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二提高身体素质训练方法（第2页）

3。提高腰腹力量训练

（1）仰卧起坐：身体仰卧，屈膝成90°左右，脚部平放。根据本身腹肌的力量决定双手的位置。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起接近45°时应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。连续做10～15次。

（2）仰卧起坐转体：在正常仰卧起坐的基础上，每一个起来的动作后面加一个转身，要求是将右手手肘过左膝盖，左手手肘过右膝盖。每个转向连续做10～15次。

（3）仰卧两头起：平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以髋为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次。

（4）双手弯曲向前（后）投实心球：双手持球，面对（背对）出球方向，两脚平行或前后站立在投掷线后，膝关节微屈。两手将球举过头顶，用力将球投出。

（5）悬垂举腿：双手握高杠使身体悬垂空中，收腹屈髋使双腿保持伸直状向躯干方向叠收，举腿动作尽量慢做，稍作停顿后慢慢放腿恢复悬垂状，再继续练习。连续做10～15次。

（二）提高速度素质练习方法

（1）各种快跑：如小步跑、高抬腿跑、行进间用球拍拍球跑，听口令立即起跑，距离5～10米为宜。

（2）采用30～50米冲刺跑，400米变速跑。这三个练习应采用全力加速跑。

（3）碰线折返跑：从双打边线外开始起跑，从碰最近的线开始，每碰到一条线就转身跑回开始的位置，碰起跑线后再转身向前跑动，依次往返直到触碰完场上所有的线，即双打边线—单打边线—发球中线—另一单打边线—另一双打边线。

（4）“米”字形跑：从发球线中点处开始，跑至各个交叉点处后返回（见图5-6）。

图5-6“米”字形跑线路图

（5）放球折返跑：在半场底线中点处放个桶（球拍也可以），桶（拍面上）内放7个球，按信号从中点出发，由第一人每次只拿一个球来回奔跑，依次将球放到各个交叉点处，第二个人也每次只拿一个球来回奔跑，依次将球拾回桶内（拍面上），此过程中球不能掉出桶（拍面）（见图5-7）。

图5-7放球折返跑线路图

（6）提高挥拍速度练习

按照自己的节拍、速度进行徒手挥拍练习；给球拍套上拍套进行挥拍练习；在端线把网球扔过网或发球线，强调“鞭打”动作，以提高挥臂速度。

（7）围追堵截

在一块场地中间画两条平行线，相距2米，将参赛者分为人数相等的甲、乙两组，面对面分别站在两条线旁，然后在场地两端各画两条终点线，与平行线相距20米。当发令员喊1，两组队员原地不动，发令员喊2，甲组队员迅速追乙组队员，乙组队员立即转身向本方终点线奔去，最后以抓获较多队员为胜方。发令员喊3，乙组反过来追甲组，方法相同。负方应有相应的惩罚。

（三）提高耐力素质训练方法

1。长距离跑：每周进行三次30分钟跑。

2。间歇训练：间歇训练包括高低强度混合练习，如冲刺100米、慢跑100米、再冲刺100米等。这种练习应持续20～25分钟。

3。定时跑或定距离跑：男子12分钟跑完2400米，女子12分钟跑完2200米。大练习者跑时心率一般控制在150～170次分的负荷强度，适应后适当增加跑的距离。

4。50～100米快慢交替跑，时间为5分钟。

5。越野跑：沿校园公路或校外公路人行道跑，要求3000米以上，时间为15分钟左右。

6。组合练习：练习者在练习过程中可进行冲刺跑30米，侧步交叉跑30米，高抬腿跑30米，跳起摸高10次，变向跑30米，蛙跳15米等。

7。多球训练：在练习过程中，可安排几种学过的技术在网球场上进行训练，要尽量安排跑动范围较大的多球训练，每组练习时间可根据练习难度而定。

（四）提高柔韧性素质训练方法

柔韧性练习一般在身体充分活动后进行，一套柔韧性练习至少应包括对颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、髋、膝和踝等主要关节肌肉部分的牵拉，其方法多种多样，练习者可根据现实条件自由选择，如：

1。颈部伸展

双腿盘起坐在地上，使下巴触胸—向天上望—向右肩方向侧看—向左肩方向侧看；在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩；重复做左边，每种伸展动作至少要持续10秒。

2。肩部柔韧性练习：双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过右耳，然后向后绕臂，后放下至体侧。用左臂重复这一动作；熟练后，双臂同时做同上同下绕臂动作；双臂同时做相反方向绕臂动作，即右臂上左臂下，右臂下左臂上的绕臂动作。

3。肩部伸展