奇书网

把认知内化为能力的高手会做这样的实践（第2页）

A（可达到的）：一周拒绝一次我觉得是可行的，如果每次都拒绝我可能就做不到了。

R（相关的）：当我自己的工作极其忙碌时，我拒绝别人才能很好地完成我自己的工作。

T（有时限的）：在本周内我就需要完成一次拒绝。

通过上面这些分析，我们就列出了一个清晰且可执行的目标，这样就为完成改变打下了一个良好的开端。

2．运用已经被验证的提升方法论。

要解决不同问题需要不同的方法论。我们在这一章讲的是突破认知局限的基础方法，后面我们还会针对情绪体、信念体和记忆体等做出更具体的阐述。所以，进行到这一步时，我会建议你除了参考书中提到的方法，也可以自行去搜索和研究针对你的具体问题的方法。比如，要提升记忆力就去研究快速记忆法，要提升阅读速度可以去研究快速阅读法。同样地，要学会拒绝别人，你也可以去参考关于沟通的各类书籍，比如《关键对话》等，通过多方面信息的收集来找到适合你且已经被验证的方法论。

3．进行超出当下能力范围的练习。

一个人的目标设定其实可以分为三类，如下图：

一类是舒适区内的练习，指那些你可以很轻松地完成的练习，因而这类练习没有挑战性。另一类是危险区内的练习，指你想到就会心惊肉跳的练习。因为这类练习太过有挑战性，反而会增加执行的难度，所以我们会建议大家制定超过舒适区15%的目标，即突破区的目标。比如，对于上述改变老好人行为这个目标来说，偶尔拒绝一次是在舒适区，每次都拒绝是在危险区，而一周拒绝一次可能就是突破区了。因此我们会制定超出舒适区的目标，也就是一周拒绝一次。

4．全力投入。

要全力投入就需要专注。我们在设定目标时之所以只选取一个，也是为了让大家更专注于目标。如果想学习更多关于提升专注力的技巧，可以参考于尔根·沃尔夫写的《专注力：化繁为简的惊人力量》，里面提到了很多锻炼专注力的技巧。

5．用及时的反馈来助力。

精进的最后一个步骤就是及时的反馈。这一步背后的原理很简单，人既然能形成习惯，也能通过形成新的习惯去打破旧有的习惯。但是，要养成习惯就必须有驱动力，而及时的反馈就是一种有效的驱动力来源。

基于驱动力性质的不一样，我们有下面两种方法来实现改变。

第一种方法是基于一些负向的驱动力，比如虚荣感和羞愧感来实现改变。

具体操作是公开向大家宣布你想要改掉的一个习惯，然后让周围人督促你。当他们看到你重复了这个习惯时，就会善意提醒你。时间久了，你就会因为持续不断地接到这种外部的负面反馈而产生羞愧感，从而逐步改掉那个习惯。这也是为什么线下的认知提升课程在改变固有习惯上极其有用，因为你会在一个密集的环境里受到反复刺激和提醒，从而意识到你的这些坏习惯。在这样的环境中，很多人甚至能在一两天内改掉长期以来的负面暗示行为。

如果想改掉老好人的行为习惯，你可以请周围的同事来测试你，看你是否会拒绝他们。如果你没能拒绝，他们可以提醒你下次要拒绝。

第二种方法是通过正向暗示法，也就是基于正向的驱动力来实现改变。

正向驱动的来源可以是外在的，也可以是内在的，如果源于外在刺激，你需要有一个愿意帮助你成长的合作伙伴，可以是你的爱人、最要好的朋友或是亲人。他们需要做的是当你每次基于新的习惯做出行动时，给予你鼓励和称赞。时间久了，这些鼓励和称赞就会成为你内在的动力，最终让这些新的习惯内化到你本身的机制之中。

从某种角度上说，这和宠物培训师训练宠物是一样的。如果你要训练一条狗学会握手，那么当它每次完成这个动作时，你就会奖励它一块好吃的，时间久了这条狗就会对这个行为习以为常。虽然人类经过了长期的历史演化，但是我们仍然可以利用自身的一些生物特性来改变自己的一些不良习惯。

还有一种方式可以帮助我们建立内在的正向驱动。长期从事与行为习惯纠正相关工作的玛丽·简·瑞安，在《刻意改变：81种改变习惯、实现目标的思维训练法》中提出了重复提示语这种方法。

这些被称为提示语的话语之所以能奏效，是因为它们可以颠覆人类头脑中自动化的系统，帮助我们意识到正在做的事情，同时提醒我们想做的事情是什么。

比如，当你愤怒时，你可以问自己：“我在害怕什么？”你也可以告诉自己，愤怒是错误的信息传递方式。

如果你经常纠结或者担心别人怎么看待你的话，你可以告诉自己：我需要走我自己的路，不用去管别人。

如果你会习惯性地怪罪别人，你可以重复告诉自己：我如何反应是我自己可以控制的，这和别人无关。

当你不好意思拒绝别人时，可以告诉自己：拒绝不会伤害别人。

你可以根据自己的习惯性模式写出有针对性的需要自己反复重复的话，然后每天提醒自己，当发生类似情形时就重复这些话语，你会慢慢发现它对你的效果。

就这样，我们运用经过验证的方法论进行突破区目标的练习，通过全力投入和及时反馈，就可以慢慢地改变原有的不良习惯了。