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附录 冥想静心的美食菜单（第1页）

附录冥想静心的美食菜单

冥想中的头脑也是需要美食的。

前面的章节是在介绍如何通过冥想直接干涉大脑。这个附录则是要总结一下如何运用营养学对大脑进行生理干涉，从而加强其功能。当然，我们这里给出的各种建议并不能替代专业护理，其目的也并非治疗疾病。

作为一个针灸师，我积累了数年的临床营养学经验。这些经验有些来自我的病人，也有些是来自我本人。在我这里，病人总能通过他们摄取的食物一点一点地改善他们的精神状态，变得更富有思想，变化非常明显。有的时候，当你长期缺乏某种营养，一旦进行了补充，人就会立刻发生巨大的变化，充满幸福感。

补充大脑的营养学要求

要想通过日常饮食帮助你的大脑，必须减少糖的摄入量，并且避免吃过敏性的食物。

饮食要丰富

要努力摄入各种不同的营养元素，这意味着你必须丰富自己的饮食，要吃各种各样的含蛋白质的食物和蔬菜。各种肉类都要吃，每天摄入的蛋白质体积至少要和你自己的手掌一样大。每天至少吃三种蔬菜，多的话更好。最理想的是，你的餐盘有一半的位置都是留给五颜六色的蔬菜。水果也会提供重要的营养元素，各类浆果对你的大脑尤其有好处。

保持糖的低摄入

吃甜食要有节制。吃糖过多会使血糖浓度升高，这会磨损你大脑的海马体。葡萄糖耐受不良，是糖摄入量过多的一个典型症状，它和老年人的认知功能障碍密切相关。避免糖摄入过多的最好方法就是不要吃精制白糖做的食物，尤其是带甜味的饮品。

别吃过敏性食物

过敏性食物刺激的不仅仅是你的消化系统，事实上它会给你身体的各个部位都带来过敏和发炎反应。长期的发炎症状也是你大脑的大敌。比如，谷蛋白过敏就和一系列神经障碍症状有关。即便人本身没有过敏症，有时候过敏性食物也会带来问题，比如增加奶制品的摄入量，就会导致帕金森综合征发病率的升高。

最典型的过敏性食物是牛奶制品、谷物（小麦、燕麦、黑麦、大麦、斯佩耳特小麦和卡姆麦）制品以及豆制品。每个人的过敏源都不一样，可以通过医学实验室的血样化验来确定你自己的过敏源。当然，如果不想这么大费周章，也可以自己通过试吃来确定对什么食物过敏，通常一两个星期就能完成。之后再吃东西，就能消化得更好，进而从食物中获得更多的能量。

大脑所需的基本营养

维生素和矿物质是人体成千上万种代谢不可或缺的元素。它们在各个方面维护你的健康状态。所以，摄入足够的维生素和矿物质以满足各项生理需求是非常重要的。但是，光靠一日三餐是肯定没法摄取足够多的维生素和矿物质的。因此，你必须额外补充。

使用营养品补充多种维生素和矿物质

补充多种维生素和矿物质非常重要，是你身心健康的保证。这同时可以为你补充多种关键的营养元素。其中，B族维生素最为重要，它对你大脑的健康至关重要。维生素B12、B6以及叶酸对人体内一个被称为甲基化的生化过程有促进作用，而甲基化过程在神经传递介质的产生过程中扮演着关键性的角色。当你缺乏维生素B时，你的半胱氨酸（一种氨基酸）水平可能会增高。对于老年人而言，维生素B水平过低而半胱氨酸水平过高，将极大增加认知功能衰退和痴呆的风险。而叶酸水平过低则会增加患抑郁症的风险，补充叶酸可以缓解抑郁症症状。

补充欧米伽-3脂肪酸

鱼油富含欧米伽-3脂肪酸，其学名为二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这种物质对你的大脑有很多好处，它可以促进神经生长，提升情绪，并缓解痴呆症状。DHA是大脑中枢神经系统的核心构成物质，对大脑的发育非常关键。EPA分子则有重要的消炎功能。

每天要摄入足够多的鱼油，至少保证DHA和EPA每种500毫克的摄入量。要选一个高质量的品牌，分子达到蒸馏纯度的。

大多数人都喜欢直接吃鱼油胶囊来补充，倘若你是个素食主义者，则可以用每天一大勺亚麻子油来代替。食用的时候要生吃，可以作为拌色拉的色拉酱，但不要去烹调，加热会破坏其中的营养成分。亚麻籽油虽然不含DHA和EPA，但是它的成分可以在人体内转化为DHA和EPA。不过有时候单靠这种转化并不能满足人体所需，所以最好在吃亚麻子油的时候，每天再补充500毫克的藻类保健品。

摄入维生素E（生育酚）

维生素E是你大脑细胞膜中的主要抗氧化物质。如果要通过饮食补充维生素E，一般是食用含有伽马生育酚的食物，这占人体总维生素E摄入量的70%。

不过，通过食物摄取伽马生育酚的时候，另一种形式的维生素E也会跟着吃进来，这就是阿尔法生育酚。在食物中，伽马生育酚和阿尔法生育酚总是混杂在一起的。阿尔法生育酚对人体的功效没有伽马生育酚那么显著，通过食物摄入时阿尔法生育酚还会稀释伽马生育酚。也可能正因如此，在研究天然维生素E对人体的作用时，总是会得到含混不清的结果。不过，已经有研究表明，老年人提高维生素E的摄入量——主要是以伽马生育酚的形式摄入——会降低患阿尔茨海默氏症（老年痴呆症）的风险，还会减缓认知功能的衰退。

所以尽管现在这方面的研究还有待深入，但多补充维生素E总归是有好处的，购买的时候要认清伽马生育酚和阿尔法生育酚的区别和含量，要保证伽马生育酚的含量较大。每天要保证摄入400IU（国际标准单位）的维生素E，其中伽马生育酚的含量要过半。

麦芽、大豆、植物油、坚果、芽甘蓝、菠菜、全麦等含有较多的维生素E。

补充大脑的营养元素