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第 3 章 生活方式医学（第4页）

无论做什么，你都要享受过程，不要过度劳累。如果你的腹部脂肪甩不掉，你可能会认为是自己锻炼得不够。但其实长时间用力过猛会提高皮质醇水平，反而更有可能在腹部储存脂肪。

你需要尝试以下几种运动组合：

1。有氧运动：如果可以的话，每天都做有氧运动，哪怕只是快步走或者爬几段楼梯。高强度间歇训练能促使生长激素以最大量增长，这对皮肤修复和再生很有用。但有氧运动并不适用于睡眠不足的人。每周至少运动两次，每次至少20分钟。

2。力量训练：每周2—4次。你可以利用自身体重、弹力带或负重器械来进行力量训练。过了30岁，我们的肌肉量每年都会自然减少1%，定期的力量训练可以防止这种情况发生。你需要明白的是，根据你的健康水平和年龄，在训练期间要选择合适的时段恢复体力。因为随着年龄的增长，恢复体力需要的时间也会变长。连续训练会让你没有足够的时间恢复……这么做会导致炎症。每隔一天进行腿部和手臂运动。此外，还有一点是显而易见的，那就是不要带伤训练，否则炎症会加重（而且很疼）！

3。伸展运动：每周2—4次，每次30分钟。瑜伽、普拉提和拉伸对柔韧性和关节健康都有好处。瑜伽是我的首选，它能降低皮质醇，减少炎症标志物（9），有助于增强平衡感和力量，有利于减肥。扭转等动作对肠道健康和通便也有好处。有充分的证据表明，瑜伽也能让你的身体进入副交感神经模式或放松状态。

*跑步对面部没有好处吗？

不，本质上不是。问题在于人们可能跑得太远、太快、太频繁了。有些来诊所的女性告诉我，她们把长跑当作减压的心理出口。她们往往就是那些跑得太辛苦的人。马拉松之类的高强度训练对面部很不利，因为它会导致全身脂肪流失，表现在脸上就是明显的松弛，所以才会有“跑步危害面部”的传言。

由于脂肪流失而导致的皮肤松弛通常要到40岁才会体现。刚开始，随着面部脂肪的减少，你可能会喜欢轮廓分明的颧骨和下巴。但是，突然有一天，你会脸色憔悴、无精打采、精疲力竭，或者双下巴明显，看上去比长皱纹更显老。

如果你想跑步，请遵循以下几条规则：

1。涂防晒霜，戴上帽子。涂防晒霜很重要，因为你在户外，而出汗也会增加皮肤对紫外线的吸收。

2。运动量不能太大。很多人利用跑步来释放压力，其实是把一种压力转换成另一种压力。可以在每两次跑步之间休息一两天！或者隔段时间把跑步改成瑜伽或普拉提。

3。卸完妆再去跑。涂上化妆品不利于出汗，而且化妆品的降解产物会刺激皮肤。所以，在运动之前，要彻底卸妆并涂抹少量的保湿霜。

个案分析：慢跑爱好者的面部治疗

43岁的凯特是3个孩子的妈妈。她来诊所的时候压力很大，神情非常痛苦，失眠和压力把她折磨得憔悴不堪。面对这种现状，她非常无助。她告诉我，别人总是问她怎么了，她已经受够了。她预约了注射肉毒杆菌毒素，但为了更好看，她做好了接受任何治疗的准备。凯特告诉我，她几乎每天早上都跑步，每次至少一个小时，以此作为减压的出口。

我让凯特做的第一件事就是在跑步时涂上防晒霜，戴上帽子。她的肤色很深。我问过她是否考虑暂停跑步，或者至少缩短跑步时间。我看得出她不想完全停止跑步，于是我解释说，她把自己逼得太紧了，反而会因此加重身体的负担。我告诉她要多休息，哪怕白天躺个10分钟也好，集中精力深呼吸。

凯特决定停跑几个月。她每周改练几次普拉提和瑜伽，并在健身房进行力量训练。最重要的是，她开始接受治疗，并因此学会了如何处理情绪，而不是在人行道上跑步。她开始每6周做一次快速面部保养（详见第6章）。

3个月后，她注射了少量的肉毒杆菌毒素，以减缓她紧皱的眉头和鱼尾纹。

然后，凯特又开始跑步了，但一周只跑几次。无论晴天还是下雨，她总是涂抹防晒霜，戴好帽子。

凯特上次来的时候给我看了一张她3年前参加婚礼的照片。她告诉我，她更喜欢自己现在的外貌和性格。经过仅仅6个月的治疗，她就看起来既年轻又健康了。这不仅是因为她的皮肤看起来更加丰盈柔软，而且脸上的色素沉着也变少了。她身上的压力减轻了，心情也更愉快了。

◆其他减压小窍门

有时间的话，你可以在平时选择以下活动来减压。

*亲近大自然

我把大自然称作“维生素G”，因为投身绿色的世界有着强大的抗压效果。越来越多的研究表明，多出去走走，看看满眼的绿色，与大自然亲密接触，可以减轻心理压力。研究表明，大自然有助于缓解注意力疲劳，并能提升自尊和情绪。如果可以的话，每天至少花20分钟投入大自然的怀抱。条件允许的情况下，每天早上步行或骑自行车，周末增加步行或骑行的时间。尽量制订走最绿色的路线的计划，呼吸新鲜空气，关掉手机，融入大自然。

如果你没有时间去绿地或公园，哪怕盯着窗外的花园或树木多看几眼也是有好处的，花钱买些室内植物也可以。植物不仅能补充维生素G，还能净化室内空气，室内空气比室外空气污染更严重。

*多想想美好的事物

豪萨部落有句谚语，是我听过的最明智的谚语之一：“只要多一点点感恩，你的视野就会开阔很多。”记下发生在你身上的好事，不管是小事还是大事。列出让你感激的事，写下某一天对你好的人，把你做过的让别人微笑的事、你学到的东西统统记录下来。在床边放一个记事本，养成每天早上或晚上记录美好事物的习惯——其实什么时候都可以，只要你觉得合适。

这样做是有意义的，因为发现你要感激的人和事并表达出来，可以释放压力，降低血压，改善睡眠质量，增强免疫系统，让你觉得更加快乐、更加幸福、更加宽容，也更具有同理心。

*和朋友多聚聚

我们知道，社交对我们的心理和情感健康都有好处。但研究表明，社交对身体健康的作用也不容小觑。一篇涉及300多万人、共70项研究的元分析显示，缺乏社交活动确实会增加死亡风险。孤独被认为与肥胖和吸烟一样有害健康。即使是在因为疫情导致封城之前，我们很多人也没有足够的社交活动。英国国家统计局报告称，2016—2017年，英国有近一半（45%）的成年人感到孤独。

首先，想一想哪段友谊或关系让你心情愉悦，即使只是和你经常遇到的人相处。有没有哪些群体让你觉得很快乐？列出来。如果可以的话，安排时间和这些乐观积极的人见个面。如果你没法儿和他们面对面交流，那能上网见到他们吗？还是可以在社交媒体上联系？你能为当地社区的人们做些什么吗？大量研究表明，帮助他人是一种很好的提升幸福感和减压的方式。

*留时间独处

拿出日记本，因为这件事需要计划。我每天都会把自己的时间安排写进日记。我确实能理解，如果你超级忙，或者你要带娃，每天家里鸡飞狗跳，那么这条建议可能会让你厌烦。你可以从抽出5分钟开始，用这5分钟时间养成护肤习惯。每天护肤两次或许是一天当中你唯一能留给自己的时间，也是能好好爱护自己的时间，所以慢慢来，好好享受爱自己的过程。

优先考虑自己想做的事，而不是别人希望你做的事。这是我的教练曾经告诉我的最好的建议：学会拒绝。这句话他对我说了两年，我才真正听懂（你愿意听才会明白！），并坚持做到。教练还告诉我，要列出自己的待办事宜，不想做的事也要写下来。

营养

如果你曾经在彻夜狂欢后的早晨照过镜子，你就会知道你吃下去和喝下去的东西会反映在你的皮肤上。以下内容就是告诉你如何确保你得到健康皮肤所需的正确的营养。