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五学会管理情绪（第3页）

（四）大学生如何调节情绪

1。情绪智力的培养

情绪智力（emotionintelligence），是评价一个人做人的能力的重要参数。所谓情绪智力是一个人把握与控制自己的情绪的能力；了解、疏导与驾驭别人情绪的能力；乐观人生、自我激励与自我管理的能力；面对逆境与挫折的承受能力；人际关系的处理能力以及通过情绪的自我调节不断提高生存质量的能力。人的智商与情绪智力相互制约，互相促进，分工不同。

现代心理学的研究成果表明，在决定一个人成功的要素之中，情绪智力中起大约20%的作用，而80%的因素则是情绪智力。仅仅是高智商，难以成就大业，只有智商和情绪智力都高的人，才能在现代社会里自由翱翔。古今中外，无数实例反复证明，良好的心理素质，是一个人成败的决定性条件。有学者针对目前我国大学生的情绪智力状况进行了问卷调查。结果发现在校大学生的克制能力、乐观能力、抗挫折能力和自知能力方面呈明显优势；而处世能力、意志能力、自信能力和性格倾向性居中等水平，其潜力有待于进一步挖掘；适应能力、包容能力、情绪稳定性和气质随和性最为薄弱，因而迫切需要加强这些方面的能力素质与个性特征的教育和培养。

情绪智力教育是人生修养的重要内容，它能使我们在工作学习中，达观开朗、精神清爽；它能使我们在人际交往中，更具魅力，广结人缘，它更能使我们自我激励，从而把许多“不可能”变成现实。培养大学生的情绪智力主要有以下一些方法途径。

（1）提高修养水平。古人云：“君子所取者远，则必有所恃；所就者大，则必有所忍。”胸怀宽广、度量宏大的大学生，能把注意力集中在对人生更有意义的事情上，能从全局和长远的角度看待问题，不会因眼前琐事或蝇头小利而津津乐道，斤斤计较，不会为一时一事的得失成败或起伏变幻而大动感情，冲动失节。

（2）培养容人之心。要想遇到不顺心的小事而心平气和，必须养成能原谅别人缺点和过失的气。俗话说：“水至清则无鱼，人至察则无徒。”待人接物，不能过于苛求，否则只会把自己孤立起来。再说生活中令人烦心的琐事是很多的，没有一点容人的气度，是很难做成大事的。

（3）增强适应能力。生活有酸甜苦辣，生活有喜怒哀乐，生活有进退成败，生活有得失荣辱。大学生如果不能适应生活的变化动**，情绪就必然会消极、低沉；只有具备了足以适应它的能力，才能坦然处之，理智对待，始终不改积极、乐观的精神面貌。

（4）学会转换心情。生活中不愉快的事情总是有的。当这种事情发生时，不要老是去想它，“既来之，则安之”，忧思苦愁无济于事，不如丢开它，去做、去想一些能转换心情的事情。如果老是郁积于心，耿耿于怀，不仅于事无补，反而会使不良情绪不断蔓延，日益加重。

（5）加强自我激励。进行自我激励，首先要有适当的目标。适当，就是要贴近自己的生活，符合自己的实际情况，因为只有那些看得见的、通过努力能实现的目标更易让人树立信心。同时，在实现目标的过程中，必须紧盯目标，不断地向既定目标迈进，不因挫折半途而废。其次要有自信心，相信自己的能力，坚定地认为自己能行，把“我能行”的观念深深地植入心中。

2。做自己情绪的主宰

情绪是我们自己思想的产物。没有思想，就没有情绪；有什么样的思想，就有什么样的情绪。我们对自己的情绪不是无能为力的，我们可以通过调节自己的思想来调节自己的情绪。如果我们把思想集中在事情的积极方面，我们就会产生积极情绪；如果我们把思想集中在事情的消极方面，那我们就会产生消极情绪。能不能保持精神愉快，责任在于自己。看看那些善于驾驭自己情绪的人，或那些我们称之为情绪上有修养的人，他们并非像一般人所想象的那样“解决”了所有情绪上的问题，他们也和我们一样会遇到各种情绪上的麻烦，但是他们知道应该如何看待这些问题，懂得如何使自己保持精神愉快。心理学家通过理论研究和实践验证，创立了许多行之有效的情绪自我调节方法，大学生可根据自己的心态有选择地加以使用，从而主宰自己的情绪。

（1）理性情绪法。理性情绪法认为，人有理性与非理性两种信念，这些信念指引下的认知方式会左右人的情绪。人的消极情绪产生的根源来自人的非理性观念，反之亦然。要消除人的消极情绪，就要设法将人的非理性观念转化为理性观念。例如，有的大学生过去生活在顺境中，事事顺利，现在环境条件发生了变化，仍然要求事事顺利。如遇挫折，在非理性观念的作用下，必然导致或加剧其消极情绪。如果将上述观念加以纠正，则消极情绪就能克服。大学生在运用理性情绪法时，应首先分析自己有哪些消极情绪，从中分析、综合、抽象、概括出相应的非理性观念，对比两种观念状态下个人的内心感受，鼓励自己向理性观念方面转化，从而有助于排除不良情绪。

（2）延缓反应法。“延缓反应法”是通过有意识地延缓自己的行为反应来增强自控能力。一个人在行将做出冲动的反应时，若能延缓自己的情绪反应，就能赢得思考的时间；而经过思考，哪怕只是很短时间的思考，也常常能改变原来凭直觉对情境所做的不正确的评价和估量，使人从惊慌和气恼等常常导致举措失当的情绪状态中解脱出来，避免由于做出不适当的反应而招致不良后果。人都是从不成熟到成熟，从不能实行自控到能够实行自控，而自控又都是从反应的延缓开始的，如果一遇到刺激就反应，那也就无所谓自控了。运用延缓反应法，训练自己在感情冲动时，有意识地克制自己的反应，以赢得思考的时间，就是增强自控能力的一条有效途径。

（3）自我适度宣泄法。因挫折造成焦虑和紧张时，消除不良情绪最简单的方法莫过于“宣泄”。切忌把不良心情埋藏于心底。焦虑隐藏得越久，受到的伤害就越大。较妥善的办法是向亲朋好友倾诉，一吐为快，求得安慰、疏导、同情；甚至可以放声痛哭一场，也可以“愤”笔疾书，或去打球、游泳、参加大运动量的运动。但是，一定要注意场合、身份、气氛，注意适度有节，宣泄应是无破坏性的。

（4）放松训练法。放松训练法是一种通过练习学会在心理上和躯体上放松的方法。由于心理压力和生活方式的变化，一些大学生心理应激水平高，心理冲突强度大，挫折体验多，加之性格上的缺陷，极容易引起消极的身心反应（如躯体化症状头痛、头昏、血压不正常、消化系统紊乱、背痛、睡眠障碍等）和消极的情绪状态（如焦虑、恐惧、紧张、烦躁、冷漠、悲观、孤寂等）。放松训练可以帮助这些大学生减轻或消除各种不良的身心反应，且见效迅速。放松训练的具体做法很多，如静坐等。大学生可在心理咨询人员的指导下尝试放松练习。

（5）矛盾取向法。运用“矛盾取向法”是在进入或摆脱某种情绪状态的强烈愿望无法实现时，故意反其道而行之。我们常会有这样的经历：当你急于进入或摆脱某种情绪状态时，越急越带来相反的结果。如越想尽快平静下来，越平静不下来；越想别慌，慌得就越厉害，这种情况使我们想到：既然过于强烈的愿望会带来完全相反的结果，那么是否可借助于一种完全相反的愿望来实现原来的愿望呢？心理治疗的实践证明，这种可能性是存在的。创立“意义疗法”的德国心理学家弗兰克就曾经让患有畏惧症的病人故意去要他所害怕的东西，结果是只用了很短时间，就治好了他的畏惧症。这种心理治疗技术就是矛盾取向法。大学生可以在某些时候采用矛盾取向法进行情绪自我调节。如有时你因无法在众人面前掩饰自己的紧张而感到十分难堪。你越不愿意表现自己的紧张，就越显紧张；越怕人笑话，就越出洋相。这时候，你可采用矛盾取向法调节，告诉自己：紧张吧，使劲紧张吧！哆嗦吧，使劲哆嗦吧！世界数你最没出息，最稳不住自己。如果真这样，反而平静下来，摆脱恶性循环。

3。建立积极自我意象

自我意象就是关于“我是什么样的人”的自我心像，是人们给自己画的一幅心理肖像。每个人从童年起就不断地用各种色彩涂抹着自我的肖像，尽管这一肖像在大多数人的意识中是模糊的，但是它对人们心理活动的调控却是明显的。你把自己看成什么样的人，你就会按那种人的方式去行事；你对自己有什么评价，你就会不断地去寻找各种事实来证实那种评价。你的所作所为、所感所想，常常是与你的自我意象相一致的。

同样，我们对自己的情绪活动也是有着一个类似的自我意象。有些大学生不是常用这样一些词来描述自己吗——“人家说我热情开朗”“我是个天生的乐天派”“我这个人老是容易发脾气”“我总是担心害怕”等。如果你回想一下自己的情绪经历，就会发现，你的情绪表现和体验，常常与你对自己的看法相一致。

有人可能会问，既然如此，那还谈什么情绪调节呢？我现在这样，将来还会这样，因为我现在的自我意象就是如此。强调自我意象的重要性，并不是要大学生安于现状、自暴自弃，而是为了指出：要想调节、改变自己的情绪活动，使自己成为情绪上有修养的人，必须建立积极的自我意象。

如何建立积极的自我意象呢？

（1）从想象和装扮入手。著名英国滑稽演员M。斯图尔特年轻时有着羞怯的毛病，与人谈话支支吾吾，极为胆怯，甚至不敢向行人问路、向公共汽车售票员打听是否快到要下的站。为此，斯图尔特吃尽了苦头。后来他终于找到了办法：同陌生人谈话时，自己就装扮成另一个显赫的重要人物，用同这个人物身份一致的语调说话。这使他受益匪浅。不久，难为情、拘谨、羞怯的毛病，在交际中不再出现了；而且，朋友们很快注意到，他模仿别人太像了，并收到令人欢乐的滑稽效果。从此，他开始步入舞台，走上成功之路。

斯图尔特的实践验证了心理学中的一条重要原理：装扮一个角色会帮助人们体验到他所希望体验到的情绪。当你装扮成一个你所希望成为的人物时，你就会有意无意地用相应的标准来要求自己，并按相应的行为方式行事。美国心理学家曾利用这种方法成功地治愈了许多酗酒者。他们要求酗酒者闭上眼睛，尽量放松身体，想象出一幅自己多希望的心理图像——在“画面”上，酗酒者看到自己是个头脑清醒、敢于负责的人，看到自己实际上也和正常人一样不用喝酒也能享受生活。他们的结果表明，当酗酒者努力把自己想象成一个典型的正常人、想象出一个典型的正常人会有什么的表现时，这本身就足以使他们开始在行为和情绪上像个正常人。

当然，这种装扮或想象活动，在开始时确实是颇费劲的，不过只要坚持下去，你就会逐渐自如并习惯起来。那时，你就会发现自己与以前大不相同了。

（2）把注意力集中于成功的经历。这是建立积极的自我意象的另一个重要方法。积极的自我意象意味着对自己的积极评价，而积极评价来源于成功的经历。因此，把注意力集中于成功的经历，从中悟出道理，并养成记住成功而不拘泥于失败的习惯，是建立积极的自我意象的重要途径。想想学习打篮球的经历，你肯定能记得这样一个事实：你投不中的次数远远高于投中的次数。那么为什么你经过一段时间的练习之后，你投中的次数越来越多，甚至成了“神投手”呢？其主要原因就是你在练习的时候始终把注意力集中于投中上，记住并强化了投中的经验。倘若你把投中和投不中的经验统统记在脑子里，那你便会成为一个屡投不中的人了。这种学习投篮的方法也是建立积极的自我意象的方法。过去你在情绪活动上有多少失意和失误并不重要，重要的是记取并强化那些成功的和积极的情绪经验。这样，你就可能把自己情绪活动纳入良性循环的轨道。