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第二部分 饮食（第2页）

5．你每周至少食用3次全脂酸奶吗？

6．你每周食用3份以上的豆类吗，比如豌豆、豆角、扁豆？（1份=150克）

7．你每周食用3份以上的全谷物吗？（1份=150克）

8．你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗？（100～150克）

9．你每周食用甜点的次数少于3次吗，比如蛋糕、饼干等？

10．你每周至少有3次食用1份坚果吗？（1份=30克）

11．你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗？

12．你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗？

13．你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗？

14．你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于1次吗？

注意：

*土豆并不算作蔬菜。

*高糖水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉等。

*加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠等。

*豆类包括扁豆和菜豆等。

*全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦等。

*坚果应该是未腌渍的，包括核桃、杏仁、腰果和花生等。

*每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。

地中海饮食令人叹服的一点是，它的益处如此广泛。它不仅能降低你患上心脏病和糖尿病的风险，30最近的一项研究还发现，地中海分数较高的女性患上乳腺癌的概率要比实行低脂饮食的女性低68%。31食用特级初榨橄榄油（鲜榨的橄榄油汁）似乎对防治癌症特别有益，这可能是因为它包含了多酚类等抗炎成分。

小窍门：把橄榄油放置在橱柜里，因为阳光会让它们降解。

地中海饮食甚至可以让你的大脑处于更好的状态。比起那些尝试低脂饮食的人，有幸分入地中海组的志愿者在岁数增大后更少患上阿尔茨海默病或认知障碍（在努力学习新事物、记忆或做决定方面出现的问题）。32最后是关于酒精的小贴士，地中海饮食允许人们在晚餐中喝一两杯葡萄酒。人们总是针对“适量饮酒是否健康”这个问题争吵不休，最好的解决方式就是给一群不饮酒的人喝酒，看看会发生什么。以色列的一个团队最近就做了这事。33

他们征集了224名滴酒不沾的糖尿病患者，将他们随机分组，让他们在两年时间里每天晚餐都喝一小杯（150毫升）红葡萄酒、白葡萄酒或者矿泉水。酒和水都是免费提供的，随后空瓶子会被回收，以确保他们真的定期喝酒或水。

那么发生了什么呢？啊，喝红酒的人会很高兴地听到，他们这一组名列前茅。他们的胆固醇水平和睡眠质量都得到了显著的改善，有些人的血糖水平得到了更好的控制。

根据以上叙述，我对如何使饮食地中海化提出了一个非常简单的指导，糖尿病患者和前驱糖尿病患者在尝试它后都取得了巨大的成功。

地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖

删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。我们在下面提供了有众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。

尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。

转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。

全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

用鸡蛋开启一天的序幕。白煮蛋、炖煮蛋、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。

零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。

可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。

食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。

避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是高糖水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉，要避免过多食用。