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第 3 章 生活方式医学（第6页）

5R方法由美国功能医学研究院（IFM）设计（我是这家研究院的注册会员），营养治疗师克里斯汀·贝利（eBailey）在此基础上针对皮肤做了相应的改动。

●精简（Remove）。在精简饮食之前，首先要做的是坚持抗炎饮食（参见第69页“吃出美丽”）。然后，在一个月内，不吃或少吃你认为可能过量的食物，或者那些可能对你的肠道健康没有好处的食物。最常见的肠道刺激物是酒精、糖、过多的脂肪、人工甜味剂和高血糖生成指数（GI）食物，包括含糖食物和碳水化合物。你应该知道自己还对其他哪些食物不耐受。

接下来（在营养师的指导下）的步骤：

1。服用益生菌布拉酵母菌一个月。营养师利用这种强大的肠道细菌来治疗肠道，刺激其清除寄生虫、真菌和其他有害细菌。

2。也可以尝试为期3周的排除饮食法。就像我说过的，我不喜欢限制饮食，但是在营养师的指导下，排除饮食是一个确定食物不耐受或过敏的好办法。该排除饮食法同样由IFM设计：先不吃容易引起过敏反应的常见食物，包括麸质谷物、乳制品、大豆、玉米、牛肉、猪肉、贝类、花生、精制糖和鸡蛋，然后重新每次加入一种食物，监测肠道反应。

●更换（Replace）。在饮食中添加膳食纤维来促进肠道蠕动，如果发现消化分泌物含量低，则更换必要的元素来优化消化分泌物（同样地，我建议此时可以寻求功能医学专业人士的建议）。如果缺锌，补充锌可以促进胃酸的分泌。

●恢复菌群（Repopulate）。为了持续地改善肠道微生物组，你必须服用益生菌。你可以通过食用特定种类的膳食纤维达到目的，这就是它们被称为益生元的原因。可溶性纤维素正是你需要的，它存在于根类蔬菜、燕麦、大米、香蕉、木瓜、洋葱和大蒜中。逐渐增加摄入量，避免腹胀和痛性**。不要跳过这一步！

就像我之前说的那样，我对肠道微生物组的态度始终是食物优先。所以，要尽量在饮食中添加一些富含益生菌的食物，泡菜、酸奶、酸奶酒、德国酸菜和康普茶（11）等发酵食品就是很好的选择。

另一种含有短双歧杆菌的益生菌有助于提高角质细胞的角蛋白含量。角质细胞是搭建表皮的“砖块”。

最后，还有研究表明，每天服用鼠李糖乳杆菌（12），持续1（13）周，可以降低皮肤中类胰岛素一号生长因子（IGF-1）2的含量，这是一种炎症化学物质，会推动过量皮脂生成和毛孔堵塞，引发痤疮。

但要记住，益生菌就像肠道的游客——它们的作用是短暂的。服用益生菌更多的目的是调整菌群环境，以便体内的有益菌能够茁壮成长。如果你真的想服用益生菌，就必须按照菌落形成单位（CFU）的标准测量。找到一种每剂量至少含有200亿菌落形成单位的益生菌和其他混合菌株，这样，你就再次增加了肠道微生物的多样性。

虽然现在还处于早期阶段，但有研究正在关注生活在皮肤表面的细菌混合物——皮肤微生物组——如何随着肠道微生物组的变化而变化。我将在第4章阐述更多关于局部益生菌护肤品的内容。

●修复（Repair）肠道内壁。这将优化营养吸收，支持你的免疫系统。还有一个非常有趣的研究领域，那就是研究健康的肠道内壁和健康的皮肤屏障之间的联系。

我之前说过，肠道内壁和皮肤有许多相似之处，比如它们都有阻挡毒素的功能。肠道的屏障细胞就是为此设计的，但屏障会被破坏，原因可能是营养缺乏（例如缺锌或维生素A）、肠道微生物组不良、食物不耐受或过敏、压力过大、吃过多糖、饮酒或服用某些药物。

当这种情况发生时，发炎的肠道内壁会让一些通常会被阻挡的物质进入血液，从而使免疫系统对这些异物发起攻击，引起炎症。这种屏障功能障碍与全身炎症、许多自身免疫性疾病和湿疹等皮肤病有关。

如果你怀疑自己可能有这种问题，那么第一步是查看上面列出的所有诱因。你也可以吃富含微量元素的食物，帮助修复肠道内壁。肉汤是胶原蛋白的极佳来源。胶原蛋白是肠道内壁和真皮层的重要蛋白质，它以两种方式支持皮肤。蔬菜沙拉富含维生素C，对胶原蛋白的合成起到重要的作用。浆果含有被认为能抑制胶原蛋白分解酶的物质。而且一定要吃足够多的富锌食物，如豆类、坚果、海鲜和乳制品，以及含有L-谷氨酰胺（L-glutamine）的食物。L-谷氨酰胺是一种氨基酸，为内膜细胞提供营养，含有L-谷氨酰胺的食物有蛋类、鱼和家禽。

此外，别再吃零食了！两餐之间感到饥饿是很正常的。我们每次吃东西，都会触发肠道内的炎症反应。理想的情况是，我们应该一天只吃3餐，然后让消化系统在夜间休息12个小时。但许多人白天和晚上都零食不断，这就加剧了炎症。

◆便秘

你可以通过粪便排出体内的废物和毒素，如果你便秘，可能会导致皮肤变黄、长斑或长皮疹，还有可能会让你的汗味变重，或者会让脸上长皱纹、皮肤变松弛，因为毒素在血液里循环时会破坏胶原蛋白和弹性蛋白纤维。

那么，如何判断便秘的情况得到了缓解呢？肠道蠕动的最终目的是每天排出光滑、成形、棕褐色的大便。如果你没有做到，那就问问自己：运动达标了吗？（运动有助于食物在肠道内蠕动。）喝够水了吗？吃大量的水果、蔬菜和其他植物性食物了吗？尤其是，摄入足量的可溶性膳食纤维了吗？富含可溶性膳食纤维的食物包括燕麦、燕麦麸、米糠、牛油果、苹果、豌豆等（详见上文）。

如果你需要额外补充膳食纤维，帮助食物在肠道内蠕动，可以试试浸泡过的亚麻籽或鼠尾草籽。将1—2茶匙亚麻籽浸泡在半品脱（14）常温水中过夜，早上喝完后再喝半品脱水，隔30分钟再吃早餐。鼠尾草籽最好浸泡20分钟（1杯水中倒入2汤匙），然后倒入冰沙、酸奶或粥中。如果吃了这些还不起作用，那就试试亚麻籽皮纤维补充剂，但同时要大量饮水。

玫瑰痤疮爆发的源头在肠道吗？

今后，我们有可能会由内到外地治疗玫瑰痤疮。有一种情况叫作SIBO，意思是小肠细菌过度生长，生物群系的细菌企图在错误的地方——也就是小肠和大肠——繁殖。众所周知，SIBO在玫瑰痤疮和粉刺患者中更为常见，治疗SIBO对他们的病情有显著影响。一项研究表明，使用抗生素利福昔明（可减少小肠内的细菌）进行为期10天的疗程，28名患者中有20名完全或几乎根除了玫瑰痤疮，另有6名患者病情明显好转。治疗效果持续了至少9个月，但还需要持续的治疗。抗生素也有替代品，比如牛至油和黄连素，具体可咨询功能医学专业人士。

吃出美丽

了解营养物质的吸收情况后，你应该多摄入哪些食物呢？这与限制性的饮食计划无关，因为这些计划通常会给我们带来不想要的压力，让我们无功而返。我的建议正好相反，你可以用自己喜欢的方式将有益皮肤的食物和有意服用的补充剂纳入饮食中。

◆我的超级护肤饮食计划

改变饮食最大的收获是吃更多美味营养的食物，这些食物的成分对皮肤非常友好，还可以滋养肠道微生物组，进而让皮肤焕发光彩。以下是对皮肤有益的饮食指南。

多样化的植物性饮食富含有益的膳食纤维和植物化学物质，如多酚和其他抗氧化剂，为皮肤和肠道以及整体健康提供营养。这就是为什么水果和蔬菜是保护皮肤免受环境伤害、抵抗衰老的灵丹妙药。吃果蔬可以降低炎症水平，改善血糖，并为肠道微生物组提供营养。富含膳食纤维和植物化学物质的主要食物有绿茶、苹果、樱桃、浆果、红葡萄、红洋葱、菠菜和坚果，还有黑巧克力和（适量）红酒。

我之所以说要吃彩色果蔬，是因为给这些果蔬“上色”的化学物质好处多多。

●红色：覆盆子和石榴含有的鞣花酸是一种多酚，可以阻止基质金属蛋白酶的释放，这种酶会在紫外线照射皮肤时分解胶原蛋白。

●橙色：杏、木瓜（和西红柿）中的番茄红素可以减轻紫外线引起的皮肤发红症状。胡萝卜和哈密瓜中的类胡萝卜素具有抗癌、抗炎和增强免疫力的功效，还能阻止油性皮肤过量分泌皮脂。

●黄色：柠檬和菠萝含有菠萝蛋白酶，具有抗炎作用。

●绿色：豆瓣菜可以增强天然的紫外线防护功能。西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜是解毒剂，对调节激素尤为重要。

●紫色：蓝莓具有光保护作用，可以阻止某一种酶在阳光下分解胶原蛋白。

这些食物竟然对皮肤有益