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第 3 章 生活方式医学（第5页）

皮肤和身体的每个器官一样，都需要适当的营养平衡。也就是说，碳水化合物提供能量，蛋白质合成胶原蛋白和角蛋白，脂肪打造坚固的皮肤屏障，微量营养素构成皮肤的最佳结构和功能。

在本章的稍后部分，我会列出对皮肤有好处的饮食建议（参见第69页“吃出美丽”）。我还会聊聊你可能需要哪些补充剂来完善营养，因为没有哪种饮食是完美的，现代农业的耕作方式降低了食物的营养水平和个体的基因组成水平。

我会从消化问题说起。健康的消化系统作用可不小，因为它不仅会决定你吸收营养的情况，还会直接影响你身体和皮肤的炎症水平。我见过一些客户，她们的饮食无可挑剔，她们的皮肤却因为肠道问题而麻烦多多。

所以，我会向新来的客户询问她们的排便习惯。你多久去一次洗手间？腹泻吗？便秘吗？腹胀吗？胃肠胀气吗？腹痛吗？假如你的肠胃状况不好，尽管你可以注射最好的肉毒杆菌毒素，你也可以砸重金购买护肤品，但你的脸色还是会暗淡无光。

如何改善肠道和皮肤健康

接下来，我会深入探讨皮肤与消化的关系。首先，我会对消化道进行简要概述：消化道始于口腔，贯穿全身。这里有3个主要的问题可能会影响你的皮肤状况：

1。消化不良和吸收障碍。你可能没有消化或吸收你吃下去的食物，所以你的皮肤没有得到它需要的营养。

2。肠道失调。也就是你的肠道微生物组（GM）失衡了。肠道微生物组是指生活在你大肠内的数万亿个微生物。肠道微生物组失衡不仅会影响皮肤营养水平，还会导致炎症性衰老。

3。便秘。这是第3个问题，我认识的太多客户都有便秘的问题，便秘会导致炎症毒素在体内堆积。

接下来，让我们更详细地探讨消化道问题……

◆消化不良和吸收障碍

吃慢点！将嘴里的食物咀嚼20下之后再咽。如果你吃的是含碳水化合物的食物，品一品味道是如何变得更甜的。这是因为唾液中一种叫作酶的物质将淀粉分解成了糖，这是消化的第一阶段。好好咀嚼，让酶发挥作用，改善肠道的功能。

含碳水化合物的食物包括水果和蔬菜，而不仅仅指谷物和土豆。如果你充分咀嚼，那么在消化过程的后期，你更有可能吸收水果和蔬菜中的类胡萝卜素，这是皮肤防御系统所需要的物质。

*胃

消化蛋白质的关键在于胃酸水平恰到好处。蛋白质是构成健康皮肤、毛发和指甲的基石。

事实上，40岁以上的人群中有40%的人胃酸水平明显较低，也就是胃酸过少。你可以通过一个小测试来了解自己的胃酸水平。起床后的第一件事：舀14茶匙碳酸氢钠（小苏打）倒入一小杯水中，空腹喝下。如果你的胃酸水平合格，2—3分钟内，碱性碳酸氢钠会和胃酸发生反应，你就会打响嗝。

如果你没有打响嗝，可以服用补充酸的药物。但你应该先去找营养师咨询，尤其是如果你还有其他消化问题，如腹胀或便秘。多吃富含锌的食物，比如牡蛎、牛肉、螃蟹（如果你吃素，可以选择种子类食物、海菜和全谷类食物），也能促进胃酸的分泌。

注意：定期服用抗酸药并不表示你有足够的胃酸。它可能只是说明酒精或食物在你的胃里停留太久，因为它们没有被分解。

*小肠

小肠是你从食物中吸收脂肪的地方。对于皮肤（和全身健康）来说，重要的是你不仅要摄入脂肪（见第71页），还要吸收脂肪。你必须吸收脂肪，这样你才能吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们都可以保护皮肤免受紫外线的伤害，促进皮肤修复和更新。这些维生素是“脂溶性的”，也就是说它们溶于脂肪，只能随脂肪一起被吸收。

维生素A也被称为视黄酸（retinoicacid）或视黄醇（retinol），它能在紫外线照射下阻断分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶（基质金属蛋白酶），并刺激外表皮产生新的细胞。维生素A的常见食物来源：蛋、橙色和黄色的水果及蔬菜。

维生素D可以防止由中波紫外线损伤引起的皮肤细胞死亡。它还能在基因水平上促进新细胞的修复与合成。维生素D的常见食物来源：富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、红肉、蛋黄。

维生素E既能从表面上保护皮肤免受户外紫外线引起的损伤，又能在真皮层深处保护胶原蛋白，防止其随着时间的推移而自然变硬。维生素E的常见食物来源：坚果和种子、牛油果。

最后是维生素K，它是一种有效的抗氧化剂，已被证明可以通过刺激新的成纤维细胞的合成、改善血液供应来加速伤口愈合。维生素K的常见食物来源：绿叶蔬菜、乳制品、牛肉。

◆菌群失调

*大肠中的肠道微生物组（GM）

肠道微生物组由生活在肠道中的大约100万亿个细菌、病毒、真菌和其他微生物组成，这些微生物有好有坏。它们不仅能通过发酵将肠道内尚未消化的食物进一步分解，还有其他许多功能，下文将对其中一些功能进行解释。

在肠道微生物组中，细菌的整体混合与多样性都很重要，并且，和某些“坏”细菌（如寄生虫感染）一起，它们与痤疮、肥胖和癌症等疾病都有关联。很明显，你的肠道微生物组状态会影响身体的每一个器官，包括免疫系统和皮肤。虽然这个研究领域在不断扩大，而我们对交联（cross-talk）的准确分子机制还没有完全了解，但我们知道的是，健康的肠道微生物组的重要性不可忽视。

●有些维生素是肠道微生物组合成的，包括一些维生素B。它们是肠道发酵的众多有用的副产品之一，被称为后生元（postbiotics）。其他对皮肤有重要作用的后生元有我在前文提到过的维生素A和维生素K。

●肠道细菌的适当平衡有助于将我在第1章提到的会加速皮肤老化的炎症性衰老降到最低。其中一个途径就是生成被叫作短链脂肪酸（SCFA）的抗炎后生元，特别是丁酸盐（也是肠壁的主要能量来源）。

●肠道微生物组的机能会通过体内激素和免疫系统等多个途径影响情绪和心理健康，这是一个热门的研究领域。其中一个影响途径是，肠道微生物组会产生一些直接影响情绪的重要神经递质，包括能给人带来美好感受的大脑化学物质血清素。

*我们怎么知道肠道微生物组对皮肤有影响？

首先，肠道微生物组的破坏和失衡——即肠道生态失调——几乎总是在痤疮、湿疹、银屑病等炎症性皮肤病患者身上出现。第二，有大量公布的数据表明，服用益生菌可以改善肤质，益生菌是一种将有益细菌引入肠道微生物组的补充剂。谈到介入治疗，我一直坚持饮食第一的原则，但在下文提到的5R方法中，我加入了每天服用益生菌补充剂来影响肠道微生物组的研究，因为已经有令人信服的数据表明它们与皮肤有关。

虽然你无法控制影响生物群系多样性的事情，但吃什么是你最能掌控的。单调的饮食会导致单调的生物群系，所幸反过来也能成立。植物多酚是水果、蔬菜、香料和草本植物中富含的化学物质，它能立即增强你的生物群系，并富含抗氧化剂、抗炎剂和可溶性纤维素，因此增加摄入量会立刻起作用。尽量多吃不同的食物，因为最近有研究表明，和我们一直追求的一天吃5种食物的传统习惯相比，更有好处的做法是每周吃30种不同的水果、蔬菜和豆类。这样一来，你就能够在更多样化的饮食基础上构建更优良的肠道微生物组，而不是仅仅靠每天吃下肚的5种蔬菜水果。

*保证肠道微生物组健康的5R方法