奇书网

第二节 田径运动的基本动作技术和练习方法（第2页）

③起跑和起跑后加速跑练习。

A。蹲踞式起跑20～30米。B。弯道蹲踞式起跑40～60米。

（4）跑的专门练习：

①小步跑，体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。要点：两臂自然下垂，上体保持正直或稍微前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

②高抬腿跑，增加抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。要点：上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，脚跟向臀部方向收起，而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

③后蹬跑，增强腿部力量，体会蹬摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。要点：跑时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿不要后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，大腿积极下压，用前脚掌向后下方落地。

（二）中长跑

中长跑技术包括中距离跑和长距离跑，中跑是对速度耐力要求较高的项目，长跑是以耐力为主的项目。中长跑各个项目的完整技术均分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等主要技术环节。

1。起跑和起跑后的加速跑

中长跑采用站立式起跑。一般中长跑加速跑的距离稍长。无论在直道或弯道上起跑，都应该按切线方向跑，在规则允许的范围内，抢占有利位置，然后进入途中跑。

2。途中跑

途中跑是决定中长跑运动成绩的主要环节。途中跑应强调轻松、省力、节奏好。途中跑技术主要包括着地缓冲、后蹬与前摆、腾空。

3。终点跑

终点跑是临近终点的一段冲刺跑，终点跑的距离要根据项目、训练水平、个人特点、战术需要及比赛具体情况而定。一般情况下，800米可以在最后300～400米、1500米可以在最后300～400米或稍长的距离开始向终点冲刺跑。

4。“极点”

中长跑时，由于内脏器官机能的惰性，氧气的供应暂时落后于肌肉的需要，跑一段距离后会不同程度地出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力现象，迫使速度降低，甚至有难以坚持跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度等有关。跑的强度大，“极点”出现的早；反之则迟，而且感觉轻，适应的时间也短。“极点”是可以克服的，在练习过程中应遵循循序渐进的原则，充分做好准备活动，掌握好途中跑的速度变化。当“极点”出现时，可适当降低跑速，注意加深呼吸，同时要以顽强的意志坚持下去。“极点”的克服，不仅是提高训练水平的过程，也是锻炼意志，培养克服困难精神的过程。

5。中长跑的练习方法

（1）变速跑主要用来发展速度耐力。常用的练习方法是50米慢跑，50米快跑；直道快跑，弯道慢跑；200米快跑，200米慢跑；400米快跑，400米慢跑。由长距离到短距离的快跑和慢跑，也可由短距离到长距离的快跑和慢跑，如400米—300米—200米—150米—100米—50米。

（2）重复跑（又称为反复跑），主要是发展速度和速度耐力。一般采用50米、100米、150米、200米、400米、600米、800米距离反复跑。每组间隙时间应注意掌握好。

（3）定时跑，这种跑一般用两种形式：一是只规定跑的时间，不要求距离，主要用来发展一般耐力和跑的能力，掌握改进跑的技术，增强内脏器官机能；二是要求在规定时间内跑一定的距离，这种练习方法，不但用来发展耐力，而且更重要的是培养速度感。

（4）越野跑是在野外进行的一个竞赛项目，因此，它不仅能发展耐力、灵敏、弹跳力等身体素质以及培养勇敢、坚毅的品质，而且还能利用充足的阳光和新鲜的空气等自然条件锻炼身体。

6。慢跑健身运动

（1）慢跑亦称健身跑，被列为有益健康，抗病延年的手段。

（2）慢跑是一种随意地轻松自如的跑步，一般属中等强度。

（3）慢跑比较安全而且省时间，健身效果好，运动量容易控制，男女老少随时随地可以进行，也便于终生坚持锻炼。

（4）慢跑的技术很重要，跑步的技术和中长跑技术一样。

（5）慢跑时要注意掌握好呼吸的节奏，一般采用二步一吸、二步一呼的方法。

二、跳跃的基本动作技术和练习方法

（一）跳高（背越式）

跳高是一项历史悠久的田径运动，最早出现跳高比赛是在英国。1896年第一届现代奥运会列入了男子跳高项目；女子跳高被列入比赛是在1928年第九届奥运会上。

跳高是一个技术性很强，技术发展变化较快的田径运动项目。最早的跳高雏形是在草地上在两根柱子之间拉一根绳子，竞赛者面对绳子，正面跑过去然后屈腿跳过绳子，看谁跳得高，没有正规的姿势要求。后来出现了跨越式、剪式、滚式、俯卧式跳高技术。1968年开始出现背越式跳高技术，这种过杆技术逐渐被世人接受并普及。时至今日，在田径大赛中跳高运动员大都采用这种过杆技术。

1。背越式跳高技术

背越式跳高技术是现代最先进的技术，它具有快速的特征；完整技术由助跑、起跳、过杆和落地四个部分组成（见图10-5）。

图10-5背越式跳高完整技术