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第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第1页）

第八章　花最少时间获得最大利益的运动计划

运动对健康来说非常重要，在你难以控制血糖水平的情况下就更是如此。就像我们看到的，大多数II型糖尿病患者一开始是出现了胰岛素抗性，他们的身体不再对胰岛素产生反应，这迫使胰腺生产出更多的胰岛素。要降低胰岛素抗性，最迅速、最有效的方法是多做运动。44

问题是，许多人觉得做运动是件苦差事，而这里有一份运动计划，可以让你花最少的时间获得最大的利益。

简单的开始中最简单的一种

你可以做的第一件且最简单的事是站立30分钟。你应该从节食第1周开始这么做，或者现在就放下书站起来。

久坐等于谋杀的证据可以回溯至20世纪50年代，当时一项研究对比了公交车售票员（站着）和公交车司机（坐着），结果表明司机患心脏病的风险是售票员的两倍。45

从那时以来，人们久坐的时间越发长了。我们坐着工作、坐在车里、坐在家里，从一个座位移到另一个座位。我们许多人在大半醒着的人生中都是一屁股坐在电脑或电视前，每天至少8小时。

这种做法对我们身体造成的影响是非常可怕的。史上进行过的最大型的研究之一囊括了近80万人，研究发现那些久坐的人：

*发展出II型糖尿病的可能性翻倍。

*死于心脏病发作或中风的概率翻倍。46

换一种说法就是，你为了看电视之类的事每坐1个小时，就相当于减少了20分钟的寿命。47

重点不仅在于坐着的时间长度，还在于时间的连续程度。在澳大利亚最近的一项研究48中，研究者们募集了70位健康的成人，要求他们坐9个小时，每过几个小时他们就必须吃饭，然后检测血糖和胰岛素值。完成后，他们又重复了一遍这个过程，只不过这一次他们每30分钟就站起来走一走。

仅仅是每30分钟站起来走一走，就使他们的血糖水平降低了39%，而胰岛素水平降低了26%。

所以，请使用闹钟软件，让它每30分钟提醒你动一动。

如果你经常看电视，就设一个定时器，并在广告时间四处走走。你可以把闹钟放在另一个房间里，或是把遥控器放在电视旁边，这样你就必须站起来换频道。电视就是设计来引诱你的（这一点我知道，因为我在这个行业中工作），而唯一能与它阴险魅力抗争的途径，就是意识到它的危险性。

站起来

如果你坐得少，那你就可能站得多。包括达·芬奇和海明威在内的许多名人在内，他们最棒的作品都是在站立时创作的。

但是，这种做法实用吗？我们站立得更多又会有多大区别？为了找到答案，我观察了约翰·巴克利博士和切斯特大学的研究团队所执行的一次简单实验49。他们要求10位在办公室中工作的人在一周中每天至少站立3个小时工作。他们的普通办公桌被挪开，换上了特制的站立式办公桌。

所有的志愿者都配备了加速计，这是一种运动监控设备，用来记录他们在做事时有多少运动量。他们还佩戴了血糖监测仪，以便研究者实时测量他们的血糖水平，日夜如此。

有些志愿者在开始前就紧张了，说了一些类似“我觉得我的脚会受伤”“我的背会承受不了”，或“我从来没站过3小时这么久”的话。

结果他们全都坚持住了，其中一位患了关节炎的女士发现，站立实际上改善了她的症状。

但这对他们的机体造成了什么影响呢？我们的第一个发现是，志愿者的血糖得到了更好的控制。在用餐后，他们的血糖降到正常水平的速度远比之前快得多。

而且他们每个小时就多燃烧掉50卡路里。如果你每天站3个小时，站5天，那就意味着每周多燃烧750卡路里。坚持一年，总计就是3万卡路里，或是大约3。5千克脂肪。

“相当于一年跑10次马拉松，”巴克利博士说，“只需要你每天站3～4个小时。”

我们无法全程站着工作，不过哪怕最小的调整也会有所裨益，如站着接电话，或是走到同事身边去谈话而不是发邮件。

走一走

比站立更好的是走路。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走10000步。如果要维持健康和体重，这是我们建议的最低步数。

在第六章的“开始前的准备工作”中，我要求你记录自己通常一周会走多少步，这样你才能监控其增长。

你不可能指望千米数从0直接升到100，所以请以稳定的累积为目标。大多数人每天平均走大约5000步，那些年纪更大或超重的人则更少。如果你在执行BSD的过程中每周把每日步数增加500步，到第8周末尾，你将接近神奇的10000步。

也就是说，如果你平常每天走5000步，那么在第一周，你的目标应该是做到每天5500步，第二周则是每天6000步，以此类推。你会发现，在减重的同时，你将变得更有活力，并且更愿意去运动。