奇书网

第 3 章 生活方式医学（第7页）

黑巧克力和咖啡也是多酚的重要来源。这两种食物都有缺点，但我认为适量食用利大于弊。巧克力的问题在于糖，而不是可可。可可豆是维生素A的最佳膳食来源之一。

咖啡因是一种抗炎剂，也有抗癌作用。它能增强运动耐力，提升情绪，帮助厘清思路。它还能收缩静脉，防止脸上出现红血丝。也就是说，如果你有玫瑰痤疮，不适合喝热饮，那就去喝冰咖啡吧。

咖啡的坏处是容易让人上瘾，也容易让人失眠，还会导致脱水，所以在欧洲咖啡总是搭配一杯水出售。但是，经常搭配咖啡的糖和饼干真的不建议吃（详见第74页）。

有客户问我喝红酒是不是也可以护肤，非常抱歉，并不是。人们对此有误解是因为红酒里含有白藜芦醇，这是一种从葡萄中提取的多酚，用作补充剂，也用于护肤品。喝红酒喝出好处的可能性不大，而且我担心酒精的副作用产生的影响会更大。

*摄入优质脂肪

正如前面提到的，你需要摄入脂肪来吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些维生素对健康的皮肤和全身其他多种重要功能都很重要。所以，20世纪80年代和90年代的低脂肪饮食完全就是无稽之谈——现在看来仍是。多食用（特级初榨）橄榄油！研究表明，食用橄榄油确实能减肥，还能降低体脂和血压。也就是说，有些脂肪确实更加优质……

●均衡摄入多不饱和脂肪（PUFAs）。这类脂肪有两种，包括欧米伽-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA和ALA）和欧米伽-6多不饱和脂肪酸（如亚油酸）。你的身体在饮食中需要这两种脂肪，因为身体无法自己制造它们。但身体需要的这两种脂肪是有特定比例的。英国的指导方针指出5∶1是理想的配比，但有些营养学家认为这个比例应该是2∶1。欧米伽-3尤其存在于油性鱼类、亚麻籽和核桃中。欧米伽-6则存在于生坚果和种子类食物中，尤其是葵花、南瓜、芡欧鼠尾草、芝麻和大麻及其冷榨油，也存在于谷物和精炼植物油中。

问题是，我们大多数人都没有摄入足量的欧米伽-3，所以我们体内这两种脂肪的比例是不合格的。该比例还是身体炎症程度的重要指标，例如，痤疮患者的欧米伽-6含量通常比欧米伽-3高得多。

你可以在家里做皮肤点刺实验，来找出自己体内两种脂肪的比例。最初的减少欧米伽-6多不饱和脂肪酸（加工食品中含量高）摄入及服用欧米伽-3补充剂的做法会让每个人从中受益。

●偶尔吃饱和脂肪（SFAs）。长久以来，人们一直认为黄油、乳制品和肉类中的脂肪对人体有害，但这种情况正在发生改变。

虽然过量食用饱和脂肪是不健康的，但黄油和酥油等饱和脂肪食物适合高温烹饪，因为它们不会燃烧。椰子油也富含饱和脂肪，似乎比动物脂肪更适合烹饪。

●不要吃反式脂肪（TFAs）。这种人造脂肪最初是**油，但现在已经被加工成固体。它被食品工业用于延长保质期、保持质地，但现在已经不太常用了。反式脂肪与不必要的体重增加、炎症以及患几种慢性病和某些癌症的风险增加有关。怎么辨别这类食品呢？看一看食品标签上有没有标注“氢化”或“部分氢化”等字眼。

*摄入碳水化合物

全谷物是抗氧化剂、提供能量的B族维生素和抗压力的矿物质镁的绝佳来源。选择全谷物食品，如燕麦、黑全麦和小米，而不要选择白面包等高血糖指数的白色碳水化合物。选择红薯、胡萝卜、防风草和其他根类蔬菜，而不要选择加工过的薯片和薯条。

*摄入香辛料

拉开香料抽屉叫出香辛料的名字，你会发现香辛料含有对皮肤有利的植物化学物质。例如，辣椒含有一种阻止胶原蛋白分解的物质，肉桂富含抗氧化剂，而大蒜能抑制促炎酶。欧芹既含有抗炎成分，又含有抗氧化剂。最好的香料可能是姜黄根粉，它的抗炎能力是首屈一指的。

◆我个人推崇的10大护肤食品

1。特级初榨橄榄油：抗炎，有利于增强皮肤屏障。

3。牛油果：富含有益脂肪，主要是单不饱和脂肪以及维生素C和维生素E。

4。巴西坚果：富含单不饱和脂肪和硒（抗氧化矿物质）。

5。鼠尾草籽：富含膳食纤维、蛋白质和欧米伽-3，以及修复皮肤所需的锌。

6。石榴：富含抗氧化剂。含有鞣花酸，可减少紫外线引起的色素沉着。

7。红薯：富含类胡萝卜素，可以帮助皮肤抵抗紫外线的伤害。

8。豆瓣菜：十字花科植物，是很好的排毒蔬菜。

9。三文鱼：富含欧米伽-3，这是一种人体必需的脂肪。

10。黑巧克力：富含对皮肤和肠道有益的多酚。

◆禁忌食品

*糖

我们都受到了食品工业的生物入侵，导致我们的味蕾习惯了越来越甜的食物。例如，森斯伯瑞百货公司（Sainsbury's）售卖的牛奶巧克力棒的含糖量从1992年的22%上升到了2019年的54%，吉百利的牛奶巧克力的含糖量从32%跃升至55%。目前英国成年人每天饮食中的含糖量为人均14茶匙，远远高于人体的需求。

这些糖如何影响我们的皮肤呢？糖化，俗称“糖下垂”，指的是皮肤内部的焦糖化，是衰老的基本机制之一。在这个自然过程中，血液中的糖会附着在蛋白质和脂肪上，形成有害的新分子，称作“晚期糖基化终末产物”（advaionendproducts），简称AGEs。

这些物质一旦堆积，就会引发肾脏疾病、肺病（COPD（15））以及更为近在眼前的皮肤老化。这些损伤有累积的过程，是不可逆的——会使皮肤变得不那么紧致，变得更硬，更没有弹性。

晚期糖基化终末产物的生产过程与饮食中的糖摄入量直接相关，因此，糖尿病患者皮肤衰老的问题异常严重，未检测到的高血糖水平可能会导致多年的早衰。在阳光下暴晒也会产生晚期糖基化终末产物。