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第二节 调控情绪自我做主（第4页）

（1）肌肉放松训练

要领：使身体的每一处肌肉都处于收紧和松弛两种状态，体会肌肉的紧张感和轻松感，将心理的紧张或焦虑集中在生理状态的改变上。在练习时，只需要以最舒服的姿势坐着或躺着，在安静的环境下，很自然地感受身体放松和紧绷的感觉。如：放松的顺序是手臂部——头部——躯干部——腿部，反复练习3遍。

手臂部肌肉放松：握紧拳头—放松；伸展五指—放松；收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松；耸肩向后—放松；提肩向前—放松；保持肩膀平直转头向右—放松；保持肩膀平直转头向左—放松；屈颈使下颚触到胸部—放松。

头部肌肉放松：尽力张大嘴巴—放松；闭口咬紧牙关—放松；尽可能伸长舌头—放松；尽可能卷起舌头—放松；舌头用力抵住上腭—放松；舌头用力抵住下腭—放松；用力张大眼睛—放松；紧闭双眼—放松。

躯干部肌肉放松：尽可能深吸一口气—放松；肩胛抵住椅子，躬背—放松；收紧臀部肌肉—放松，臀部肌肉用力抵住椅子—放松。

腿部肌肉放松：伸腿并抬高15～20厘米—放松；尽可能收腹—放松；绷紧并挺腹—放松；伸直双腿，脚趾上跷—放松；屈脚趾—放松；跷脚趾—放松。

（2）呼吸放松

在做过肌肉渐进放松以后，我们来做呼吸放松，调节全身的气息，让自己平静下来，去体会轻松愉快的心境，体会全身上下都很放松的感受。

先是平静的呼吸，调整气息，到达均匀呼吸状态；慢慢地吸气，然后慢慢地把气呼出来，就像深呼吸一样，体会全身的紧张与松弛，让自己有一种缓下气来的感觉，也就不再那么紧张了。调整呼吸，平静、有节奏地吸气和呼气。

（3）想象放松法

它来源于催眠疗法的启示，也就是通过暗示的办法使个体放松的目的。在做过前两种放松以后，个体已经差不多平静下来，如果加上自己的想象、暗示等，就会感到更加舒适、轻松。方法如下：

1）先想象自己在一个很美丽、很舒适的环境里面，比如：海面上、草坪上，周围是山、水、到处充满绿色等，只要自己觉得舒适即可。

2）然后让自己体会，我很舒服，我很自在，我很安全等感觉。如：我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我感到很舒服，能感到阳光的温暖，耳边听到大自然的声音。微风轻轻吹来，划过我的脸，我感到无比的清凉与惬意，我的思绪随着潮水慢慢地游**、游**……阳光照在我的身上，我感到温暖，我的头也暖暖的、沉沉的，随着阳光，我的思绪飘向远方……暖流在我身体的每个角落流淌，从头到脚、从左到右，我感到自己已经飞了起来，越飞越高，越飞越远……

在想象放松的过程中，个体就全然进入自己的个人世界，注意也集中在自己设计的美好和温暖中，不再紧张、不再害怕，一切都是那么平静和惬意。

3。情绪自控能力测试

1）遇到令人难堪的事，你一般是如何处理的？

A。心里感到很难受，并且持续很长一段时间　B。说不清　C。一笑了之

2）别人生气时，你也会生气吗？

A。经常会生气　B。不一定　C。偶尔生气

3）考试不幸失败了，你会：

A。很消沉，自我埋怨　B。不一定

C。静下心来，分析失败的原因，以求下次成功

4）同别人相比，你通常是：

A。忧郁苦闷的　B。说不清　C。活泼开朗的

5）对自己过去所做的事，你的评价是：

A。一无是处　B。说不清

C。有成功也有失意，但我都能坦然接受

6）心里不舒服时，你一般采取什么方式处理？

A。自己忍受　B。不知道

C。找朋友倾诉或采取其他合理方式宣泄

7）你是一个容易紧张的人吗？

A。是　B。说不清　C。不是

8）你无缘无故觉得“真是难受”：

A。经常　B。很少时候　C。偶尔