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掌控不了情绪是因为你不懂察觉（第2页）

所谓情绪扳机，就是指一些会让你莫名其妙地产生情绪的敏感词语、句子或者行为。这些情绪是由这些敏感的话语或者行为引起的，实际上和做出这些行为、说出这些话的人没有很大的相关性。一个人之所以会产生那么大的情绪，与过往的一些记忆深刻的负面经历和这些话语或者行为有关，于是这些话语或行为就成为负面经历的代名词，我们把它叫作情绪扳机，就好像你的手枪上了子弹，别人一扣动扳机，这个子弹就会直接出膛。

我教过一个学生，她是一个离异的母亲。在一次课上，当别人分享自己工作上的成就时，她突然愤怒了。后来我们才知道，因为她当年在家做全职太太时受尽了白眼，时间长了，“工作”这个词就成为她的一个情绪扳机。

情绪扳机背后，是你的内在自我对某一创伤的反抗，是它不愿意接纳这个创伤所暗示的你的特质。就好像那个离异母亲，她不愿意接纳自己因为没有工作而受到别人的冷落和鄙视，因此对“工作”这个词语会有强烈的反抗情绪。

你发现自己的情绪扳机时，正是你调整自我认知的好机会。

情绪扳机可以通过刻意练习去慢慢化解。

你首先需要做的是发现你的情绪扳机。

请你回忆一下，自己过去在什么情况下会无缘无故地产生情绪或反应过激。请把这些情形全都记录下来，然后梳理一下这些记录，看一下里面有没有重复出现的关键词、关键动作或关键场景。我曾经有一个情绪扳机是关于连续迟到的。当我由于某些原因在参加一个会议时迟到后，通常在第二次会议上我也会迟到，然后我就会陷入一种极其负面的自我谴责状态。这种连续迟到的情形，就是我的一个情绪扳机。

接下来，请你分析一下这些情绪扳机背后展现的是哪些你受到创伤的特质或不愿意接纳的自己。对那个离异母亲来说，她不愿意接纳的是关于自己是一个没有价值的人的评价。对我来说，不愿意接纳的是我迟到后给人留下的不好印象。

接着，你可以用切分法来分析一下这些观点是否成立。迟到并不能证明我工作能力有问题。同样地，没有工作也不能证明那个离异母亲没有价值，我们需要把人为建立的这两者之间的关联性给拆解掉。

拆解的方式是，当你找到这些情绪扳机和它背后反映的特质之后，列出若干反驳这些关联性的理由——

想法：迟到很糟糕。

反驳：迟到就只是迟到，并不表示我没有能力做好这份工作。

想法：我的人生没有价值。

反驳：我的价值体现在很多方面，比如我喜欢帮助别人。

然后你需要做的就是不断地提醒自己这些反驳的理由。比如，每天早上把写下的这些正向话语朗读一遍。当下次碰到情绪扳机时，努力回忆这些正向的话语。慢慢地，你会发现你对情绪扳机的反应越来越趋于正常，这是因为这些正向话语会随着刻意的重复提醒（持续的实践）深入你的潜意识，切断了情绪扳机造成连锁负面情绪的机制。

这个方法体现了包含定义、反驳、重塑等步骤的切分法在摆脱情绪体上的重要应用。

5．找他人疏导。你需要有几段比较值得信任的关系，可以让你放心地去抒发个人情绪而不用担心后果。你也可以请他们帮你发掘你的情绪体，或者帮你改正这些习惯性的情绪模式。具体的方法可以参考“把认知内化为能力的高手会做这样的实践”里关于他人反馈的内容。

我有一个学生，常常会陷入极度的自责。有一次，他的一个朋友把一件他不想很多人知道的事情泄露了出去，于是他就带着情绪联系了这个朋友。他的朋友较好地接纳了他的愤怒。在表达完自己的愤怒之后，他却陷入了深深的自责，觉得这个朋友一直特别关心他，也帮助过他，他不应该因为这件事情就对这个朋友发火，同时也担心自己的情绪让对方受到伤害，影响彼此的友谊。

我当时给他讲了一个故事，故事的结论是，与其在表达完情绪之后陷入深深的自责，不如在表达前就去做一个分析：对方的意图是什么？我这么做会产生什么后果？如果对方并没有伤害你的意图，那么这个情绪是否需要以这种方式表达出来？如果你的意图是伤害别人，那你可以用道德标准衡量一下是否应该这么做。如果只是为了发泄，那么除了直接表达情绪这个方式，你还可以告诉对方其行为对你的影响，让对方知道你情绪的来源，从而找到化解情绪的方法。

这是一个简单的道理，可是对我那个学生来说，这是他这么多年来从来没有思考过的问题，他很兴奋自己能打破一个习惯性的模式。

他以前的模式是，在表达完情绪后会陷入自责，怪自己怎么没有控制好情绪，担心这种情绪宣泄会伤害他和对方的关系，伤害关心自己的人。这个过程就有很大的内耗。

他现在的新模式是，有情绪后先数1、2、3……等情绪平息后做效果分析，然后再表达。这就是一个提前的预防机制，与其在事情结束后自责，不如在事情开始之前把用于自责的内耗变为对自己情绪的梳理、分析和接纳。

这个道理很简单，当我跟这个学生讲完以后，我突然意识到自己也有跟他类似的情绪模式。但是当我碰到类似的事情时，却没有这么思考过，可见一个人身上的惯性思维模式和行为模式是多么根深蒂固。

控制情绪通常是一个漫长的过程，你可能会经历很多的反复。我对情绪的控制经历了好几个阶段。

第一个阶段：不控制，不加分析地发泄。这样做的结果很糟糕，我只能自己承担。

第二个阶段：试图短期控制抵抗。初期也许有用，但后来发现一些短期的手段再也不起作用了。

第三个阶段：试图接纳它，从而获得心境的平和。这个接纳的过程其实不是那么顺利，我基本上重塑了自己的人生观，也尝试通过禅修、冥想等方法来辅助。有时候我似乎接纳了情绪，有时候似乎又不能接纳，反而可能出现更多的情绪。最后我发现，如果我能看到学会控制情绪本身就是一个漫长的过程，那么就能减少很多对自己的批评和谴责，产生不必要的情绪，这样反而让我更容易掌控情绪了。

接纳是无条件的接受，带着自我批判是无法做到真正接纳的。

让我们对自己的情绪体多点耐心。