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第二节 体育健身的科学安排（第1页）

第二节体育健身的科学安排

体育健身必须要有科学的意识，遵循健身的规律，用科学的原理去指导，制订健身计划，才能达到良好的锻炼效果。

一、体育锻炼的原则

体育健身已经成为一种时尚，是人们现代生活的重要内容。要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。

（一）体育锻炼的基本要素

1。运动强度：指的是单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。常用最大氧摄取量（亦称最大耗氧量）的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动量时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70％～80％，心率为每分钟130～150次；中等强度运动量时最大氧摄取量为50％～60％，心率达到每分钟110～130次；低强度运动量时最大氧摄取量为40％以下，心率在每分钟80～100次。运动强度越大的运动项目，机体单位时间内所消耗的能量越多。如短跑，单位时间内消耗的能量明显大于散步。

2。运动时间：指的是一次连续的运动时间长度，也可以是一天运动时间的累加。一般来说，一次运动的持续时间以分钟最为适当，而其中达到靶强度的时间不应少于10分钟。但应根据练习者的年龄、强度等因素进行适当调整。所以15～60分钟都应该是合理的。

3。运动量：指的是从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。用公式表示就是：

运动强度×运动时间=运动量，从公式中我们可以看出，这三者之间存在着密切的关系，练习者可以根据自己的实际情况，选择运动强度中等、甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼，但每天的运动时间应该适当延长，这样才能保证有足够的运动量。

4。运动频率：指的是每周运动的次数（天数）。为了达到健身的效果，必须从事有规律的运动。每周如能进行3次30分钟以上的运动，且能达到运动时间的理想心跳数，并持之以恒，一定能了取得良好的运动效果。

5。运动项目：指的是所选择的运动内容。运动项目丰富多彩，应该如何选择呢？其原则应因人而异，即根据自身的体质基础、年龄、性别、兴趣爱好、运动目标和客观条件来确定运动项目。选择的运动项目应该尽量有全身主要肌肉参与，以增进体能为主，同时具有持续性而又有节奏感的运动项目。

（二）体育锻炼应遵循的原则

1。循序渐进原则

体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去了锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有以下几种：一是开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的“苦”而放弃体育锻炼；二是对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；三是开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。

基于上述原因，人们在进行体育锻炼时，要逐渐地增加运动量。以跑步为例，开始时可先进行散步等运动强度不大、活动量较小的练习，首先在心理上做好思想准备，活动一周或10天，待身体机能适应后，再进行小强度的慢跑，以后逐渐增加跑步的速度和距离。另外，锻炼者也要充分认识到，体育锻炼不可能在短时间内就立见成效，只要坚持锻炼，才能取得理想效果。

2。全面发展原则

对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是要单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展。所以，在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对身体机能产生不利影响。如青年人在进行力量练习时如果只注意右臂力量的发展，天长日久，就会出现右臂粗、左臂细、甚至脊柱侧弯的现象。老年人如果只注重运动系统机能的提高，而忽视心脏功能的发展，就会造成运动系统机能和心肺功能的不协调，在进行体育锻炼时，很容易由于心脏不适应运动系统的活动而出现意外事故。

全面发展原则主要有两层意思：一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是如果由于体育锻炼兴趣和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么，在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得以锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对整个机体产生全面影响。

3。区别对待原则

体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。在具体执行区别对待原则时，应做到以下几点：

（1）根据年龄选择体育锻炼项目。老年人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行对抗性强、运动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。

（2）根据性别选择体育锻炼项目。男子可进行一些体现阳刚之气的举重、拳击等体育项目，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。

（3）根据身体情况选择体育锻炼项目。对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。

4。经常性原则

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用就会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持旺盛的体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。以减肥为主要目的的体育锻炼，就更应该坚持不懈，因为一旦有了减肥效果，就停止锻炼，会使体重继续增加，体重的过多反复，会使体重出现“超量恢复”，不仅不能减肥，反而使身体更胖。经常参加体育锻炼应注意以下几个问题：

（1）一旦参加了体育锻炼，并对身体产生了良好的效果，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。

（2）经常参加体育锻炼，并不是说无论什么时间都要参加锻炼，而是要合理安排锻炼计划，如每周锻炼3天，或每周锻炼5次等，只要不长期的停止锻炼，就能保持锻炼效果。

（3）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用零散时间进行体育活动，一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的健身效果。

5。安全性原则

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现受伤事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：

（1）体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。

（2）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。

（3）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。