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第二节 体育健身的科学安排（第4页）

健身计划一般分青少年健身计划、成年人健身计划、中老年人健身计划、老年人健身计划。与此相适应的，还可制订初学者计划、初级健身计划、中级健身计划、高级健身计划。无论哪一类计划，其基本内容是一致的。即锻炼者的自我评价；锻炼的目的、任务；锻炼的内容；运动负荷的安排；各种体能测量指标；确保锻炼的可行性措施。

（五）锻炼时要做好准备活动和整理活动

健身锻炼前要进行徒手的准备活动。其目的是通过各种身体练习和徒手练习，提高神经系统的兴奋性，使机体适应随之而来要承受的负荷，以免发生受伤事故。

准备活动应从上肢、躯干、下肢有顺序地进行，必要时还可以进行身体柔韧性练习。冬季锻炼时，可以先进行热身的慢跑、原地纵跳或跳绳，再进行有针对性的准备活动，以提高肌肉的活动能力。

准备活动的运动量大小和时间的长短要根据锻炼的内容和特点而定。一般时间为10～20分钟；冬季可适当延长些。活动强度以出微汗为准。

整理运动是指人体从运动状态恢复到安静状态的过渡时期所做的放松练习。其目的是消除疲劳，恢复肌肉弹性和体力。其内容主要有放松柔软操，有条件时可洗热水澡或按摩。

（六）合理安排运动量

合理安排健身锻炼的运动量是获取理想锻炼效果的关键。运动量不大，起不到锻炼的作用，运动量过大，会造成过度疲劳，甚至出现受伤事故。

合理的运动量，需考虑锻炼动作的特性。包括单个动作的组数与次数、间歇时间和重量三个方面，同时要考虑个人的具体情况。总之，通过锻炼后适当的休息，使疲劳消除，可促进身体机能的不断提高。相反，锻炼后疲劳消除时间长，身体机能下降，食欲不振，甚至恶心、头晕，就应及时调整运动量，使之趋于合理。

运动量大小的安排要根据阶段、周期、锻炼次数而定。如隔天锻炼的运动量节奏可分为中、大、中，即锻炼一天，休息一天。

锻炼时运动量安排的一般规律是，锻炼初期运动量相应小些，随着身体机能的提高及动作的熟练，运动量可逐渐加大。

六、健身锻炼效果的三要素

影响健身锻炼效果的因素很多，但主要因素有三方面：

（一）数量

数量指一组练习、一个动作或一次训练课中重复练习的量或训练总量等。这是健身锻炼最基础、最重要的因素，同时也是衡量运动量大小的一个基本因素。数量包括下面一些数量指标：

1。动作个数：指一次训练课练习几个动作或指一块肌肉安排几个动作。

2。组数：每个动作重复练习的组数。

3。次数：每组练习与强度相应重复的次数。

健身锻炼要想取得较好的训练效果，要根据自身的体质状况，合理安排一次训练课的动作个数、组数和次数，三者之间关系紧密，同时又相互制约。如果说把一个体质状况良好锻炼者的训练计划用于体质状况较差锻炼者，不仅不能取得好的锻炼效果，反而会影响身体健康。

（二）质量

质量是指完成动作的准确性和训练方法的适宜性。质量的好坏是取得训练效果的又一重大因素。

动作的准确性是动作规范化的重要体现。在平时训练中动作要求到位，其实质就是让肌肉充分地收缩与放松，这样才能达到事半功倍的效果。反之，则会影响锻炼的效果和锻炼的信心。

训练方法的适宜性是因人而异的重要训练手段。例如，同一种训练方法，不仅对不同性别、年龄、体质、体形的人效果不同，而且对同一性别、年龄、体质、体形的人效果也有所不同，这主要由每个人的自身情况所决定。因此，每个锻炼者要结合自身情况，在训练中逐步摸索适合自己的训练方法，达到理想的训练效果。

（三）器械

器械的选择是否适合也是影响训练效果的因素之一。健身锻炼方法很多，有徒手的拳操练习、球类练习、跑步练习以及简单器械的练习。值得一提的是，器械练习中由于各种器械结构与特点不同，使用的训练方法效果也不同，因此，不同的年龄、性别所采用的训练器械和训练动作也不同。中老年、女性适宜选择各种动作幅度小的轻器械，如小哑铃、橡皮带、步行机等。青年男子适宜选择各种动作幅度大、技巧性要求较高的器械，如杠铃、壶铃、综合练习器等。

七、如何制订健身锻炼计划

制订健身锻炼计划是有效进行锻炼的重要组成部分。有了切实可行的训练计划，才能使锻炼的目标、任务得到落实，保证锻炼有系统、有计划、有步骤又科学地进行，促进身体健康。健身锻炼计划的种类很多，无论哪一种计划都应有以下几方面的内容：

2。从实际出发制订计划。计划制订要考虑并结合锻炼者实际情况，避免脱离实际只停留在纸上计划。这包括锻炼者的年龄、性别、健康、工作、学习等情况，以及锻炼的思想基础、体形欠缺部分和重点发展的部位等；还应考虑季节的变化，锻炼的时间，承担运动量的能力和恢复能力，营养条件，休息制度。因为脱离上述内容的计划是无从实现的。

3。训练的目的、任务要明确。每人参加锻炼的目的、任务是不同的，因此制订健身计划时，先要确定参加锻炼的目的和任务，才能有针对性地选择切合实际的锻炼方法和手段，提高锻炼效果。如中老年人参加锻炼时，意在参与的同时，通过一定方式的锻炼，加强机体的代谢过程、提高心血管系统机能等，以便延缓机能的衰退。反之，用青少年参加健身锻炼的目的、任务来衡量中老年人锻炼的效果，其做法只能是反其道而行之。

4。锻炼的活动量要因人而异。锻炼的效果是否明显，关键是活动量安排是否合理，而合理地安排活动量是以因人而异和循序渐进为原则的，只有这样才能获得理想的效果。一样的锻炼内容在两个人的机体上表现出的反应不同，这是由两人的年龄、体质状况、锻炼水平等诸因素不同所致。所以，科学地、合理地安排锻炼的活动量，是有效地增强体质、匀称地发展肌肉、合理地改善体形的重要措施之一。

5。应定出检查的内容与时间。锻炼效果好与坏，要通过检查才能判断。在制订计划时应考虑以下检查内容和时间：①体围检查：锻炼前测量身体各部位的围度和体重并作记录。锻炼2～3个月之后，再进行测量比较，以检查锻炼效果。②肺活量测量：方法、时间同上。③脉搏测量：脉搏测量可放在早晨醒来时测量，这样测量的是原始脉搏。锻炼一段时间后再进行测量对比，以检查锻炼对心血管系统的效果。脉搏又可以每天测。