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第三节 瑜伽体位初级课程（第2页）

体位法练习要点（见图18-9）：

（1）盘坐或站立，双手指尖搭放在肩头（见图18-9-1）。

图18-9-1

图18-9-2

图18-9-3

图18-9-4

（2）吸气，打开双肩向上（见图18-9-2）。

（3）头向后，肩胛骨尽量相触（见图18-9-3）。

（4）呼气，含胸低头肘尖相触（见图18-9-4）。

四、盘坐伸展式

体位法练习要点（见图18-10）：

（1）盘坐（见图18-10-1）。

图18-10-1

图18-10-2

图18-10-3

图18-10-4

（2）上体向右弯腰，右手与前臂放在臀部右侧的垫子上（见图18-10-2）。

（3）吸气抬高左臂（见图18-10-3）。

（4）呼气向右弯腰的同时，眼睛看向左手指尖（见图18-10-4）。

五、膝关节运动（灵活膝盖）

体位法练习要点（见图18-11）：

（1）长坐，双腿向前伸直，保持腰背挺直（见图18-11-1）。

图18-11-1

图18-11-2

图18-11-3

图18-11-4

（2）屈右膝，双手抱住右腿腘窝处（见图18-11-2）。

（3）自然呼吸，上下弹动小腿（见图18-11-3）。

（4）或绷或勾脚，顺时针或逆时针旋转脚（见图18-11-4）。

六、半莲花膝部练习

体位法练习要点（见图18-12）：

（1）坐立，两腿伸直（见图18-12-1）。

图18-12-1

图18-12-2

图18-12-3

图18-12-4

（2）屈右膝，右脚脚背搭放在左大腿根上，脚掌朝上（见图18-12-2）。

（3）左手抓右脚，右手放在右膝上（见图18-12-3）。

（4）呼气向下按压，保持腰背挺直（见图18-12-4）。