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第二节 田径运动的基本动作技术和练习方法（第4页）

蹲踞式的空中动作最简单，易于学习掌握，初学者通常从掌握蹲踞式跳远入门。当运动员完成起跳蹬摆动作后，即进入腾空步，上体保持直立，摆动腿由原来大腿处于水平位置继续上摆，逐渐靠近胸部，起跳腿也从身体后方开始屈腿前摆与摆动腿主动靠拢，并且两条腿继续向上举靠近胸部，两臂在体侧向上举，然后向体后划动。当身体快要下落时，躯干前倾，两腿向前伸小腿，同时两臂向后伸，维持身体平衡（见图10-7）。

图10-7蹲踞式跳远完整技术

②挺身式。

挺身式跳远的空中姿势比较舒展。完成挺身式空中动作，也是继起跳后的腾空步之后实现的，当起跳呈腾空步之后，处在体前的摆动腿伸展弯曲的膝关节，摆动腿小腿随之向前、向下、向后呈弧形划动的摆动腿靠拢、挺身、展髋、头稍后倾，充分拉开躯干前面的肌肉，整个身体展开成充分的挺身姿势（见图10-8）。

图10-8挺身式跳远完整技术

③走步式。

当起跳动作完成后，身体呈现“腾空步”，处在身体前方的摆动腿应以髋为轴，用大腿带动小腿向下、向后方摆动，同时处在身体后方的起跳腿则以髋关节为轴，大腿向上抬摆并且屈膝带动小腿前伸，完成两腿在空中的交换动作。两臂也要配合两腿的换步进行环绕，起到维持身体平衡的作用。全过程在空中走了两步半（见图10-9）。

图10-9走步式跳远完整技术

图10-9走步式跳远完整技术（续）

无论是哪种空中姿势，跳远的落地技术总是要完成收腹举腿（两腿屈膝，高抬大腿，尽量靠近胸部）；前伸小腿（伸展膝关节，脚尖勾起）和两脚脚跟接触沙面后屈缓冲，臀部前移的动作。为了配合两腿动作、维持身体平衡，两臂先后摆，再前摆，防止身体向两侧歪倒而影响成绩。落地的方法有坐落和侧落两种，坐落就是随着身体前移臀部正面落入沙坑；侧落则是随身体前移，臀部侧面落入沙坑。

2。跳远的练习方法

（1）助跑的练习方法：

①走步作起跳技术模仿练习，练习时注意起跳腿的蹬伸与摆动腿前摆动作的协调配合及挺胸拔腰抬头动作。

②短助跑上板起跳练习，注意最后两步的节奏与步长变化及助跑与起跳技术的结合。

（2）起跳的练习方法：

①原地模仿起跳练习。

②上一步或连续上一步起跳练习。

③小步跑接起跳练习。

④连续四步助跑起跳练习。

⑤短助跑起跳腾空步练习。

⑥中、全助跑起跳练习。

（3）落地的练习方法：

①原地跳起，在空中抱膝，跳起抱膝要尽量向胸靠拢。

②立定跳远，体会抱腿和伸腿动作。注意及时屈膝、送髋，并利用两臂前摆，使身体重心移过落地点。

三、投掷的基本动作技术和练习方法

远古时期，人类为了保护自己或获取猎物，用手投掷石块或木桩袭击动物。作为田径运动中的投掷项目，在人类社会发展的过程中，它们逐渐地与劳动、军事需要相分离，单独成为锻炼身体，提高技能，掌握投掷技巧的投掷锻炼内容和运动竞赛的项目。

当今，在国际上进行正式比赛的投掷项目有：推铅球、掷铁饼、掷标枪和掷链球四个项目。这些投掷项目对增强人体的力量、速度素质，提高身体的协调性、柔韧性以及培养人的顽强、勇敢等心理品质都具有积极意义。

四个投掷项目都具有同样的特征，即通过运动员采用划步，助跑或旋转的方式，首先使器械获得预先的加速度，然后再通过人体各部位的协调用力，最后再给器械一个关键的最后用力，使器械（投掷物）向最远的距离飞行，取得较好的运动成绩。课程将以铅球的基本动作技术作为示范。

（一）推铅球的基本动作技术

推铅球是速度力量型项目。目前竞技体育比赛中，推铅球的技术主要有两种，即背向滑步推铅球和旋转推铅球；在教学中我们常采用原地推和侧向沿步推两种技术。在此仅介绍侧向滑步推铅球技术（以右手为例）。不管什么技术，其方法都是由握持方法、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡五个技术环节组成。

1。持球的方法

五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指小指扶在球的两侧，手腕背屈，这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。握球后，将球置于肩上锁骨窝处，贴着颈部（见图10-10）。

手稍外转，掌心向前，右臂弯曲时，大臂与躯干夹角约45°，用以增加球的附托力，持球臂放松，以此加强球的稳定性，便于控制出球的方向。

图10-10铅球持球方法