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第三节 瑜伽体位初级课程（第3页）

七、半莲花坐

体位法练习要点（见图18-13）：

（1）以半莲花坐膝部练习为预备动（见图18-13-1、图18-13-2）。

图18-13-1

图18-13-2

图18-13-3

图18-13-4

（2）当脚背不再过分疼痛时，收回左腿，放在右臂下侧（见图18-13-3、图18-13-4）。

八、蝴蝶功

体位法练习要点（见图18-14）：

（1）坐立收回双腿，双脚脚掌相对，双手抓住双脚，腰部挺直（见图18-14-1）。

（2）上下弹动双腿（见图18-14-2）。

（3）然后用双肘按压双膝，尽量把双腿平放在地上（见图18-14-3）。

图18-14-1

图18-14-2

图18-14-3

九、猫式

体位法练习要点（见图18-15）：

（1）成四脚板凳状跪立在垫子上（见图18-15-1）。

图18-15-1

图18-15-2

图18-15-3

（2）吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看（见图18-15-2）。

（3）呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收（见图18-15-3）。

十、虎式

体位法练习要点（见图18-16）：

（1）成四脚板凳状跪立在垫子上（见图18-16-1）。

图18-16-1

图18-16-2

图18-16-3

（2）吸气、抬头、塌腰、提臀的同时右腿向后蹬出尽量抬高（见图18-16-2）。

（3）呼气低头，收缩腹部，用右膝盖去找鼻尖（见图18-16-3）。

十一、扭脊式

体位法练习要点（见图18-17）：

（1）坐立，右脚跨过左膝平放在垫子上（见图18-17-1）。

（2）左脚脚后跟收至右臀处（见图18-17-2）。

图18-17-1

图18-17-2

图18-17-3