内部动机需要我们建立以掌握目标为趋向的行为动力原则，只有这样，我们才能在历经艰险之后仍然能够继续前进。

当然，成就动机是可以改变的。当同学们所处的环境发生变化时，动机也会发生变化。例如，有的同学对一些大学基础课程毫无兴趣，怎么样也提不起学习动机，但当他们接触到自己有兴趣的专业课程，并得到一些成功的新体验时，很可能会改变自己之前的低成就动机，进而转变成为高成就动机。

（三）学业情绪对学习动机的影响

学习的过程中，我们难免会遇到各种各样的消极情绪的干扰。缺乏学习动机的人，可能一拿起书本就变得焦躁不安，然后找出一系列让自己不学习的理由，使得自己能够逃避学习这件苦差事。这种现象很普遍，但是直到2002年心理学家才找到“学业情绪”（academis）这个概念对其进行研究。我国心理学家俞国良教授认为学业情绪是指在教学或学习过程中，与学生的学业相关的各种情绪体验，包括高兴、厌倦、失望、焦虑、气愤等（俞国良，2005）[5]。已有的研究发现，学业情绪能够对我们的学习成绩产生直接影响，也能通过成就目标、学业效能、学习策略等中介变量对学习成绩产生影响（董妍，2010）[6]。目前心理学家的研究还在继续之中，我们期待有更多的科学研究成果出现，但同时这也提醒我们在学习过程中要时时刻刻注意情绪对我们学习的影响。

三、常用学习策略

能考上大学，至少从逻辑上能说明一点，就是我们的大学生并不笨，不然就考不上大学。但是为什么付出同样的努力取得的学习效果却差别这么大呢？这与不同学习者采用的不同学习策略是息息相关的。我们常常听到别人说，授之以鱼不如授之以渔。学习策略就是这个“渔”的一部分，这也是近三十年来教育心理学领域探讨的一个新话题。在学习策略这个概念诞生之前，我们经常会听到一些词语，譬如“学习方法”“学习习惯”“读书记忆术”“超右脑学习法”等。这些词语都可以抽象概括为学习策略。学习策略通常指学习者针对一定的学习目标，主动加工处理信息以促进学习效能的活动。在这里，我们主要给同学们介绍两种学习策略：基本学习策略和支持性学习策略。

（一）基本学习策略

基本的学习策略是指学习者对学习材料认知加工的策略，它主要包括复述策略、组织策略和精细加工策略这三种策略。