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第三节 瑜伽体位初级课程（第7页）

二十五、眼镜蛇扭转式

体位法练习要点（见图18-31）：

（1）俯卧在垫子上（见图18-31-1）。

图18-31-1

图18-31-2

图18-31-3

图18-31-4

（2）屈双肘，掌心向下放在胸膛两侧（见图18-31-2）。

（3）吸气，双臂用力抬起上半身（见图18-31-3）。

（4）呼气时头向右后方扭转，眼睛看向双脚脚尖（见图18-31-4）。吸气还原，呼气做另一侧。

二十六、单手弓式

体位法练习要点（见图18-32）：

（1）俯卧。左臂成45°，放在胸前的垫子上（见图18-32-1）。

（2）弯曲左腿，右手握住左脚脚踝（见图18-32-2）。

（3）吸气右手臂用力向上拉左腿，使身体成弓状（见图18-32-3）。

图18-32-1

图18-32-2

图18-32-3

二十七、树式

体位法练习要点（见图18-33）：

（1）站立，双脚并拢（见图18-33-1）。

（2）屈右膝，将右脚掌放在左大腿内侧（见图18-33-2）。

图18-33-1

图18-33-2

图18-33-3

图18-33-4

（3）双手合十于胸前，大拇指相扣（见图18-33-3）。

（4）吸气，双臂高举过头顶，向上方无限延伸（见图18-33-4），呼气，还原；反方向练习。

二十八、鸵鸟式

体位法练习要点（见图18-34）：

（1）挺身直立，吸气，双臂高举过头顶（见图18-34-1）。

（2）呼气，向下弯身，双手放在双脚脚掌下（见图18-34-2）。

图18-34-1

图18-34-2

图18-34-3

图18-34-4

（3）吸气，抬头，将肩膀下压（见图18-34-3）。

（4）呼气屈肘，上体自然下垂（见图18-34-4）。