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第三节 运动负荷的评价与监控（第2页）

（三）掌握健身锻炼中运动量的大小

运动量是组成训练的基本要素之一。运动量安排是否科学、合理，对锻炼效果有直接的影响。因此，锻炼中及时了解运动量的大小，对指导锻炼有重要意义。常用的方法有：

1。锻炼后血压恢复的时间

机体从事运动时，血压变化与运动量之间有一定的关系。运动后血压恢复到进行锻炼前水平所需的时间长短，可反映运动量的大小。锻炼中运动量较小，则血压在3～5分钟内即可恢复；中等运动量的训练后，血压需要30～40分钟才能恢复正常；大运动量训练后，血压恢复正常需要约24小时。

2。晨脉

指早晨清醒后、起床之前的安静状态下的脉搏。正常情况下，机体晨脉应保持在比较恒定的水平，并且在耐力及球类项目中，会随着训练水平的提高而逐渐降低。当晨脉出现明显升高时（比平时高12次分以上），一种可能是机体有病（如感冒、发烧、炎症等）引起的；如果身体没病，则多是由于前一天的运动量较大，机体疲劳还没有消除所引起。若是后一种情况，就必须在锻炼的运动量安排上多加注意。

3。清晨血压

清晨清醒后、起床前的血压变化可反映机体前一天运动量的适应情况。清晨血压比往常高20%以上（如收缩压从平常量的110mmHg增高到135mmHg或更高）往往说明前一天的训练所引起的疲劳还未消除，运动量偏大。

二、过度训练

（一）过度训练的概念

过度训练也称过度疲劳，是由于训练计划、方法或手段安排不当，造成机体慢性不适应所引起的综合征，往往是锻炼者在生理上或精神上过度紧张以及异常的心理和生理反应的结果。过度训练，轻者影响锻炼效果，重者则导致机体产生病症。

（二）过度训练的种类

过度训练有交感型和副交感型过度训练两种。

1。交感型过度训练的主要症状有：安静时心率增高，体重下降，睡眠障碍，血压升高，食欲下降，情绪不稳定。锻炼欲望丧失，机体感受到疲劳。

2。副交感型过度训练的主要症状有：运动能力下降，安静时心率降低，运动后恢复快，运动中容易发生低血糖症、反应迟钝等。

发生过度训练时，并非上述症状同时出现，往往只出现其中的一些症状。在我国训练中交感型过度训练的发病率高于副交感型。

除上述两种类型外，患过度训练病症的人还可能出现讨厌或害怕训练，见到运动场就恶心、呕吐等。尤其是中枢神经系统功能紊乱，造成大脑皮层兴奋和抑制过程之间的均衡性遭到破坏，使已经建立的某些技术动作的“动力定型”被破坏，功能紊乱，从而引起全身多个系统功能的失常。

（三）过度训练的治疗与预防

过度训练到目前为止，没有固定的治疗模式，主要从以下几方面进行治疗：

1。调整运动量和运动强度。早期过度训练时应减小运动量和运动强度，但应坚持一般训练，增加放松性练习。

2。加强各种消除疲劳措施。保证充足的睡眠，加强各种营养物质的补充，并根据具体情况和条件，进行按摩、桑拿浴、热敷、心理放松等。

3。对症治疗。根据具体的症状进行处理。如给失眠者一些镇静剂，给贫血者补铁剂及蛋白质、维生素等。

由于对过度训练没有极为有效的治疗手段，过度训练一旦发生，就会在一定程度上影响正常的训练和效果，因此，预防过度训练的发生比治疗更为重要。加强医务监督，并根据一些异常症状及时进行相应的处理，是预防的主要手段。

（1）了解锻炼者的机能状况。在安排训练计划及方法、手段时，必须考虑锻炼者的运动承受能力。

（2）训练时注意身体素质全面发展，遵循循序渐进的锻炼原则，同时注意锻炼节奏和不同运动量间的合理安排。

（3）大运动量训练后，要采取相应的消除疲劳的措施，让练习者有充分的休息和睡眠时间。

（4）大运动量训练后，机体营养物质消耗较大，因此要注意蛋白质、糖、维生素及矿物质的合理补充。

（5）加强自我医务监督，注意环境、气候、季节变化等对机体的影响。

思考题

1。构成运动锻炼的基本要素有哪些？

2。制订健身锻炼计划应考虑哪些因素？

3。怎样评价运动健身的强度？